Träningssummering och analys inför Gröna bandet och fyra klassiska fjälltoppar, del 2

Detta inlägg är den andra av totalt två delar. I del 1 (se inlägg 160710) fokuserade jag på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys. I denna del presenterar jag resultatet, analysen och tankar kring den fortsatta träningen.

Resultat (beräknat utifrån de senaste 97 dagarna)

Träningstid

Totalt 130:52 tim, dvs. 9:27 tim/vecka och 80:94 min/dag.

Träningstid per månad

  • Mars 100:55 tim (Kungsleden 15 mars-4 april).
  • April 66:07 tim.
  • Maj 44:01 tim.
  • Juni 42:17 tim.
  • Juli 13:14 tim (t.o.m. 10 juli).

Antal träningsformer

16 stycken (cirkelträning, CrossFit, core, cykling utomhus, motionscykel, funktionell träning, promenad/vandring, inlines, löpning/traillöpning, löptävling, löptest, cykeltest, styrketräning inklusive rörlighetsträning, Pilates, stakmaskin och tennis). 

Antal pass

131 stycken, dvs. 9.46 pass/vecka och 1.35 pass/dag.

Träningsdagar

88 stycken.

Vilodagar

9 stycken.

Fördelning av passen (131 st)

  • Kondition 94 st (72 %)
    Varav löpning 67 st (71%), cykling 12 st (13%) promenad/vandring (4%) och andra konditionsformer 11 st (12%).
  • Styrka 37 st (28%)
    Varav styrketräning inkl. rörlighetsträning 23 st (62%), core 6 st (16%), cirkelträning 4 st (10%), pilates 3 st (8%) och funktionell träning 1 st (3%).

Intensitet i passen utifrån BORG RPE-skala

  • Lätt 37 st (28%).
  • Medel 45 st (34%).
  • Tuff 49 st (38%).

Total sträcka

846,8 km, dvs. 61 km/vecka.

Under träningsperioden blev den längsta cykelturen blev på 15 mil.

Under träningsperioden blev den längsta cykelturen 15 mil.

Sömn

Ej registrerat, men känslan är att antalet timmar kan öka något, eftersom kroppen då återhämtar sig ännu bättre.

Kost

Äter regelbundet tre huvudmål (frukost, lunch och middag) och 3-4 mellanmål/dag. Jag följer tallriksmodellen och försöker tänka på vätskeintag (minst 3 L/dag) under och utanför träningen.

Analys

Efter Kungsledenturen har den totala träningstiden per månad ökat. Enligt rapporter ska Gröna bandet vara mer slitsamt för kroppen i jämförelse med skidåkning, varför det känns relevant att ha ökat träningsvolymen, samt fokusera mer på att återfå och öka kroppsfett, -vikt, muskelmassa och –styrka. Konditionsträningen är ett givetinslag som jag fortfarande försöker variera, men huvudfokus har förflyttats från stakmaskin till löpning.

Under de senaste två månaderna har jag delat upp träningspassen under olika tider på dygnet istället för att lägga dem direkt på varandra. Den generellt ökade träningstiden och –volymen, samt kravet på att vara fysiskt aktiv från morgon till kväll gör att upplägget känns vettigt. Dessutom är det relevant att förbereda kroppen på att vara igång med fysisk aktivitet redan tidigt från morgonen, eftersom det kommer att vara verklighet under de kommande etapperna. Jag har även lagt in några pass, där jag springer med packning (7-8 kg), samt ökat distansen upp till en halvmara en gång varje eller varannan vecka i kuperad terräng.

Det verkar som att jag både varierar träningsformer och intensitet i träningen, samt utgör styrketräningen nästan en tredjedel av den totala träningen, vilket är positivt. Vad gäller återhämtning har jag 0.66 vilodagar och 2.7 lättare pass per vecka, vilket är viktiga inslag för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.

Kungsledenturen är en viktig erfarenhet och har givit mig många lärdomar inför sommarens kommande två etapper. Kaloriintaget var då beräknat till 3 500 kcal, vilket med facit i hand var för lågt. Jag och min syster har därför valt att öka energiintaget till 4 500 kcal per dag, vilket vi tänker oss ska ge den energi vi behöver. Vi försöker även att begränsa vikten på packningen så mycket som möjligt, då denna innebär ökade energiutgifter.

Jag använder tidigare erfarenheter blandat med kunskaper och forskning i hur jag bör träna och tänka kring upplägget. Känslan utifrån sömnen är som tidigare nämnt att timmarna kan öka något, eftersom sömnen har en fantastisk förmåga att bygga kroppen och göra den starkare.

 

Att konditionsträna med packning har blivit ett givet inslag i träningen.

Att konditionsträna med packning har blivit ett givet inslag i träningen.

Fortsatt planering

Den 14:e juli startar vi med att bestiga Kebnekaise för att sedan ta oss an Gröna bandet på 1300 km och de tre resterande fjälltopparna. Nu läggs fokus på finjusering av packning, testturer och att upprätthålla den konditions- och styrketräning som går. Innan start har vi 1-2 vilodagar så att benen är fräscha inför den utmaning som väntar oss. Förhoppningen är då att jag (och min syster) har gjort en så pass bra grundträning att vi ska få möjlighet till att njuta och hålla oss fria från skador under fjällturen.

Vår ambition med träningen är att kunna klara av utmaningen med så mycket njutning och lite skador som möjligt.

Vår ambition med träningen är att kunna klara av utmaningen med så mycket njutning och lite skador som möjligt.

Dina reflektioner

Hur hade du gjort inför detta eller ett liknande projekt? Dela gärna med dig av dina tankar och idéer. Vi kan säkert lära oss mycket av varandra och jag tar gladeligen emot nyanserade tips för att utveckla min träning ännu mer.

Vi ses snart igen!

/Erika Nilsson-Waara

Träningssummering och analys inför Gröna bandet, 1300 km, och fyra klassiska fjälltoppar, del 1

Det är nu dags att summera min träning inför etapp två och tre, Gröna bandet och fjälltopparna, för att se hur jag ligger till i planeringen. Sammanställningen innefattar 97 dagar, dvs. tiden mellan etapp ett (Kungsledenturen) och de två återstående etapperna. Se gärna tidigare inlägg från 160301 och 160303 om träningssummering och analys inför Kungsleden. Idag presenterar jag den första av totalt två delar. Häng med i min träningsvardag!

 

Del 1

Fokuserar på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys, samt med en kort analys av Kungsledenturen.

 

Del 2

Fokuserar på resultatet (träningstimmar, -former, -intensitet, vila, kost och sömn mm) och analysen under och efter träningsperioden, samt tankar kring den fortsatta träningsplaneringen.

 

Målsättningar

Huvudmål (2016)

Genomföra 1840 km via turskidåkning och till fots i starkt kuperad fjällterräng.

 

Delmål 1 (3/4)

Genomföra Kungsleden, 450 km på 20 dagar.

Utvärdering: Kungsledenturen landade på 484 km och genomfördes på 21 dagar med 132 timmars skidåkning. Målgång den 4/4.

 

Delmål 2 (13/9)

Genomföra Gröna bandet, 1300 km och bestigning av fyra fjälltoppar, 90 km, på totalt 66 dagar.

Erika kommer att vandra många steg i sommar

Sommarens kommande 1 390 kilometrar kräver goda träningsförberedelser.

Kravanalys

Målsättningarna kräver mycket god uthållighet, samt ben- och bålstyrka, då terrängen är starkt kuperad och det handlar om att bära eller dra packning på upp till 35 kg. Jag bör kunna vara fysiskt aktiv mellan 20-45 km och 8-10 timmar nästintill varje dag i 66 dagar.

 

Kapacitetsanalys

Med mig i bagaget har jag en relativt hög träningsdos och är skapligt allround-tränad med goda testresultat på både styrka och kondition. Resultat av Kungsledenturen visade på ökad kondition, sänkt vilopuls, viktnedgång, minskad fettmassa, muskelmassa och maxstyrka.

Tester har utförts enligt Fysprofilen, Beeptest, kroppskompositionstester, progressivt maxpulstest på löpband och via konditionstest på cykel med ett beräknat VO2max (syreupptag). En presentation av testresultaten kommer att presenteras när etapp två och tre är avklarad.

 

Planering

Att fortsätta med aktuell träningsdos och -variation. Övergå från hög träningsmängd i stak- och roddmaskin till ökat fokus på löpning och vandring med och utan packning. Sträva mot viktuppgång, ökad fettprocent, samt öka muskelmassa och maxstyrka. Upplägget planeras utifrån träningens olika grundprinciper och faser med adekvat progression och periodisering, samt eftersträva en balans mellan att äta, träna, vila och sova.

Med detta som bakgrund kommer jag att presentera resultatet och analysen med framtidstankar i nästa blogginlägg. Blev det som jag tänkte eller hände det något på vägen?

 

Vi ses snart igen!

/Erika Nilsson-Waara

Vad pågår just nu efter Kungsleden?

Det är nu tio dagar sedan vi gick över mållinjen i Abisko, vilket innebar att vi hade avverkat Kungsleden och dess 484 km på 21 dagar. Direkt efteråt börjar det viktiga, mastiga och roliga efterarbetet.

En intressant aspekt med vårt fjällprojekt är att arbetet runt i kring tar mer tid än själva genomförandet av de olika etapperna. Resan görs alltså i huvudet flera gånger om, både innan och efter det faktiska genomförandet.

Detta är dock förväntat, eftersom förberedelserna är nödvändiga för att skapa en så trygg och njutbar resa som möjligt. Arbetet efteråt innebär att sammanställa, värdera, förmedla och lära sig av det som vi har varit med om. Mer om dessa tankar, lärdomar och framtidsplaner kommer i ett senare inlägg.

Vad pågår just nu då? Denna vecka har jag besökt Rotary Falkenberg för att dela med mig av tankar och erfarenheter av vårt fjällprojekt. Jag möttes av intressanta åhörare och en god lunch med en underbar utsikt över Skrea strand och Kattegatt.

Erika föreläser på Rotary Falkenberg

Erika föreläser på Rotary Falkenberg

Nästa vecka på onsdag kväll den 20 april hoppas jag få se dig på Arena Vesterhavet i Falkenberg. Då anordnas den första av två träffar löpeventet SpringRun, som innehåller inspirerande föreläsningar med efterföljande löpning eller promenad för den som vill. Där är jag en av föreläsarna och löpansvariga tillsammans med Jakob Gudiol och Johan Jonsson. Vid den andra träffen, måndag den 2/5, har vi dessutom nöjet att få ta del av en av tidernas främsta tiokampare Henrik Dagårds tankar om hur vi kan bli snabbare. Varmt välkomna till vårens löpevent i Falkenberg!

Den 20 april och 2 maj föreläser Erika på SpringRun

Den 20 april och 2 maj föreläser Erika på SpringRun i Falkenberg

Kram så länge!

/Erika

 

Helgens ”sköna” lästips och skidlopp

Luta dig tillbaka i soffan eller solskenet med kaffekoppen i handen och unna dig en skön helgläsning med dagens Piteå-Tidning. 

Tack Mari Gustafsson för ett fint reportage om oss.

  
Vi vill även passa på att önska den starka skidduon Niclas Bentzer och David Erixson stort lycka till i Nordenskiöldsloppet som går av stapeln imorgon. Loppet har en intressant historia bakom sig och är ursprungligen på 22 mil. På grund av snöbristen kommer dock bansträckningen att ändras till 20 mil under morgondagen. Oavsett detta är vi mäkta imponerade av er och håller tummarna för en fantastisk skiddag med många intryck, utmaningar och upplevelser.
Kram så länge

/Erika och Linnea

”Hemavan är som en stor familj”

Så inleder Nathalie Karlsson beskrivningen av Hemavans Fjällcenter, där vi under de senaste två dagarna har vistats.

Natalie har arbetat som receptionist sedan 2012 och berättar att fjällstationen drivs i samarbete med Svenska turistföreningen, STF. Intill anläggning har de en egen simbassäng, fina skoter- och skidleder, samt utförsåkning i världsklass. Bakom knuten finns även en friluftslivsbutik som har det mesta som en ”naturlivsnjutare” behöver.

Linnea, Lucas och Erika i Hemavan

Linnea, Lucas och Erika i Hemavan

Nathalies tre guldkorn i Hemavan

  1. Kobåsspåret på längdskidor (milspår på fjället).
  2. Friåkning (puderåkning) med skoter på Jofjället.
  3. Utförsåkning från Kungsliften (fantastisk vy uppifrån)
Nathalie hälsar oss välkomna

Nathalie hälsar oss välkomna till Hemavans fjällcenter.

Kungsledens popularitet gör den mycket trafikerad, vilket innebär att den är i stort behov av restaurering. Med anledning av detta har STF startat ett projekt som kallas för ”Stötta Kungsleden”, vilket du kan läsa mer om på deras hemsida. Nathalie anser att behovet av stöttning är viktigt för att leden ska kunna bevaras så att kommande generationer får också får se och uppleva den.

Spelning i å de naturelle style i Hemavan

Spelning i å de naturelle style i Hemavan

Ikväll fick vi även äran att spela och sjunga på Hemavan fjällcenter, vilket alltid ger oss mycket energi och glädje. Med andra ord var detta en perfekt uppladdning inför starten av Kungsleden. Efter bara två dagar på fjällstationen håller vi med Nathalie till fullo. Det vilar en riktigt go och familjär känsla över Hemavan!

 

Tack för denna gång Hemavan. Vi ses till sommaren!

 

Kram så länge

/Erika och Linnea

 

 

Twin sisters, best friends and the ultimate supportive partner

To have a twin sister in my life is a true and valuable gift. Someone to share happy, crazy, cool, traditional, turbulent, akward, sad and tough moments with. To help and support each other at all times no matter where we are and what we do in the world. We make each other stronger as individuals and together as a unit we often see beyond any limit. Love ya lil sis! @linneanilssonwaara @waaraworldwide
Erika

 Linnea & Erika. Half an hour between these faces. Identical or not – who knows and it doesn’t matter. 

Where ever you are in the world we’ll always be together through our hearts.

Linnea Nilsson-Waara

Defeat every obstacle

Ahead of the 40th and the last obstacle we stopped for a few seconds. We formed a circle, gave each other a big hug, said a few encouraging words, roared loudly and then gave full attention on the black giant ramp that we would run up on.

Team Katrinebergs PT, consisting of the prospective personal trainers Toste Danielsson, Adde Hammarberg, Oscar Detmer and I, Erika Nilsson Waara, were now ready to accept the challenge and defeat everything that came in our way. This is about Toughest and about being tough, brave and bringing out the stubborn bull in you.

Toughest is a competition on tour, this time in Gothenburg with about 2500 participants, which means that you run a distance of eight kilometers, while you’ll pass 40 different obstacles along the way. It is about obstacles such as climbing, using your arms and legs in various forms, crawling, tires rolling, carrying sacks and trees, balance obstacles, jumping, rolling and much more than that. Our start time was set at noon 2:40 and one of today’s finest moments was the reunion with my sister Linnea. We started at the exact same time as her team, aventyrsledarna.se, from Älvdalen. That we for once were in different teams didn’t actually really matter, as we urged, supported and helped each other on some obstacles. It was a very happy reunion, because it was about two months ago since we saw each other. In other words, there was room for a lot of love in all of the competition hysteria.

So how did it go with the final obstacle? Our bodies were now covered in smelly mud up to the stomach area. The shoes and gloves were totally soaked. The number tags had fallen off. Face and hair appeared to have had significant sand and mud pack. Not a dry or clean stain could be seen on the body. Suddenly thoughts flew off to the film The Fantastic Four. The crowd around us cheered intensely. The music pounded in rhythm of techno. We lined up and made us ready for the next battle. The stage is ours! Thirty-nine obstacles we’re completed. One remained. One by one we took off. We gave everything we had in the run-up and completely flew up the ramp. The adrenaline was pumping wildly and joy completely spread throughout our bodies. The Fantastic Four was standing on top and just roared straight out! We had conquered every obstacle. We had done it together, as a team, methodically and with toughness, passion and joy. All of us had grown a bit inside and no doubt we would all do it again!

Linnea and Erika before the run

Linnea and Erika are looking forward to the race.


Toughest in Gothenburg

Toughest in Gothenburg


The rings were one of the obstacles

The rings was one of the obstacles


IMG_7590

Dirty and so much fun.


IMG_7585

Carrying heavy containers.


DSC03738

The final obstacle; the ramp!


IMG_7608

Victory! Together and completed the race Toughest 2015!


The Fantastic four aka Erika, Detmer, Toste and Adde have completed the run with a roar!

The Fantastic four aka Erika, Detmer, Toste and Adde have completed the run with a roar!


Katrinebergs PT are true heroes!

Katrinebergs PT are true heroes!


IMG_7623

At aventyrsledarna.se you can have a look and see what Linnea is up to at her school.


IMG_7601

Linnea and her class mates from Älvdalens utbildningscentrum. Äventyrsledarna (adventure and mountain leaders).


IMG_7616

No kidding – Linnea needs a bath!


And the medal in my hand

And the medal in my hand


Eating together after the race

A nice dinner and celebration after the race

So what’s your next obstacle to defeat?

Cheers!

/Erika