Löpningen: Träning inför Skåneleden, del 2

Detta inlägg är den andra av totalt två delar. I del 1 (se inlägg 180613) fokuserade vi på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys. I denna del presenterar vi resultatet, analysen och tankar kring den fortsatta träningen.

 

RESULTAT

Registreringsperiod
1:a januari – 10:e juni 2018, dvs. 161 dagar.

 

Träningstid
ERIKA: 238 h 4 min, vilket innebär 1 h 28 min/dag.

OSCAR: 150 h, vilket innebär 56 min/dag.

 

Månadsummering

 

ERIKA OCH OSCAR: Sedan starten i januari har träningstimmar och distanser successivt stegrats. Intensiteten var som högst under mars för att sedan gradvis sjunka. Syftet har varit att balansera upp de längre distanserna och durationen med lättare intensitet samtidigt som vi vill försöka efterlikna dagarna på Skåneleden så mycket som möjligt. *Intensitet i passen har skattats enligt Borgs RPE-skala, där 6 = vila och 20 = maximal ansträngning.

 

Träningsfördelning

 

ERIKA: Fördelningen mellan konditions- och styrketräning utgör 38% vardera. Vardagsmotionen utgör nästan en fjärdedel. Antalet träningsformer har varit 14 stycken. Den vanligaste är bålstabilitet på 20%, som följs av promenad 14%, CrossTrainer 13%, löpning 13%, Tabata/cirkelträning 12%, cykling 11% och styrketräning 6%.

 

OSCAR: Fördelningen mellan konditions- och styrketräning utgör 33% respektive 23%. Vardagsmotionen utgör nästan hälften. Antalet träningsformer har varit 18 stycken. Den vanligaste är styrka/funktionell styrka på 16%, som följs av löpning 15%, promenad 13%, cykling 11% och bålstabilitet 10%.

 

Distans
ERIKA: 1 419 km, dvs. 8,8 km/dag.
OSCAR: 826 km, dvs. 5,1 km/dag.
Kommentar: Här inräknas promenader, löpning, längdskidåkning, CrossTrainer, roddmaskin och cykling.

 

Vilodagar
ERIKA: Vilodagar utgör sju tillfällen och därmed 2%. Vila har även ingått i dagar som endast har innehållit lugn vardagsmotion såsom promenader eller cykling.
OSCAR: Vilodagar utgör 32 tillfällen och därmed 14%.

 

Sjukdom och skador
ERIKA:
 En sjukdomsperiod på sju dagar har förekommit. Även två skador i rygg och fot.
OSCAR: En sjukdomsperiod på sex dagar har förekommit. Även knäbesvär.

 

Sömn
ERIKA OCH OSCAR: Ej registrerat, men känslan är att antalet timmar kan öka något, eftersom kroppen då återhämtar sig ännu bättre.

 

Kost
ERIKA OCH OSCAR: Vi äter regelbundet tre huvudmål (frukost, lunch och middag) och 3-4 mellanmål/dag. Vi följer tallriksmodellen och försöker tänka på vätskeintag (minst 3 L/dag) under och utanför träningen.

 


Bålträning har varit en genomgående röd tråd under hela träningsperioden. Foto: Oscar Detmer Nilsson.

 

Skidåkning fungerar utmärkt som konditionsträning. Foto: Åsa Berglund.

 

Vinterlöpning i strålande solsken sätter leendet på plats för resten av dagen. Foto: Erika Nilsson-Waara.

 

Men lyft den då! Foto: Erika Nilsson-Waara.

 

Vilken lycka att ha ett gym till sin arbetsplats. Foto: Erika Nilsson-Waara.

 

ANALYS

ERIKA: Två olika skadebekymmer i rygg och fot har gjort att jag har blivit tvungen att justera mitt träningsupplägg ofantligt mycket. Löpningen har fått stå åt sidan till förmån för alternativ konditions- och styrketräning, samt mängder av bålstabilitetsträning. Träningstimmarna och durationen har jag ändå kunnat öka även om det har blivit mycket av annat än just löpning. Det mesta går dock så länge hjärnan ser möjligheterna istället för hindren!

Det verkar som att jag både varierar, pulserar och periodiserar träningen, samt utgör styrketräningen mer än en tredjedel av den totala träningen, vilket är positivt. De totala vilodagarna har varit få, men räknas även in i dagar med endast inslag av vardagsmotion såsom promenader och vardagscykling. Återhämtning är ett viktigt inslag för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen på ett bra sätt.

OSCAR: Med två överbelastade knän var rehabiliteringen initialt största fokus. Mitt mål under vinter/tidig vår var att bygga upp så mycket styrka kring knäna och bålen. Mitt sätt att testa om rehabiliteringen har fungerat var genom att öka distanser succesivt. Med tiden tog jag mig längre och längre. Samtidigt under vinter/vår har jag varit duktig på att bibehålla konditionen med diverse konditionsformer såsom simning, inomhuslöpning, roddmaskin, stakmaskin och längdskidor m.m.

Desto närmare start har träningen övergått mer mot lågintensiv träning och mer fokus på tid- och mängdträning, samt att börja springa/promenera med packning. All träning vi har kunnat få in har varit väsentlig. Därför har vardagsmotionen ökat drastiskt under maj och juni månad.

 

Fortsatt planering

ERIKA OCH OSCAR: Vi har på förhand redan satt upp färdplanen så att vi pulserar dagsdistanserna mellan 13-36 km på Skåneleden, samt inkluderar nio vilodagar utspritt över de 51 dagar som vi är ute på tur. Skulle löpningen inte fungera som tänkt blir plan B att vandra och plan C att använda oss av cyklar. Vi får se till att arbeta parallellt med kompletterande styrka- och rehabträning, samt hela tiden tänka förebyggande och efterbehandla våra kroppar på kvällarna. Vi tänker positivt och siktar på att stå redo med löparskorna nu på måndag den 18:e juni då startskottet går i Hårsjö!

 

Dina reflektioner!

Hur hade du gjort inför detta eller ett liknande projekt? Dela gärna med dig av dina tankar och idéer. Vi kan säkert lära oss mycket av varandra och vi tar gladeligen emot nyanserade tips för att utveckla vår träning ännu mer.

Vi ses snart igen!

/Oscar och Erika.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s