Bli en bättre löpare med backintervaller

Intervaller i backe är en av de roligaste träningsformer jag känner till. Om fotbollsplanerna hade innehållit en och annan kulle hade jag förmodligen fortfarande spelat. Vilken tur för mig då att årets fjälläventyr gör att denna typ av löpning lämpar sig alldeles utmärkt i egenskap av förberedande träning. Nedan beskriver jag fördelar, tekniktips och ett förslag på upplägg av backintervaller.

Fördelar med backintervaller

  1. Det är effektivt! Pulsen höjs per automatik och du tränar både på vägen upp och ner.
  2. Variationen är stor! Beroende på backens längd och lutning kan du få en mängd olika träningseffekter (löpstyrka, uthållighet, explosivitet, löpteknik uppför och nerför, samt mental uppbyggnad). Du blir alltså starkare i backar, men också en bättre löpare i allmänhet.
  3. Målet är givet! Du ska uppåt! Att arbeta mot givna mål stärker motivationen och sporrar dig ofta till att ta i lite mer.
  4. Passar de flesta! Fungerar för både nybörjare till erfarna löpare. Lutning, längd, hastighet, antal och vilotid kan med enkelhet anpassas efter individen.
Visserligen ingen backlöpning, men löpning på stranden gör mig lika glad ändå.

Visserligen ingen backlöpning, men löpning på stranden gör mig lika glad ändå.

Tekniktips

  1. Arbeta med ett kraftfullt löpsteg där du tänker på att förstärka hälkick såväl som knälyft.
  2. Öppna upp luftvägarna genom att hålla bål och bröst upprätta. Fram med höften!
  3. Arbeta med en hög stegfrekvens för att undvika att farten bromsas av alltför långa kliv.
  4. Sänk axlarna och pendla ordentligt med armarna nära kroppen.
  5. Spring avslappnat med en hög och jämn fart både vid ingången av och efter backen som i regel ofta planar ut på toppen.
  6. Fullfölj backen! Dvs spring lite längre så att du bibehåller farten över själva mållinjen.
  7. På vägen ner bör kroppen vara i cirka 90 graders vinkel mot marken. Håll ner hakan, sänk armarna och låt benen rulla mjukt och naturligt.

Filmklipp

Klicka här för att titta på när jag springer i en backe med en lättare stigning.

Exempel på upplägg

  1. Värm upp i cirka 10-15 min med efterföljande löpskolning och rörlighetsövningar. Googla på löpskolning och rörlighetsövningar. Jag återkommer troligen med en beskrivning av detta vid ett senare tillfälle.
  2. Hitta en backe som har en jämn och tydlig uppförslutning och som tar mellan 20-60 sekunder att springa (förslagsvis 100-300 m). Känslan bör vara mer framåt än uppåt så backen bör inte vara för brant.
  3. Gör ett par fartökningar på cirka 50-100 m, samt en lätt jogg uppför backen innan du ger dig på intervallerna.
  4. Dags att starta! Spring i ett högt till nästintill maximalt tempo uppför. Gå eller jogga lätt på vägen ner. Detta är din vila så se till att du återhämtar dig på denna tid. Upprepa mellan 5-15 gånger. Är du nybörjare kan du förslagsvis gå raskt på samtliga eller varannan backintervall.
  5. Låt kroppen sakta få varva ner genom att jogga lätt cirka 10-15 min.
  6. Passet bör pågå mellan 30-60 minuter.
  7. Kom ihåg att öka dosen successivt och variera din träning!

Jag önskar dig ett riktigt roligt pass och lycka till mot toppen!

/Erika over and up!

”GPS-klocka med pulsmätning för idrottare och äventyrare”

Våra ögon sken upp när vi läste dessa rader. Det är beskrivningen av den klocka som kommer att följa med på vårt äventyr och förhoppningsvis leda oss hela vägen in i mål. Det handlar om Suunto Ambit3 Peak Sapphire.

Det som utmärker just denna klocka är dess okrossbara glas, silikontillverkade armband, kart- och kompassfunktion med ruttnavigering, samt möjlighet till trådlös överföring av information till och från mobilen. I övrigt har den allt annat som vanliga sportklockor har.

Tidigare har jag inte haft någon särskilt avancerad sportklocka utan det har räckt med puls-, tempo- och GPS-funktioner. När vi nu tar oss an detta uppdrag var det därför dags att uppdatera klocksortimentet. Dessutom lär det bli ännu roligare, lärorikt och mer utvecklande i min egen träning när jag nu har fler funktioner att kunna analysera. Igår kväll läste jag manualen och gjorde diverse inställningar på klockan. Nu ser jag framemot nästa löppass som lyckligtvis är planerat till idag, då jag har hand om lunchlöpning på fredagar via mitt jobb på StrandHälsan i Falkenberg. Är du i trakterna är du varmt välkommen att ansluta till vårt härliga gäng.

Vår hjälp med navigering och beräkning av energiåtgång.

Vår hjälp med navigering och beräkning av energiåtgång.

Gårdagen spenderas även till inhandling av endagslinser och ett Lifeproofskal som ska vara helt vattentätt och stöttålig för mobilen. Det är med andra ord otroligt mycket att tänka på, både stort som smått, inför det första stavtaget den 15:e mars.

Så med både klocka, karta, kompass, nödsändare och en uns klokhet bör vi nu vara helgarderade för att navigera oss hela vägen fram till Abisko Fjällstation. Visserligen bör vi inte dra alltför säkra växlar ändå. Min syster Linnea har tidigare gått fel vid hennes första försök av att bestiga Kebnekaise. Istället för att vandra uppför berget som låg vid sidan av henne vandrade hon i en dalgång i cirka två timmar innan hon och hennes sällskap upptäckte det märkliga vägvalet… Året därpå kom hon tillbaka och gjorde om och gjorde rätt. Bra jobbat!

Linnea bestiger Kebnekaise 2013

Linnea bestiger Kebnekaise 2013

Innan detta inlägg publiceras får Linnea givetvis chansen att godkänna att jag berättar denna historia. Till hennes försvar vill hon framhäva att skylten var alldeles för otydlig om var hon skulle svänga av.

Visst, vi säger så.

Vi ses i löparspåret!

/Erika

Traillöpare är ett speciellt släkte

Träningen fortsätter i de halländska skogarna, där gårdagen innebar färd mot Åkulla bokskog. Området erbjuder bland annat ett konstskidspår och tolv olika spåralternativ med distanser från 1,6 till nästan 70 km traillöpning om man så önskar.

Upplevelsen fick mig att inse att traillöpare är ett speciellt släkte. Detta förstärktes ytterligare av de förvånade miner vi fick när vi passerade några skogsarbetare. Vem ger sig egentligen frivilligt ut i 1,5 timmes halkig, krävande, kuperad lervälling och på samma gång njuter av allt detta? Jag ser framemot ett nyanserat svar på denna fråga.

Klicka gärna på länken för att se ett litet filmklipp från löppasset: http://youtu.be/VysxuEV4P7w

Glatt löpargäng. Här hittade vi några torra fläckar att springa på.

Glatt löpargäng. Här hittade vi några torra fläckar att springa på.

 

Johan Jonsson på RunFBG peppar och instruerar i löpning uppför.

Johan Jonsson på RunFBG peppar och instruerar i löpning uppför.

Tvättmaskinen fick givetvis ett besök efter detta.

Tvättmaskinen fick givetvis ett besök efter detta.

Jag hittade hon här i skogen och hon behövde snabb energi.

Jag hittade hon här i skogen och hon behövde snabb energi.

Tack alla löpare och Johan Jonsson på RunFBG för att jag och Åsa fick hänga på er i helgen!

/Erika over and out (for laundry)

”Alltså Erika, ibland undrar jag bara varför?”

En enkel fråga med ett kanske något svårare svar? Frågan kom från min pojkvän Oscar när jag presenterade min och Linneas idé om vad vi planerar att göra under år 2016.

Sammanfattningsvis handlar det om att med skidor och till fots färdas 1 750 km genom fjällkedjan i både vinter- och sommarskrud, där vi dessutom ska addera bestigning av fyra bergstoppar på vår resa.

Vi har en lång och efterlängtad väg att vandra i år.

Vi har en lång och efterlängtad väg att vandra i år.

Att han inte börjar vänja sig, tänkte jag, medan jag smålog lite innerst inne. Det här är inte vårt första projekt som går utanför de mer normala ramarna. Kanske i och för sig det mest fysiskt krävande hittills så i slutändan är frågan helt befogad.

 

En summering av året

Det senaste året kan liknas vid en fullproppad påse med lösviktsgodis eller kanske frukt för den delen om man nu föredrar det nyttigare alternativet. Innehållet har varit mycket, varierat och efterlängtat, samt smakat alldeles för delikat.

 

Häng med på en kort sammanfattning om vad jag har pysslat med under det senaste året. Efter 20 år som fotbollsspelare, varav tio år på elitnivå, beslutade jag mig för att backpacka i Australien och på Nya Zeeland. Då resan till stor del handlade om personlig utveckling valde jag att dels resa på egen hand och dels tillsammans med min tvillingsyster Linnea, vilket blev en mycket lyckad kombination. I slutet av maj anlände jag till Sverige, där sommaren innebar en hel del arbete, ett Australienbesök och en resa till Lofoten i Norge, vilken inbjöd till underbara vandringar och bergsbestigningar. Efter sex månader som gatumusikanter på andra sidan av jordklotet tog jag och Linnea med våra Australiengitarrer hem till Sverige för att fortsätta med musiken, vilket vi gör än idag. Hösten innebar att jag återigen fick packa väskan. Denna gång handlade det om en utbildning, eftersom jag ville spetsa min kompetens för det jag brinner för, nämligen träning och hälsa. Jag flyttade då till Vessigebro och Halland för att utbilda mig till personlig tränare, där jag tog min examen i december förra året.

 

Nytt jobb och ny stad

Tittar vi till dags datum vill jag berätta lite grann om vad som händer i mitt liv just nu. Sedan mitten av januari befinner jag mig i Falkenberg med anledning av nytt jobb som sjukgymnast och personlig tränare på Strandhälsan. Nu vill och hoppas jag kunna motivera och inspirera Falkenbergsborna till ökad hälsa och välbefinnande. Min filosofi är att träning ska vara enkelt, lättillgängligt och en naturlig del av din tillvaro. Träning ska kunna kännas lika naturligt som att borsta tänderna varje dag. Då har du kommit en god bit på vägen!

 

En livsstil och fyra passioner

Vår livsstil och passion inrymmer som bekant områdena friluftsliv, träning, resa och musik. Det som jag främst kommer att bidra med under året är kunskaper kring träning och kost, eftersom projektets innehåll och vägen till målet ställer stora fysiska krav med en långsiktig och vettig planering. Genom Linneas ökade kunskaper inom friluftsliv kommer hon att i hög grad att bidra med livsviktiga ingredienser såsom säkerhet, logistik och kartkunskaper så att vi klarar oss helskinnade över mållinjen.

Träning är en av våra passioner i livet.

Erika tar sats. Träning och särskilt löpning är en av våra passioner i livet.

 

Nyckeln till utveckling

Vi tilltalas av utmaningar, eftersom vi anser att det är nyckeln till att utvecklas. Om något är för lätt, både för kropp och knopp, kommer du så småningom att stagnera, vilket gör att vi gillar att vara aktiva och drivande. En utmaning kan ofta upplevas som skrämmande, men ändå lite lockande och därför lever vi efter följande tankesätt:

 

”När du tror att du kanske kan, men ändå tvivlar på din förmåga så kan du alltid testa för att se hur långt du kan gå. Om du aldrig prövar vet du inte om du kommer att lyckas. Det kan du bara veta när du har gjort ditt bästa för att försöka.” Läs gärna dessa rader en gång till och lite långsammare om du upplevde att det kändes luddigt.

 

Så vad blev mitt svar på Oscars fråga?

 

– Varför inte?

 

Tack för att du vill vara med på denna fantastiska resa! Vi ses snart igen.

/Erika Nilsson-Waara

Snölöpning

Vintern är här. Snön ligger som ett täcke på marken. Men vad händer med den traditionella utelöpningen när vägarna och stigarna är täckta av Kung Bores magiska flingor? Som född och uppvuxen i de nordliga delarna av vårt avlånga land får jag nog säga mig inte veta så mycket bättre än att ”He är bara å he sig ut”! Idel löpturer är avverkade i alla möjliga väder såsom soliga vinterdagar, snöstorm, blixthalka och dagar med blidväder.

Även fast vädret inte alltid bjuder på dagar som dessa rekommenderar jag att du tar tillvara på dagsljuset och kombinerar det med en uppfriskande löptur. Har du inte ”inbyggda” broddar under sulan så fungerar vanliga gympadojjor med externa broddar. Kläder efter väder där jag vintertid oftast har på mig vindtights (står emot vind på framsidan av benen), underställ av ull eller polyester (beroende på temperatur), funktions t-shirt och en vindjacka. Även vantar och buff är att icke förglömma. Ullstrumpor använder jag utifall skorna skulle bli blöta – då värmer strumporna ändå.

Nedan följer bilder från dagens löptur uppe i Grövelsjöfjället.

/Linnea

Trailrunning and the Vasalopps-track is now completed!

Trailrunning and completing the last part of the famous Vasaloppsleden. The track goes from Sälen to Mora (located in Dalarna, Sweden) and has a distance of 90 km. You can do this track skiing, bicycling and/or running/hiking. The most popular style is skiing and the competition is always held the first sunday in march. The competition brings about 15 000 people from all over the world and the starting tickets get sold out very fast. Different kind of competitions are held during this week and they estimate an impressive number of 60 000 people to participate. So for us it was very convenient to do the track by our selfs.

Half and half the track

About one month ago I did half the track together with one of my class mates. I had never ran that long distance before so 48 km was a good start. Today I did the rest of the track (which ended up in 44 km) and together with my twin-sister Erika. The first part, from Sälen to Evertsberg is more difficult because of more narrow paths, bigger differenceses in altitude (more up hill) and many narrow foot-bridges. From Evertsberg to Mora is like an Europe-road but in the forrest and most of the time the track goes slightly downhill.

Do the track all in once or stay in huts along the way
Along the track you’ll find huts and if you want to stay over night you just pay a small fee and bring your own sleeping bag and mattress. Our father is very interested in skiing and one day we’ll hopefully do the track together. I guess it will be skiing or hiking.

Over and out!

Linnea
IMG_8107

Ready, set and go! It’s around 10 am and we’re prepared to start the race.

IMG_8113

Some stop for energy refill is necessary. Here we have bars, nuts, raisin, sandwiches and coffee. And water of course.

IMG_8150

Putting our marks in a guestbook along the track.

IMG_8140

WOW! Jack Sparrow in the middle of the forrest. But he looks kind of sad…

IMG_8121

The paths are wide and good.

IMG_8222

We did it! 44,5 km of trail running. Proud and a bit sore in our bodies. But our minds are shining and we’re feeling very happy.

IMG_8220

Active time: 4 h 5 min. Total time: 5 h 28 min.

IMG_8216

Erika is entering the finish-line as a zombie 😉

IMG_8248

The whole vasalopps-track is completed. Linnea is raising her hands towards the sky – victory! Happy, proud and thankfull.

DCIM102GOPRO

We got the best reception by Sam who picked us up in Mora and he had also brought coffee and sandwich.

Halvvasan Plus

Idag genomförde jag och min klasskamrat Ida Lindström  Halvvasan Plus, från Sälen till Evertsberg + 1 km lite feljoggning. Total sträcka blev 48 km och vi tog oss igenom till största delen joggades! Ingen av oss hade tidigare ens sprungit ett marathon, så idag slog vi båda två distansrekord. Stolta och med en kropp som liknar status efter en hel helg med fotbollscup (dvs. mör, sliten och trött, men lycklig) har vi nu försett oss med taco-middag och två godispåsar vardera.

Eftersom sträckan blev längre än halva Vasaloppet diskuterade vi om detta kan kallas kort-ultra eller lång-mara. Same same and no difference 😉

Tack för oss!

Linnea

IMG_6176

Nästintill identisk packning, men olika färg.

IMG_6181

Jag och Ida gör oss redo. Vår skjuts Danne (och Samantha) är redan redo!

IMG_6189

Checkar av Vasaloppets olika hållplatser. Evertsberg är målet.

IMG_6213

Där allting startade.

vlcsnap-2015-09-12-21h53m21s201

Vattenpåfyllnad.

vlcsnap-2015-09-12-21h50m32s8

Vi suktar efter diverse godsaker och smider planer på att köpa godis efter målgången.

vlcsnap-2015-09-12-21h53m56s14

Lingon och blåbär fanns det gott om längs leden.

IMG_6225

ÄNTLIGEN! 48 km genomförda till fots och största delen joggandes Obeskrivlig känsla av seger när vi dansar oss in över mållinjen i Evertsberg. Halvvasan genomförd tillsammans med grymmaste Ida Lindström! Följ henne på instagram: @1dalindstrom