Fjälläventyret startar nu!

14 juli, 201614 juli, 20162 kommentarer

Klockan 04.54 gick tåget norrut med destination Kiruna och nu är vi på väg med bussen mot Nikkaluokta. Äventyret startar med att bestiga Sveriges högsta berg Kebnekaise och redan ikväll kommer vi att trubadura på Kebnekaises fjällstation. Med oss på denna fjälltopp finns även två av våra guldklimpar Åsa och Oscar.

Tack till alla för all stöttning och som gör det möjligt att genomföra detta.

Följ vår resa här på bloggen, instagram (@waaraworldwide), Facebook och Piteå-Tidningens nyhetsblogg. Längs vägen kommer vi att ha med oss en SPOT (nödsändare och spårare).

Klockan 04.54 gick tåget norrut mot Kiruna

Förväntansfulla och taggade på fjälluft

/Linnea & Erika

Träningssummering och analys inför Gröna bandet och fyra klassiska fjälltoppar, del 2

11 juli, 201610 juli, 20163 kommentarer

Detta inlägg är den andra av totalt två delar. I del 1 (se inlägg 160710) fokuserade jag på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys. I denna del presenterar jag resultatet, analysen och tankar kring den fortsatta träningen.

Resultat (beräknat utifrån de senaste 97 dagarna)

Träningstid

Totalt 130:52 tim, dvs. 9:27 tim/vecka och 80:94 min/dag.

Träningstid per månad

Mars 100:55 tim (Kungsleden 15 mars-4 april).
April 66:07 tim.
Maj 44:01 tim.
Juni 42:17 tim.
Juli 13:14 tim (t.o.m. 10 juli).

Antal träningsformer

16 stycken (cirkelträning, CrossFit, core, cykling utomhus, motionscykel, funktionell träning, promenad/vandring, inlines, löpning/traillöpning, löptävling, löptest, cykeltest, styrketräning inklusive rörlighetsträning, Pilates, stakmaskin och tennis).

Antal pass

131 stycken, dvs. 9.46 pass/vecka och 1.35 pass/dag.

Träningsdagar

88 stycken.

Vilodagar

9 stycken.

Fördelning av passen (131 st)

Kondition 94 st (72 %)
Varav löpning 67 st (71%), cykling 12 st (13%) promenad/vandring (4%) och andra konditionsformer 11 st (12%).
Styrka 37 st (28%)
Varav styrketräning inkl. rörlighetsträning 23 st (62%), core 6 st (16%), cirkelträning 4 st (10%), pilates 3 st (8%) och funktionell träning 1 st (3%).

Intensitet i passen utifrån BORG RPE-skala

Lätt 37 st (28%).
Medel 45 st (34%).
Tuff 49 st (38%).

Total sträcka

846,8 km, dvs. 61 km/vecka.

Under träningsperioden blev den längsta cykelturen blev på 15 mil.

Under träningsperioden blev den längsta cykelturen 15 mil.

Sömn

Ej registrerat, men känslan är att antalet timmar kan öka något, eftersom kroppen då återhämtar sig ännu bättre.

Kost

Äter regelbundet tre huvudmål (frukost, lunch och middag) och 3-4 mellanmål/dag. Jag följer tallriksmodellen och försöker tänka på vätskeintag (minst 3 L/dag) under och utanför träningen.

Analys

Efter Kungsledenturen har den totala träningstiden per månad ökat. Enligt rapporter ska Gröna bandet vara mer slitsamt för kroppen i jämförelse med skidåkning, varför det känns relevant att ha ökat träningsvolymen, samt fokusera mer på att återfå och öka kroppsfett, -vikt, muskelmassa och –styrka. Konditionsträningen är ett givetinslag som jag fortfarande försöker variera, men huvudfokus har förflyttats från stakmaskin till löpning.

Under de senaste två månaderna har jag delat upp träningspassen under olika tider på dygnet istället för att lägga dem direkt på varandra. Den generellt ökade träningstiden och –volymen, samt kravet på att vara fysiskt aktiv från morgon till kväll gör att upplägget känns vettigt. Dessutom är det relevant att förbereda kroppen på att vara igång med fysisk aktivitet redan tidigt från morgonen, eftersom det kommer att vara verklighet under de kommande etapperna. Jag har även lagt in några pass, där jag springer med packning (7-8 kg), samt ökat distansen upp till en halvmara en gång varje eller varannan vecka i kuperad terräng.

Det verkar som att jag både varierar träningsformer och intensitet i träningen, samt utgör styrketräningen nästan en tredjedel av den totala träningen, vilket är positivt. Vad gäller återhämtning har jag 0.66 vilodagar och 2.7 lättare pass per vecka, vilket är viktiga inslag för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.

Kungsledenturen är en viktig erfarenhet och har givit mig många lärdomar inför sommarens kommande två etapper. Kaloriintaget var då beräknat till 3 500 kcal, vilket med facit i hand var för lågt. Jag och min syster har därför valt att öka energiintaget till 4 500 kcal per dag, vilket vi tänker oss ska ge den energi vi behöver. Vi försöker även att begränsa vikten på packningen så mycket som möjligt, då denna innebär ökade energiutgifter.

Jag använder tidigare erfarenheter blandat med kunskaper och forskning i hur jag bör träna och tänka kring upplägget. Känslan utifrån sömnen är som tidigare nämnt att timmarna kan öka något, eftersom sömnen har en fantastisk förmåga att bygga kroppen och göra den starkare.

Att konditionsträna med packning har blivit ett givet inslag i träningen.

Fortsatt planering

Den 14:e juli startar vi med att bestiga Kebnekaise för att sedan ta oss an Gröna bandet på 1300 km och de tre resterande fjälltopparna. Nu läggs fokus på finjusering av packning, testturer och att upprätthålla den konditions- och styrketräning som går. Innan start har vi 1-2 vilodagar så att benen är fräscha inför den utmaning som väntar oss. Förhoppningen är då att jag (och min syster) har gjort en så pass bra grundträning att vi ska få möjlighet till att njuta och hålla oss fria från skador under fjällturen.

Vår ambition med träningen är att kunna klara av utmaningen med så mycket njutning och lite skador som möjligt.

Dina reflektioner

Hur hade du gjort inför detta eller ett liknande projekt? Dela gärna med dig av dina tankar och idéer. Vi kan säkert lära oss mycket av varandra och jag tar gladeligen emot nyanserade tips för att utveckla min träning ännu mer.

Vi ses snart igen!

/Erika Nilsson-Waara

Träningssummering och analys inför Gröna bandet, 1300 km, och fyra klassiska fjälltoppar, del 1

10 juli, 2016Lämna en kommentar

Det är nu dags att summera min träning inför etapp två och tre, Gröna bandet och fjälltopparna, för att se hur jag ligger till i planeringen. Sammanställningen innefattar 97 dagar, dvs. tiden mellan etapp ett (Kungsledenturen) och de två återstående etapperna. Se gärna tidigare inlägg från 160301 och 160303 om träningssummering och analys inför Kungsleden. Idag presenterar jag den första av totalt två delar. Häng med i min träningsvardag!

Del 1

Fokuserar på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys, samt med en kort analys av Kungsledenturen.

Del 2

Fokuserar på resultatet (träningstimmar, -former, -intensitet, vila, kost och sömn mm) och analysen under och efter träningsperioden, samt tankar kring den fortsatta träningsplaneringen.

Målsättningar

Huvudmål (2016)

Genomföra 1840 km via turskidåkning och till fots i starkt kuperad fjällterräng.

Delmål 1 (3/4)

Genomföra Kungsleden, 450 km på 20 dagar.

Utvärdering: Kungsledenturen landade på 484 km och genomfördes på 21 dagar med 132 timmars skidåkning. Målgång den 4/4.

Delmål 2 (13/9)

Genomföra Gröna bandet, 1300 km och bestigning av fyra fjälltoppar, 90 km, på totalt 66 dagar.

Erika kommer att vandra många steg i sommar

Sommarens kommande 1 390 kilometrar kräver goda träningsförberedelser.

Kravanalys

Målsättningarna kräver mycket god uthållighet, samt ben- och bålstyrka, då terrängen är starkt kuperad och det handlar om att bära eller dra packning på upp till 35 kg. Jag bör kunna vara fysiskt aktiv mellan 20-45 km och 8-10 timmar nästintill varje dag i 66 dagar.

Kapacitetsanalys

Med mig i bagaget har jag en relativt hög träningsdos och är skapligt allround-tränad med goda testresultat på både styrka och kondition. Resultat av Kungsledenturen visade på ökad kondition, sänkt vilopuls, viktnedgång, minskad fettmassa, muskelmassa och maxstyrka.

Tester har utförts enligt Fysprofilen, Beeptest, kroppskompositionstester, progressivt maxpulstest på löpband och via konditionstest på cykel med ett beräknat VO2max (syreupptag). En presentation av testresultaten kommer att presenteras när etapp två och tre är avklarad.

Planering

Att fortsätta med aktuell träningsdos och -variation. Övergå från hög träningsmängd i stak- och roddmaskin till ökat fokus på löpning och vandring med och utan packning. Sträva mot viktuppgång, ökad fettprocent, samt öka muskelmassa och maxstyrka. Upplägget planeras utifrån träningens olika grundprinciper och faser med adekvat progression och periodisering, samt eftersträva en balans mellan att äta, träna, vila och sova.

Med detta som bakgrund kommer jag att presentera resultatet och analysen med framtidstankar i nästa blogginlägg. Blev det som jag tänkte eller hände det något på vägen?

Vi ses snart igen!

/Erika Nilsson-Waara

2-manna tältet Niak, Hilleberg

10 juli, 20169 juli, 2016Lämna en kommentar

Vi har sonderat terrängen på olika tälttillverkare och modeller. Tältet vi kommer att ha med oss heter Niak och är ett 2-mannatält från Hilleberg. Varför vi har valt detta tält är framför allt för den låga totalvikten (1,7 kg) och att det är självstadgande (möjliggör uppsättning oavsett terräng). Det finns lättare tält på marknaden, men då får man alltid ifrågasätta hållbarheten. Någonting måste man tulla på när grammen försvinner.Tältet är enkelt att sätta upp och liggytan känns rymlig. Absiden är på långsidan, vilket kan vara lite bökigt för den som sover innerst och t.ex. behöver kliva upp på natten. Hilleberg har dessutom sitt huvudkontor i Östersund och skulle något mot förmodan gå sönder eller att flera års användning sätter sina spår, är kontakten inom Sverige inte långt borta.

Tältet vi har valt heter Niak och kommer från Hilleberg the Tentmaker.

Fakta om NIAK:
”Ett väldigt enkelt, lätt och mångsidigt tresäsongstält. Innan introduktionen gick Niak igenom över 250 vildmarksnätter – i alla typer av väder både i Skandinavien, USA, Alperna och Skottland”, skriver Hilleberg på sin egen hemsida om tältet.

Yttertältsväv: Kerlon 1000
Nettovikt: 1500 gr
Bruttovikt: 1700 gr (vårt tält väger exakt 1766 gr)
Stänger: 9 mm
Längd: 220 cm
Bredd: 120 cm
Absid: 0,75 m2 (triangelformad och 65 cm bredaste stället)

Här kommer vi att trivas. Mörkgrön tältduk valdes för bättre mörkläggning (jämfört med röd).

/Linnea

Utmaningar, linsprovning och skojakt

25 maj, 2016Lämna en kommentar

Utmaningar är nyckeln till utveckling. Inför denna var jag lite nervös. Häng med och se hur det gick för mig. Vad drömmer du om? Vad vill du göra? Vilken är din nästa utmaning? Varför inte göra ett försök och ta ett steg i den riktningen?

Fortsatta förberedelser

I övrigt pågår förberedelserna för fullt. Just nu prövar jag dygnet-runt-linser för att skära ner på packingsvikten så mycket som möjligt.

Skor för fjällterräng

Under veckan ringde jag även till Salomons produktsupport för att ta reda på mer om funktion, passform och hållbarhet av potentiella skor för cirka 140 km fjällterräng i sommar. Skorna är verkligen en prioriterad fråga och troligen kommer vi att landa på två par skor vardera som våra fötterna får variera mellan. Jag fick riktigt värdefulla svar och ska försöka få tag i att testa skor framåt helgen.

Må väl så länge!

/Erika

”Hemavan är som en stor familj”

15 mars, 201618 december, 2017Lämna en kommentar

Så inleder Nathalie Karlsson beskrivningen av Hemavans Fjällcenter, där vi under de senaste två dagarna har vistats.

Natalie har arbetat som receptionist sedan 2012 och berättar att fjällstationen drivs i samarbete med Svenska turistföreningen, STF. Intill anläggning har de en egen simbassäng, fina skoter- och skidleder, samt utförsåkning i världsklass. Bakom knuten finns även en friluftslivsbutik som har det mesta som en ”naturlivsnjutare” behöver.

Linnea, Lucas och Erika i Hemavan

Nathalies tre guldkorn i Hemavan

Kobåsspåret på längdskidor (milspår på fjället).
Friåkning (puderåkning) med skoter på Jofjället.
Utförsåkning från Kungsliften (fantastisk vy uppifrån)

Nathalie hälsar oss välkomna till Hemavans fjällcenter.

Kungsledens popularitet gör den mycket trafikerad, vilket innebär att den är i stort behov av restaurering. Med anledning av detta har STF startat ett projekt som kallas för ”Stötta Kungsleden”, vilket du kan läsa mer om på deras hemsida. Nathalie anser att behovet av stöttning är viktigt för att leden ska kunna bevaras så att kommande generationer får också får se och uppleva den.

Spelning i å de naturelle style i Hemavan

Ikväll fick vi även äran att spela och sjunga på Hemavan fjällcenter, vilket alltid ger oss mycket energi och glädje. Med andra ord var detta en perfekt uppladdning inför starten av Kungsleden. Efter bara två dagar på fjällstationen håller vi med Nathalie till fullo. Det vilar en riktigt go och familjär känsla över Hemavan!

Tack för denna gång Hemavan. Vi ses till sommaren!

Kram så länge

/Erika och Linnea

Träningssummering och analys inför skidåkning längs Kungsleden, del 1

1 mars, 201629 februari, 2016Lämna en kommentar

Det är nu dags att summera min träning över de senaste två månaderna för att se hur jag ligger till i planeringen. Idag presenterar jag den första av totalt två delar. Häng med i min träningsvardag!

Del 1

Fokuserar på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys.

Del 2

Fokuserar på resultatet (träningstimmar, -former, -intensitet, vila, kost och sömn mm) och analysen under och efter träningsperioden, samt tankar kring den fortsatta träningsplaneringen.

Målsättningar

Huvudmål (2016)

Genomföra 1840 km via turskidåkning och till fots (jogga och vandra) i starkt kuperad fjällterräng.

Delmål 1 (15/3)

Genomföra Kungsleden, 450 km på 20 dagar.

Delmål 2 (v 28)

Genomföra Gröna bandet, 1300 km och bestigning av fyra fjälltoppar, 90 km på 8-9 veckor.

Kravanalys

Målsättningarna kräver mycket god uthållighet, samt ben- och bålstyrka, då terrängen är starkt kuperad och det handlar om att bära eller dra packning på upp till 30 kg. Jag bör kunna vara fysiskt aktiv nästintill varje dag.

Kapacitetsanalys

Med mig i bagaget har jag en relativt hög träningsdos och är skapligt allround-tränad med goda testresultat på både styrka och kondition. Tester har utförts enligt Fysprofilen, Beeptest och via konditionstest på cykel med ett beräknat VO2max (syreupptag).

Konditionsträningen är given i planeringen.

Planering

Att fortsätta med aktuell träningsdos och -variation. Lägga till ytterligare konditions- och uthållighetsträning i stakmaskin och skidåkning (när tillfälle ges), samt styra styrketräningen mot en något mer uthållig inriktning inför etapp ett. Upplägget planeras utifrån träningens olika grundprinciper och faser med adekvat progression och periodisering, samt eftersträva en balans mellan att äta, träna, vila och sova.

Med detta som bakgrund kommer jag att presentera resultatet och analysen med framtidstankar under torsdagen. Blev det som jag tänkte eller hände det något på vägen?

Vi ses snart igen!

/Erika Nilsson-Waara

Fjället som träningsarena

26 februari, 201625 februari, 2016Lämna en kommentar

Oavsett årstid finns alltid aktiviteter att sysselsätta sig med på fjället. På hösten är traillöpning ett fantastiskt sätt att upptäcka hur fjället förvandlas till en enda stor färgexplosion, där saxofonbjörkarnas blad övergår till gult och ripbärsriset som lyser upp vidderna med sin röda färg.

Hemligheten till att ”älska träning” är att göra träning till din livsstil. Fjällvärlden inbjuder till upplevelser utan gränser och efter 1-2 mils löpning har man förutom vackra landskap omedvetet genomfört ett rejält träningspass.

Hösten är en fantastisk årstid för löpning och att upptäcka fjället. Foto: Niclas Bentzer.

I oktober och november lägger sig de första isarna och långfärdsskridskorna står färdigslipade för att ta dig ut på de spegelblanka sjöarna. December till april är tiden för skidåkning i alla dess olika former. Turskidåkningen som kan ta dig över outforskad och ospårad fjällterräng eller med hjälp av topptursskidor traska dig uppför fjälltoppar och därefter åka ned med känslan av att du äger hela fjället. Längdskidåkning, slalom/telemark och snowboard finns också som alternativ.

Långfärdsskridskor på spegelblanka isar är en häftigt arena att färdas på. Foto: Linnea Nilsson-Waara

Fler aktiviteter som går att göra i fjällmiljö är:

Bergsbestigningar
Isklättring/klättring
Köra snöskoter
Fiska
Vandra
Hinderbana i kuperad terräng
Gräva bivack
Kanot/kajak
Skidåkning med kite
Hundspann m.m.

Samtliga aktiviteter ser jag mer som upplevelser än ett träningspass och just därför infinner sig inte den där krystade känslan av att man är ute och tränar. Det positiva är dock att dessa aktiviteter också resulterar i ett finfint träningspass.

Att paddla kanot ger bra träning för armar och bål samtidigt som du får uppleva fjället från vattenytan. Foto: Linnea Nilsson-Waara.

Träning + fjället = upplevelser

/Linnea

Kungsledens historia

21 februari, 201618 februari, 2016Lämna en kommentar

Kungsleden har blivit utnämnd till en av världens vackraste vandringsleder och lockar besökare från världens alla hörn. Dess historia sträcker sig drygt hundra år bakåt tiden och är ett barn av den ideella organisationen Svenska Turistföreningen (STF). Med små medel lade STF grunden till den led som vi ser idag. Då visste man inte riktigt hur ledens slutliga utformning skulle bli och den första sträckan förlades mellan Abisko och Kvikkjokk.

Kungsleden: Hemavan <-> Abisko

Inspiration från den ryska tsaren

Inspirationen kommer från den ryska tsaren där man med linjal hade låtit rita ett streck på kartan och därefter upprättat en järnväg mellan St. Petersburg och Moskva. På samma sätt gjorde Turistföreningens styrelse; det vill säga att man ritade ett streck på generalstabens karta, från Abisko till Kvikkjokk, och sade att där ska fjällens kungsväg gå.

Utökad sträcka

STF ville skapa en rösad led med övernattningsmöjligheter, ordnade ställen att vada över och roddleder över sjöarna. Med tiden har leden utökats med kåtor, stugor, fjällstationer, roddbåtar med mera i syfte att underlätta och öka säkerheten ute på fjället. Ledens sträcka har successivt utökats och i STF:s årsskrift 1941 går att läsa att leden går mellan Abisko och Jäkkvikk. År 1955 skrev den berömda fotografen Svante Lundgren att Kungsleden slutar i Ammarnäs, men under samma tid hävdade en del fjällvandrare att leden var längre än så och omfattade alla de stigar som STF hade rösat. År 1975 förlängdes Kungsleden officiellt från Ammarnäs till Hemavan och år 1977 skapades det statliga ledsystemet i fjället, vilket innebar att Naturvårdsverket fick ett övergripande ansvar för samtliga fjälleder och därmed Kungsleden.

Vem/vilka underhåller leden?

Eftersom Kungsleden ingår i det statliga ledsystemet underhålls den av Naturvårdsverket, men flera aktörer och organisationer är engagerade. Exempelvis äger STF de flesta övernattningsstugor och framställer mycket information om leden. Överfarterna med båt längs Kungsleden ombesörjs till stor del av ortsborna och är mycket viktiga för att leden ska fungera. I skötseln ingår bland annat att märka ut Kungsleden i terräng, placera vägvisare på lämpliga platser, lägga ut spänger, bygga broar och rastskydd.

Mycket ska underhållas längs leden; spänger, broar, roddleder m.m.

Stötta Kungsleden

På grund av att leden är så populär utsätts den för mycket slitage och här har STF gått in med ett projekt som heter ”Stötta Kungsleden”. Syftet är att rädda metrar längs sträckan, där en meter kostar 25 kr och går till restaurering av leden. Hittills är en fjärdedel räddad. Jag och Erika har räddat 10 metrar och tänker att många bäckar små. Vår förhoppning är att hålla fjället i ett så intakt skick som möjligt så att vi och även våra efterkommande får möjligheten att uppleva vår vackra fjällvärld.

/Linnea

Att tälta på vintern

18 februari, 201615 februari, 2016Lämna en kommentar

Att tälta ute på vintern skrämmer nog många. Kylan och snön som dras in i tältet översätts till orden”att frysa”. Detta var i alla fall mina fördomar innan jag hade genomfört min första tältnatt.

Efter att ha varit ute på tur en hel dag, åkt skidor, ätit varmlagad måltid utomhus och förhoppningsvis fått njuta av solsken i behagliga temperaturer brukar kroppen känna sig både trött och belåten. Tänk dig då att få krypa ned i en varm och behaglig sovsäck. Detta låter kanske som en förskönad beskrivning av sanningen, men just så här känns det efter att ha varit ute på tur och ansträngt kroppen en hel dag.

Innan man beger sig iväg på tur är det viktigt att ha kollat igenom sin utrustning. När jag och Erika ska åka turskidor längs Kungsleden har vi två inplanerade tältnätter. Vi kommer att ha med oss ett tremanna-tält; fastän vi är två så väljer vi denna storlek för att få plats med packningen inne i tältet. Igår fick jag träna mig på att slå upp tält och samtidigt kontrollera att alla ”delar” finns med och att tältet är helt. Även extrastänger och/eller tälthylsa är bra att ha med sig utifall en tältpinne skulle knäckas.

Resultat av tältuppslagningen: Jag upptäckte att fem stycken vintertältpinnar saknades och detta ska åtgärdas innan vi drar iväg.

Nedan följer tälttips och bilder från min träning. Niclas visade mig hur han brukar göra och har även fotat.

Några tälttips:
* Tunneltält ska stå i vindens riktning.
* Fötterna mot vinden – dvs. absiden och huvudet bort från vinden.
* På vintern kan man gräva ut/ned absid-delen för att kunna sitta upp i tältet och t.ex. äta inne om det blåser mycket.
* Medtag en wettextrasa för att torka bort ev. kondens som bildats efter tältnatten.
* Ha alla ventilationer som går öppna för att undvika kondens. Det värsta som kan hända är att din dunsovsäck blir blöt för då är det svårt att torka pga. vintertid.
* Förankra vintertältpinnarna rejält och skotta över snö så att de står emot vinden. Skotta även upp snö mot tältsidorna för att undvika att vinden ska komma in underifrån och skapa turbulens.
* Bygg en rejäl och hög vindmur med minst en tältlängds avstånd för att få lä från vinden.
* Välj din tältplats med omsord. Reka av området innan ni slår läger. Vindutsatta ställen försvårar tältuppslagning och även nattsömnen.
* Se till att du är framme vid tilltänkt destination innan mörkret infaller sig – det underlättar tältuppslagningen avsevärt.
* Se till att ha en bra pannlampa + extra batterier med dig.