Löpningen: Träning inför Skåneleden, del 1

13 juni, 201812 juni, 2018Lämna en kommentar

Det är nu dags att summera vår träning inför sommarens 100-milalöpning längs Skåneleden. Sammanställningen innefattar 161 dagar, dvs. dryga fem månader med registreringsstart den 1:a januari 2018. Idag presenterar vi den första av två delar. Häng med i Detmer och Waaras träningsvardag!

Del 1

Fokuserar på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys.

Del 2

Fokuserar på resultatet (träningstimmar, -former, -intensitet, vila, kost och sömn m.m.) och analysen av träningsperioden, samt tankar kring den fortsatta träningen.

Målsättningar

Huvudmål

Att under 51 dagar genomföra 1000 km sammanhängande löpning längs Skåneleden i mild till måttligt kuperad terräng på underlag såsom asfalt, stigar och grusvägar.

Delmål 1

Rehabilitera befintliga skadeproblem, samt hålla oss förskonade från nya skador innan och under turen.

Delmål 2

Öka träningsmängd månad för månad fram till starten. Målet innan avfärd är att uppnå ca 70% av den totala volymen som krävs på Skåneleden vad gäller timmar och distanser. Aktuell startvolym ligger omkring 30-40%.

Här är vårt och sommarens mål: Att springa Skåneleden. Foto: Oscar Detmer Nilsson.

Kravanalys

Vårt huvudmål kräver mycket god uthållighet, samt ben- och bålstyrka, då vi kommer att springa med ryggsäck på 4-6 kg mellan 4-7 timmar i genomsnitt 26 km på löpardagarna. Löpning beräknar vi belasta kroppen 3-4 gånger så mycket som vandring. Vi bör kunna färdas upp till 36 km som är den längsta sträckan. På 51 dagar har vi planerat in nio vilodagar, dvs. vi bör kunna vara fysiskt aktiva fem dagar på raken.

Kapacitetsanalys

Med oss i bagaget har vi en relativt hög träningsdos med goda fysiska förmågor utifrån testresultat vad gäller styrka och kondition. För Erikas del finns tidigare erfarenheter av fysiska långturer på turskidor och genom vandring, samt en del löperfarenhet genom livet. För Oscars del blir detta första långturen och hans träningserfarenheter blir med utgångspunkt från att vara bra allroundtränad.

Vi ser framemot Kullabergs lövskogar och havsluft.

Planering

Utgångspunkten vid träningsstart blir att fokusera på grund- och rehabiliteringsträning, samt låg- till måttligt intensiv konditionsträning för att stärka svagare områden. Utifrån detta stegrar vi successivt träningsintensitet och -volym med ökat fokus mot löpning och vandring med och utan packning. Rimligen bör vi sträva efter en liten viktuppgång, något ökad fettprocent, samt ökad muskelmassa och -styrka. Bålträning är en genomgående röd tråd under träningsperioden. Upplägget planeras utifrån träningens olika grundprinciper och faser med adekvat progression och periodisering, samt eftersträva en balans mellan att äta, träna, vila och sova.

Med detta som bakgrund kommer vi att presentera resultatet och analysen med framtidstankar i nästa blogginlägg. Blev det som vi tänkte eller hände det något på vägen?

Vi ses snart igen!

/Erika och Oscar

Bästa knepen för att kapa gram

11 juni, 201811 juni, 2018Lämna en kommentar

Detta var sista helgen innan vi tar bilen söderut. Nu är det de små detaljerna som ska bli klara, kapa gram, tvätta allt, göra klart matdepåer osv. Nu kommer vi snart se om vi klarat av att hålla vårt motto ”By failing to prepare you are preparing to fail”.

Att ha en lätt packning är för oss en av de viktigaste detaljerna i vår resa. Ett löptsteg är 3-4 gånger så mycket vikt tillbaka i kroppen dvs ett gram blir 3-4g extra på varje steg. Addera det med 20.000 steg på en dag så kommer det märkas skillnad.

När det kommer till att kapa gram så är alla knep tilllåtna, nedan kommer en lista du kan ha i åtanke om du också vill kapa gram till din tur:

Steg 1.Gör en packningslista med allt du kan tänka dig behöva, sedan kopierar du den och gör en ny där du tar bort allt som du kan tänkas klara dig utan.
Steg 2. Scouta alla sidor och affärer efter lättast möjliga plagg och material utifrån den funktion du söker. De kan vara dyrare, men det är värt det när du vet att du ska färdas långt.
Steg 3. Tänk smart i packningen
Plocka isär allt ni kan ta isär.
Plocka bort onödiga fodral.
Klipp tandbortsar och klipp bort lappar från era produkter.
Ett laddningskit för flera apparater.
Så få påsar som möjligt (inkluderar vattentäta, vaccum och vanliga packpåsar).

22 gram kapat på produktlappar. Foto av: Oscar Detmer Nilsson.

Allt ska vägas och mätas! Foto av: Oscar Detmer Nilsson.

Känslan: Taggade!

På återseende

Oscar & Erika

Löpningen: Att välja ryggsäck

4 juni, 20184 juni, 2018Lämna en kommentar

Det finns en uppsjö av löparryggsäckar ute på marknaden. Här ger vi dig några smarta tips på vägen.

En löparryggsäck är ett bra val för dig som behöver bära med dig vätska, kläder och annan utrustning för en längre dagstur eller övernattning. Det finns även andra alternativ såsom en slimmad löparväst eller ett vätskebälte. Vilket du väljer beror helt på dina behov. För att välja rätt bör du ta hänsyn till följande faktorer: löptid, distans, höjdskillnader, underlag och klimat, samt om du kommer att använda den i tävling eller träning. Du bör även sätta i rutin att alltid ha med dig en bas- och säkerhetsutrustning utifall du skulle råka ut för en olycka eller om det uppstår problem.

Såhär har vi tänkt inför vårt val av löparryggsäck längs Skåneleden.

Passform: Säcken ska sitta tätt mot ryggen och kunna dras åt så att den inte skumpar omkring. Den ska sitta så att den undviker skav och ge maximal stabilitet när vi är i rörelse. En svajande säck kan nämligen göra att vi tappar balansen. Den ska vara smal så att den inte stör armpendlingen. Vi har även haft i åtanke att fråga om herr- och dammodeller när vi har testat oss fram.

Vikt: Lätt. Vi satte en maxgräns på 700 gram.

Volym: 15-20 L med tanke på den långa sträcka vi ska färdas. Vi planerar att packa mellan 4-6 kg.

Material: Slitstarkt, men ändå mjukt så att väskan vilar skönt mot kroppen.

Axelremmar: Bör inte vara för tunna och styva, eftersom axelpartiet tillsammans med ryggen utgör de största kontaktytorna. Vi har även testat ryggsäcken med våra tilltänkta löpartröjor så att de fungerar bra ihop utan att ge skav.

Bröstband/höftbälte: Vi har valt en modell som endast har tre bröstband, vilket gör våra höfter rörligare när vi springer och att ryggsäcken sitter som gjuten på ryggen. Höftbältet ger dock fördelen av att en del av vikten på ryggen kan avlastas på höfterna.

Fickor: Många och lättåtkomliga fickor eller nätfack som ger plats för vätska, mobil, energi, karta, kamera, toapapper med mera.

Vätskesystem: Vi har valt mjuka vattenflaskor som placeras i bröstfickorna. Fördelen är att säcken kan balanseras upp när vi kan avlasta vätskan framtill.

Slutligen: Nyckeln till att hitta den löparryggsäck som passar just dig är att noggrant analysera dina behov. Pröva dig fram, läsa på och våga fråga om råd.

20, 7 eller 4 L? Storleken på din ryggsäck styrs utifrån dina behov. Foto: Erika Nilsson-Waara.

Lycka till!

/Erika och Oscar.

Hela gänget samlat

28 maj, 201827 maj, 2018Lämna en kommentar

Spontanitet och natur är två goda ting som går fint ihop. Igår var vi samlade allihopa; paddlarna, löparna och vår kära vän Åsa på en och samma balkong. Vi hade en helt ledig söndag framför oss. Vad skulle vi göra?! Möjligheterna är ju oändliga. Så tänker vi nästan jämt. Plötsligt dök den briljanta idén upp om att antingen upptäcka ett nytt naturreservat eller en vandringsled. Och visst blev det så. Vi tog sikte mot Åbyälven och dess intilliggande vandringsled.

Åbyälvsleden är cirka 20 km lång och vi valde att starta vid Källbomark för att vandra drygt halva leden i riktning mot havet. Älven lär även bli intressant att träningspaddla i för Linnea och Niclas framöver. Sol, klarblå himmel och sjungande Storspovar gjorde dagen mer än njutbar på alla sätt och vis.

Gör din egen dagstur och upptäck något nytt du med. Vem vet vad som väntar i de oupptäckta äventyren?

Samlade! Löparna Oscar och Erika tillsammans med paddlarna Linnea, Niclas och hunden Storm. Foto: Åsa Berglund.

Vår kära vän och tillika mästerfotograf Åsa följer gärna med på våra naturupplevelser. Foto: Erika Nilsson-Waara.

Ledmarkeringen för Åbyälvsleden. Foto: Linnea Nilsson-Waara.

Fisket i Åbyälven sägs vara bra. Det ser verkligen ut så. Foto: Linnea Nilsson-Waara.

Åbyälvsleden sträcker sig längs naturstigar, betesmarker, öppna gräsytor och grusvägar. Foto: Linnea Nilsson-Waara.

Att bara vandra i naturskön miljö och inte tänka på någonting alls. Det är medicin för kropp och själ. Foto: Linnea Nilsson-Waara.

Allt gott från oss!

/Erika och Oscar

Besök oss i Luleå idag

26 maj, 201830 maj, 2018Lämna en kommentar

Idag genomförs Luleå Stadsmara, en av Norrlands största löpartävlingar, för 39:e gången i ordningen. Samtidigt arrangeras Bilfria dagen där flertalet aktiviteter erbjuds på den nya Sommargatan i Luleå centrum.

Besök oss gärna i vårt Hermelinen-tält mellan 11-14.00 för att prata om löpning, Skåneleden, fjällupplevelser, träning och hälsa. Du får även möjlighet att testa din kondition och kolla vad din kropp består av på vår Tanitavåg.

Vi önskar er en riktigt solig och trevlig dag!

/Erika och Oscar

Löpningen: Det här äter vi

23 maj, 201822 maj, 2018Lämna en kommentar

”Packa lätt och rätt”. Vi kör stenhårt på det mantrat. Ser vi till kosten innebär det att vi planerar att köpa den mesta delen av maten längs vägen. Vid tidigare långturer har vi normalt sett burit med oss torrmat för mellan 3-7 dagar, men denna gång tänker vi alltså annorlunda. Fördelen med torrmat är att du får en riktigt bra koll på kaloriintaget. När det gäller ”vanlig” mat är det betydligt svårare och därför behöver vi gå mer på känslan. En sak som vi har lärt oss är att äta mycket mer än vad vi tror att vi behöver. Då brukar det bli bra i slutändan.

En vanlig löpardag springer vi cirka 25 km och då har vi med oss vatten och två bars vardera. De dagar som vi sover i vindskydd har vi med oss torrmat bestående av tre huvudmål, tre bars, två påsar nötter, två chokladsticks och ett energiblock. För att värma vatten till torrmaten bär vi även med oss en Jetboil (Micromo) som väger 540 gram inklusive en gastub. Sammantaget ger det oss cirka 3200 kcal per person med en vikt på 800 gram. Energiförbrukningen för löpningen längs Skåneleden har vi beräknat till 3000-3500 kcal per person och dag.

Tiden som vi är ute och vilken intensitet vi färdas med avgör också hur mycket och vilken typ av mat vi behöver få i oss. Våra främsta energikällor kommer från fetter och kolhydrater, där det förstnämnda har fördelen av att det är mer energitätt medan det sistnämnda fungerar bättre som bränsle vid högintensivt arbete. Kolhydratdepåerna sinar på ungefär 1-1,5 timmes tufft arbete, vilket gör att vi regelbundet behöver fylla på dessa. Till det är bars ett bra alternativ medan pastan utgör laddningen på kvällarna. Fettdepåerna används framförallt vid låg- och medelintensivt arbete och riskerar sällan att ta slut. Fördelen med fetterna är att de ger oss mycket energi per gram, vilket vi kommer att kräva när vi väl är igång på dagarna.

Att vara fulladdad med mat och energi ser vi som en direkt parallell med en full eller tom bensintank. En full tank gör att både bilen och kroppen går gladare och snabbare framåt. Vi ser verkligen framemot att upptäcka Skånes olika delikatesser, som kommer att fylla våra kroppar med välbehövlig energi i sommar.

Påfyllning av vätska och energi under en varm turdag. Foto: Erika Nilsson-Waara.

Torrmat för en person och dag. Innehåller 3200 kcal och väger 800 gram. Foto: Oscar Detmer Nilsson.

God frukoststund!

/Erika och Oscar

Det här var vi inte förberedda på

21 maj, 201821 maj, 2018Lämna en kommentar

Försommar, värme, sol, skog och mycket steniga partier. Ja, ni vet vad som brukar krypa fram vid den här årstiden. Två stycken på en och samma tur dessutom. Huggormarna har börjat ge sig till känna. Det här hände även förra året så egentligen borde vi vara förberedda, men ändå så strosar vi på där i lugnan ro. Och så bara plötsligt händer det! Gaahh! Den första – en svart på ca 30 cm, som slingrade sig bort för brinnande livet. Den andra – en sicksackad på ca 50 cm, som intog någon form av attackposition. Vid båda tillfällen inrymmer sig en känsla av ormfrossa. De 900 metrarna kvar till bilen kändes minst sagt som en mil efter att vi hade sett den andra huggisen.

Nu befinner vi oss i den fas där vi försöker vara många timmar i rörelse. Helgerna är perfekt för detta ändamål. Det innebär också att träningen behöver vara mer lågintensiv än tidigare. Vi försöker dela upp sträckorna under dygnet så att vi avverkar en del tidigt på dagen likväl som närmare kvällen. Lördagen bjöd på en underbar tur till Antnäs, där vi tog oss an en del av Fäboleden och Långbergets topp. Igår besökte vi Bälingeberget som är ett vackert Naturreservat i utkanten av Luleå. Där finns varierad miljö av fin gammelskog, klapperstenar, grillplatser och utsikt över både Luleåälven och Bälingeträsket på vardera sida.

Nedan ser ni bilder från helgen som var. Ps. Bilden längst ner består av en smal och avlång kreatur.

Trollskog längs Fäborundan i Antnäs. Foto: Oscar Detmer Nilsson.

Trästatyerna är ett signum för Fäboleden. Foto: Erika Nilsson-Waara.

Långbergets topp bjuder på en fin raststuga och milslång utsikt. Foto: Erika Nilsson-Waara.

Starten vid Bälingeberget. Kolla av kartan innan du börjar vandra. Foto: Erika Nilsson-Waara.

Klapperstenar pryder Bälingeberget i oändlighet. Foto: Eva-Karin Nilsson-Waara.

En fikastund är ett obligatoriskt inslag på turen. Foto: Erika Nilsson-Waara.

Utsikt från Bälingeberget över Bälingeträsket. Foto: Erika Nilsson-Waara.

Titta noga. Den gömmer sig väl i färg och form. Foto: Oscar Detmer Nilsson.

Vi ses snart igen!

/Erika och Oscar

Löpningen: Packningslistan

19 maj, 201818 maj, 2018Lämna en kommentar

Att välja utrustning inför ett 100 mil långt löpäventyr längs Skåneleden kan skapa både förvirring, ångest och tvivel som jagar dig i dina drömmar. ”Skoångest” blev ett nytt vardagligt uttryck hemma hos oss efter en sisådär 10-15 provade par skor senare.

Vikten av att färdigställa packningen i god tid är nödvändigt för att kunna träna så mycket som möjligt i den. Då finns det goda förutsättningar att göra små justeringar längs vägen innan startskottet går.

Klicka på länken för att ta del av vår packningslista: https://waaraworldwide.com/utrustning-skaneleden/

Packning för en person. Foto: Erika Nilsson-Waara.

Vi önskar dig en riktigt god helg!

/Erika och Oscar.

Presentation: Erika Nilsson-Waara

6 maj, 20184 maj, 2018Lämna en kommentar

”Fotbollsspelaren” Erika Nilsson-Waara. Det uttrycket har jag hört rätt många gånger förr. Men hur är det med epitetet ”Löparen”?! Det känns lite mer ovant i mina öron. Visserligen har jag alltid sprungit. Jag och syrran sprang jämt när vi var små. Jag vet inte varför, men antagligen för att det gick snabbare. Nu har jag och min sambo Oscar valt att ta oss an ett löpäventyr på över 100 mil i Skåne.

Under mina år i fotbollströjan såg jag alltid framemot intervallerna, Yoyo- och Beep-testen, samt de rena fys- och löppassen med laget. Men att genomföra 100 mil… det fanns inte ens i tanken när jag bar den rödvita tröjan under åren i Piteå IF. Intresset för långturer och -löpning började gro efter att jag hade lagt fotbollsskorna på hyllan.

För fyra år sedan gjorde jag min sista match iklädd Sunnanås blå färger. Efter det begav jag mig raskt vidare till andra sidan jordklotet på en backpackerresa i Australien och på Nya Zeeland. Där testade jag för första gången ett par trailskor och började då på riktigt att upptäcka skogs- och bergslöpning. WOW! Känslan var fantastisk! Jag var fast. Jag hade återigen hittat något som jag brann för. Vandring och löpning i kombination med magiska naturliga vyer slår det mesta.

Intresset för traillöpning tog fart på Nya Zeeland.

När jag återvände till Sverige ville jag göra något av mitt träningsintresse samtidigt som jag ville försöka motivera fler till att röra på sig. Jag kompletterade mitt sjukgymnastiska arbete med en personlig tränarutbildning, som låg strax utanför Falkenberg. Där träffade jag Oscar och vi bodde kvar på Västkusten under två års tid. Samtidigt hade intresset för traillöpning vuxit sig allt starkare. År 2016 gjorde jag och syrran en riktig långtur på 200 mil genom den svenska fjällen som innebar skidåkning, vandring, löpning och bergsbestigningar. Under vårt fjälläventyr passade vi även på att spela och sjunga så mycket som vi bara orkade på diverse fjällstationer, stugor och vandrarhem. Det är något som jag visserligen kommer att sakna i samband med att vi gör äventyren på varsitt håll denna gång.

Linnea och Erika som kringresande gatumusikanter i Australien.

För drygt ett år sedan lockade åter de norrländska skogarna och -fiskevattnen. Jag och Oscar bestämde oss då för att flytta till Luleå. Där arbetar jag nu som sjukgymnast och personlig tränare på Hermelinen och får göra det som jag älskar att göra; att motivera människor till att röra på sig och på rätt sätt. På liknande sätt hoppas jag att våra äventyr kan sporra dig till att möta naturen i någon form av rörelse och med glädje.

Sommaren närmar sig med stormsteg och vi ser framemot den utmaning som väntar oss, numera utan boll framför fötterna. Istället får vi Skånes vackra och varierande vyer framför våra ögon. Häng med oss på vår resa!

Intresset för fiske grundades från barnsben i Jockfall. Foto: Oscar Detmer Nilsson.

Oscar och Erika ser framemot Skåneledens löparstråk i sommar. Foto: Linnea Nilsson-Waara.

Erika Nilsson-Waara. Foto: Linnea Nilsson-Waara.

Vi ses snart igen!

/Erika

Löpning och bestigning av Storvätteshågna

12 september, 201610 september, 2016Lämna en kommentar

Nu är den andra av totalt fyra fjälltoppar avklarade! Idag tog vi äntligen på oss löparskorna för att springa uppför Dalarnas högsta punkt Storvätteshågna, 1204 m.ö.h. Dagens etapp utgick från Grövelsjön och blev totalt 19 km på 2,5 timmar.

Klicka på länken för att se filmklippet om hur det gick till: https://youtu.be/Ig0qHNsO58U

Erika, Linnea och Niclas står på toppen av Storvätteshågna, 1204 m.ö.h. den 10 september 2016. Foto.