Detta inlägg är den andra av totalt två delar. I del 1 (se inlägg 160710) fokuserade jag på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys. I denna del presenterar jag resultatet, analysen och tankar kring den fortsatta träningen.
Resultat (beräknat utifrån de senaste 97 dagarna)
Träningstid
Totalt 130:52 tim, dvs. 9:27 tim/vecka och 80:94 min/dag.
Träningstid per månad
- Mars 100:55 tim (Kungsleden 15 mars-4 april).
- April 66:07 tim.
- Maj 44:01 tim.
- Juni 42:17 tim.
- Juli 13:14 tim (t.o.m. 10 juli).
Antal träningsformer
16 stycken (cirkelträning, CrossFit, core, cykling utomhus, motionscykel, funktionell träning, promenad/vandring, inlines, löpning/traillöpning, löptävling, löptest, cykeltest, styrketräning inklusive rörlighetsträning, Pilates, stakmaskin och tennis).
Antal pass
131 stycken, dvs. 9.46 pass/vecka och 1.35 pass/dag.
Träningsdagar
88 stycken.
Vilodagar
9 stycken.
Fördelning av passen (131 st)
- Kondition 94 st (72 %)
Varav löpning 67 st (71%), cykling 12 st (13%) promenad/vandring (4%) och andra konditionsformer 11 st (12%).
- Styrka 37 st (28%)
Varav styrketräning inkl. rörlighetsträning 23 st (62%), core 6 st (16%), cirkelträning 4 st (10%), pilates 3 st (8%) och funktionell träning 1 st (3%).
Intensitet i passen utifrån BORG RPE-skala
- Lätt 37 st (28%).
- Medel 45 st (34%).
- Tuff 49 st (38%).
Total sträcka
846,8 km, dvs. 61 km/vecka.
Under träningsperioden blev den längsta cykelturen 15 mil.
Sömn
Ej registrerat, men känslan är att antalet timmar kan öka något, eftersom kroppen då återhämtar sig ännu bättre.
Kost
Äter regelbundet tre huvudmål (frukost, lunch och middag) och 3-4 mellanmål/dag. Jag följer tallriksmodellen och försöker tänka på vätskeintag (minst 3 L/dag) under och utanför träningen.
Analys
Efter Kungsledenturen har den totala träningstiden per månad ökat. Enligt rapporter ska Gröna bandet vara mer slitsamt för kroppen i jämförelse med skidåkning, varför det känns relevant att ha ökat träningsvolymen, samt fokusera mer på att återfå och öka kroppsfett, -vikt, muskelmassa och –styrka. Konditionsträningen är ett givetinslag som jag fortfarande försöker variera, men huvudfokus har förflyttats från stakmaskin till löpning.
Under de senaste två månaderna har jag delat upp träningspassen under olika tider på dygnet istället för att lägga dem direkt på varandra. Den generellt ökade träningstiden och –volymen, samt kravet på att vara fysiskt aktiv från morgon till kväll gör att upplägget känns vettigt. Dessutom är det relevant att förbereda kroppen på att vara igång med fysisk aktivitet redan tidigt från morgonen, eftersom det kommer att vara verklighet under de kommande etapperna. Jag har även lagt in några pass, där jag springer med packning (7-8 kg), samt ökat distansen upp till en halvmara en gång varje eller varannan vecka i kuperad terräng.
Det verkar som att jag både varierar träningsformer och intensitet i träningen, samt utgör styrketräningen nästan en tredjedel av den totala träningen, vilket är positivt. Vad gäller återhämtning har jag 0.66 vilodagar och 2.7 lättare pass per vecka, vilket är viktiga inslag för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.
Kungsledenturen är en viktig erfarenhet och har givit mig många lärdomar inför sommarens kommande två etapper. Kaloriintaget var då beräknat till 3 500 kcal, vilket med facit i hand var för lågt. Jag och min syster har därför valt att öka energiintaget till 4 500 kcal per dag, vilket vi tänker oss ska ge den energi vi behöver. Vi försöker även att begränsa vikten på packningen så mycket som möjligt, då denna innebär ökade energiutgifter.
Jag använder tidigare erfarenheter blandat med kunskaper och forskning i hur jag bör träna och tänka kring upplägget. Känslan utifrån sömnen är som tidigare nämnt att timmarna kan öka något, eftersom sömnen har en fantastisk förmåga att bygga kroppen och göra den starkare.
Att konditionsträna med packning har blivit ett givet inslag i träningen.
Fortsatt planering
Den 14:e juli startar vi med att bestiga Kebnekaise för att sedan ta oss an Gröna bandet på 1300 km och de tre resterande fjälltopparna. Nu läggs fokus på finjusering av packning, testturer och att upprätthålla den konditions- och styrketräning som går. Innan start har vi 1-2 vilodagar så att benen är fräscha inför den utmaning som väntar oss. Förhoppningen är då att jag (och min syster) har gjort en så pass bra grundträning att vi ska få möjlighet till att njuta och hålla oss fria från skador under fjällturen.
Vår ambition med träningen är att kunna klara av utmaningen med så mycket njutning och lite skador som möjligt.
Dina reflektioner
Hur hade du gjort inför detta eller ett liknande projekt? Dela gärna med dig av dina tankar och idéer. Vi kan säkert lära oss mycket av varandra och jag tar gladeligen emot nyanserade tips för att utveckla min träning ännu mer.
Vi ses snart igen!
/Erika Nilsson-Waara
Waara Worldwide 