Mat och kosthållning för Gröna bandare, fjällfarare och långturare

En fjällfarares viktigaste redskap på långturen är den egna kroppen. Den ska dag efter dag och vecka efter vecka klara av många mil, timmar, höjdskillnader, plötsliga väderomslag och stökiga terränger.

Precis som bränslet driver bilen framåt gör maten detsamma med människan. För en fjällfarare blir detta särskilt kännbart och kan vara helt avgörande för om långturen blir lyckad eller ej. 

I detta inlägg har vi valt att fokusera på en fjällfarares kosthållning med utgångspunkt från vår egen pågående tur, tidigare erfarenheter och utbildning inom området. Sammanfattande punkter av inlägget finns på slutet.

Vanliga frågor som många brottas med och som vi vill försöka besvara är:

1. Hur tar jag reda på mitt energibehov?

2. Vad ska jag äta och vilka livsmedel ger mest energi i relation till vikt?

3. När bör jag äta?

4. Hur mycket mat kan jag bära med mig?

5. Hur mycket behöver jag äta och dricka?

6. Hur kan jag tänka smart runtomkring maten?

7. Hur kan en vanlig matdag se ut?

Maten är viktig för att kunna njuta av fjällturen.

1. Hur tar jag reda på mitt energibehov?

Redan innan turen påbörjas behöver du lägga in mycket eftertanke och planering kring kosten. Utgå från egna och andras erfarenheter, läs på och gör en kortare testtur över en helg eller en vecka för att utvärdera resultatet och känslan.

Det du först behöver göra är att fastställa ditt ungefärliga energibehov och ställa det i relation till din energiförbrukning. Du vill alltså uppnå en energibalans. Jämför detta med ekonomins inkomster och utgifter. Om spargrisen är tom har du helt enkelt inte råd att köpa produkten/tjänsten eller så ådrar dig en skuld, vilket vi helst vill undvika. För en fjällfarare blir följden ofta skador, ökat slitage, försämrat humör och trötthet.

Din energiförbrukning beräknar du utifrån kroppsvikt, -typ, kön och aktivitetsnivå, samt packvikt. Det finns många vettiga kalkyleringsprogram på nätet och du kan även få ytterligare feedback via en sportklocka. Bra frågor att ställa till dig själv är: Hur många kilometrar avverkar jag varje dag, hur många timmar är jag igång, vilken hastighet beräknar jag att hålla, hur ser terrängen och temperaturen ut, vad väger packningen, är alla dagar den andra lik?

En sportklocka kan ge en fingervisning om ditt energibehov.

2. Vad bör jag äta och vilka livsmedel ger mest energi i förhållande till vikt?

Våra källor till energi kommer från fetter, kolhydrater och proteiner. Samtliga är viktiga och ingen bör uteslutas helt och hållet. 

Proteinernas viktigaste funktion är att agera byggnadsmaterial medan fetter och kolhydrater blir de primära energigivarna. Medan kolhydrater och proteiner ger fyra kilokalorier (kcal) per gram ger fetter nio kcal per gram. Slutsatsen blir alltså att fetter fungerar som den mest energirika källan. Kolhydrater blir särskilt viktiga för hjärnan, blodsockret och som den primära källan vid ett mer ansträngande arbete.

Val av livsmedel bör till stor del baseras på energimängd i förhållande till packvikt. Kan du dessutom få in lite näring i kosten är det ju fördelaktigt. Jämför en chokladboll med en näve nötter. Energimässigt kan de ligga på en likvärdig nivå, men näringsmässigt är nötterna överlägset bäst! Nötterna ger alltså både energi och näring.

3. När bör jag äta?

Egna erfarenheter och lärdomar från tidigare långturer är att hunger och törst sällan fungerar som pålitliga signaler till när det är dags att fylla på tanken. Som fjällfarare har vi lärt oss att äta och dricka fastän vi varken är hungriga eller törstiga. Fördela intaget jämnt över dagen. Detta brukar gynna energinivåerna både för den aktuella och inför kommande vandringsdagar, samt behåller vi vikten bättre.

4. Hur mycket mat kan jag bära med mig?

Just nu är vi ute på en två månaders fjälltur där vi genomför Gröna bandet till fots; en sträcka på cirka 130 mil i starkt kuperad terräng genom hela den svenska fjällkedjan. Vi väger cirka 65 kg och är 175 cm långa. Den dagliga distansen varierar i regel mellan 20-40 km och tiden vi är ute blir 7-13 timmar per dag med 12-19 kg packning beroende på hur vi kan proviantera oss längs sträckorna. En rekommenderad packvikt för vår del vill vi föreslå till cirka 14-15 kg med tanke på kroppsvikt, hög fysisk arbetskapacitet och antalet kilometrar som vi färdas varje dag. Vi har dessutom valt att variera distanserna så att vi får en variation i belastningen på kropparna. 

Vi har även skickat ut depåer (kartonger) via bussgods som vi hämtar upp var 4-7:e dag som gör att vi inte behöver bära med oss all mat. Tyngre packning innebär ju en större energiförbrukning.

Här hämtar vi upp en depå med påfyllning av mat.

I många av STF:s stugor finns möjlighet att köpa mat.

5. Hur mycket bör jag äta och dricka?

Vår mat för dagen väger cirka 800-900 gram och ger i snitt 3500 kcal per person exklusive 2-4 liter vätska innehållande vätskeersättnings- och energipulver. Vi bär med oss torrmat i form av frukost (600 kcal), lunch (650 kcal) och middag (650 kcal), som kompletteras med 3-4 bars (200 kcal/st), två nötpåsar (200 kcal/st), två påsar torkat kött (70 kcal/st) och två chokladsticks (120 kcal/st), vätskeersättnings- och energipulver (200 kcal), samt torrkaffe (0 kcal).

Ett exempel på hur en dagsranson med mat kan se ut.

6. Hur kan jag tänka smart runtomkring maten?

När vi når civilisationen ser vi till att äta hemlagad mat eller mjukkonserver (innehållande ”riktig” mat) så snart tillfälle ges. Detta är ett viktigt komplement till torrmaten och här får vi också tillfälle att äta en och annan grönsak, frukt och fisk! Vi lägger också in en hel vilodag efter 5-7 dagar ute i fält så att kropparna får bättre möjlighet till återhämtning. Sömnens betydelse är också viktig för läkning. Att dessutom vara fysiskt tränad inför ändamålet och de dagsdistanser som du själv har satt upp är också en nödvändig pusselbit i sammanhanget.

Vi äter hemlagad mat när tillfälle ges.

7. Hur kan en vanlig matdag se ut?

En vanlig dag innebär att vi startar med en rejäl frukost. Därefter vandrar vi cirka åtta km eller två timmar innan vi gör vår första paus på cirka 15 min med vätska och en bar. Sedan väntar ett lunchstopp på cirka 1-1,5 timmar för att kroppen ska ges möjlighet till återhämtning med fötterna i högläge. Efteråt knatar vi på i ytterligare 2-3 timmar innan det blir dags för nästa minipaus med påfyllning av energi. Vätska intar vi ofta och i mindre mängder med jämna mellanrum under dagen. Vi ser alltid till att hålla koll på avstånden till närmsta vattendrag, särskilt när det är varmt ute. När vi sätter punkt för dagens vandring intar vi middagsmålet och har då förhoppningsvis fått i oss den energimängd vi behöver innan dagen är förbi. Oavsett kommer detta att visa sig dagen därpå genom vilket tempo vi kan hålla och hur trötta och slitna vi känner oss. 

Drick ofta och med jämna mellanrum.

Sammanfattning

1. Fastställ din energiförbrukning i relation till din energikonsumtion. Sträva efter energibalans.

2. Ät och drick med jämna mellanrum fördelat över dagen fastän du inte känner hunger eller törst.

3. Tänk på val av livsmedel. Välj mycket energi i förhållande till packvikt. Torrmat är enkelt och väger lätt i förhållande till den energi som ges.

4. Håll koll på avstånden mellan vattendragen.

5. Skicka ut depåer för att kontinuerligt fylla på med mat så att du slipper bära allt från start till slut. Tyngre packning innebär en högre energiförbrukning.

6. Var noggrann med att få in vila, sömn, variera distanserna och var tränad inför ändamålet.

7. Gör en testtur inför den riktiga turen och ta hjälp av erfarna fjällfarare, kalkyleringsprogram och en sportklocka, som ger en bättre koll på energiförbrukningen.

8. Tillsätt vätskeersättnings- och energipulver i vattenflaskan.

9. Var noggrann med tandborstningen, eftersom bar- och chokladkonsumtionen vanligen når sin peak vid långturer.

10. Ät hemlagad mat när tillfälle ges.

11. Kom ihåg: Din kropp är ditt redskap för att ta dig framåt.

12. Hitta dina egna metoder för vad som fungerar bäst för dig!

Avslutningsvis

Viktigt att påpeka är att kosthållningen för varje fjällfarare och person är ytterst individuell. Det som fungerar bra för oss kanske fungerar annorlunda för någon annan. En del väljer att äta rent smör eller hälla olja på maten till varje måltid. Det viktigaste är att du hittar ditt eget sätt och din metod för att hålla kroppen i så gott skick som möjligt och göra långturen till ett fint minne för livet. Dela gärna med dig av dina egna bästa tips. Väl värt att tänka på är att också ha med dig en tandborste och ordentligt med tandkräm, eftersom bar- och chokladkonsumtionen når sin peak på långvandringar.

Njutbar måltid framför brasan efter en hel dags vandring.


Smaklig måltid och stort lycka till!

/Erika och Linnea Nilsson-Waara

Vad äter vi ute på tur?

Nedan följer ett filmklipp med redovisning av vad vi kommer att äta varje dag. Totalt har vi beräknat 4500 kcal/dag och person. Maten levereras från vår samarbetspartner 24 Hour Meals som har frystorkat (lätt att bära och näringsrikt), bars, energipulver, torkat kött mm. i sitt sortiment.

Matranson per dag och person:

  • 1 st frukost
  • 1 st lunch
  • 1 st middag
  • 4-6 st bars
  • 2 påsar biltong torkat kött
  • 2 påsar cashewnötter
  • 2 st chokladsticks
  • 1 påse energipulver med elektrolyter och resorb
  • 1 påse chokladpulver
  • Kaffe

Mycket mat kan tyckas, men att vara igång så många timmar (6-9) varje dag gör att vi förbrukar massor med energi. Likväl som en bil behöver tankas för att rulla är likadant med människor. Detta blev vi varse om när vi skidade Kundleden i våras. Och vi lär känna oss mätta med denna mängd! 

/Linnea

Länken till klippet finner du här:

Depåer Kungsleden: Innehåll och utskick

Kungsleden är totalt 450 km och vi har beräknat 20 dagar till denna tur. Detta innebär att vi behöver ha med oss framför allt mycket mat. Totalt har vi skickat ut fyra depåer, vilka sammanlagt väger 35 kg. En vikt som vi annars hade varit tvungna att dra med oss hela vägen.

IMG_2237

Organisering av mat. Två personer och fyra depåer kräver sin logistik.

IMG_2216

Påsarna packas så tight som möjligt – dragspelsmetoden.

Logistik och transportsätt

Det första jag har gjort är att ta reda på till vilka platser längs sträckan det är möjligt att skicka ut depåer till. På vissa sträckor är det ”väglöst land” och hit går inga leveranser. Därefter har jag kontaktat respektive plats där vi kommer att övernatta för att kontrollera hur de får sina leveranser. Samtliga har angett Bussgods.

IMG_2217

Förtryckta fraktsedlar (görs på internet) underlättar när du väl är på bussgods.

 

IMG_2228

Kartongerna paketerade, vägda och klara för transport.

Depåstationer

Vi startar turen i Hemavan och i pulkorna fraktar vi med oss tre dagsransoner, samt tre extra huvudmål mat + tre extra frukostar vardera utifall vi, av någon anledning ,skulle bli fördröjda ute på fjället. På många av ställena finns dessutom affär och möjlighet att bunkra på oss extra proviant. På angivna ställen kommer vi att hämta upp depåer, vilka ser ut enligt följande:

1. Ammarnäs (upphämning av depå för 4 dygn)
2. Jäkkvikk (depå för 4 dygn)
3. Kvikkjokk (depå för 3 dygn)
4. Saltoluokta (depå för 6 dygn)

Hur tänker man kring innehåll och mängd?

Per dag har vi kalkylerat:
* 1 frukost (300-600 kcal)
* 1 lunch (650 kcal)
* 1 middag (650 kcal)
* 4 bars (800 kcal)
* 1 beefjerky (70 kcal)
* nötblandning
* kaffe
* blåbärssoppapulver

Totalt: cirka 2700 kcal (+ nötter och blåbärssoppapulvret)

Vi beräknar en åtgång kring 3000 kcal och kommer under turen att ha på oss Suunto-klockor för att fastställa vår faktiska energiutgift. Resultaten kommer att presenteras efter turen.

I depåerna ligger även toalettpapper, desinfektionsmedel, plastpåsar, bränsle, batterier och någon kaka. Allt som vi plockar upp kommer vi att behöva bära – tänk ”light is right”, men ändå att du får med dig det viktigaste för överlevnad och en njutbar tur. För mycket vikt gör att turen blir mer jobbig än upplevelserik.

IMG_2219

Det är inte bara mat som skickas ut. Även toalettpapper och handdesinfektion.

IMG_5658

Linnea blickar framåt. Nu är det nära till avfärd! Den 15 mars åker vi.

Over and out!
Linnea