Bli en bättre löpare med backintervaller

Intervaller i backe är en av de roligaste träningsformer jag känner till. Om fotbollsplanerna hade innehållit en och annan kulle hade jag förmodligen fortfarande spelat. Vilken tur för mig då att årets fjälläventyr gör att denna typ av löpning lämpar sig alldeles utmärkt i egenskap av förberedande träning. Nedan beskriver jag fördelar, tekniktips och ett förslag på upplägg av backintervaller.

Fördelar med backintervaller

  1. Det är effektivt! Pulsen höjs per automatik och du tränar både på vägen upp och ner.
  2. Variationen är stor! Beroende på backens längd och lutning kan du få en mängd olika träningseffekter (löpstyrka, uthållighet, explosivitet, löpteknik uppför och nerför, samt mental uppbyggnad). Du blir alltså starkare i backar, men också en bättre löpare i allmänhet.
  3. Målet är givet! Du ska uppåt! Att arbeta mot givna mål stärker motivationen och sporrar dig ofta till att ta i lite mer.
  4. Passar de flesta! Fungerar för både nybörjare till erfarna löpare. Lutning, längd, hastighet, antal och vilotid kan med enkelhet anpassas efter individen.
Visserligen ingen backlöpning, men löpning på stranden gör mig lika glad ändå.

Visserligen ingen backlöpning, men löpning på stranden gör mig lika glad ändå.

Tekniktips

  1. Arbeta med ett kraftfullt löpsteg där du tänker på att förstärka hälkick såväl som knälyft.
  2. Öppna upp luftvägarna genom att hålla bål och bröst upprätta. Fram med höften!
  3. Arbeta med en hög stegfrekvens för att undvika att farten bromsas av alltför långa kliv.
  4. Sänk axlarna och pendla ordentligt med armarna nära kroppen.
  5. Spring avslappnat med en hög och jämn fart både vid ingången av och efter backen som i regel ofta planar ut på toppen.
  6. Fullfölj backen! Dvs spring lite längre så att du bibehåller farten över själva mållinjen.
  7. På vägen ner bör kroppen vara i cirka 90 graders vinkel mot marken. Håll ner hakan, sänk armarna och låt benen rulla mjukt och naturligt.

Filmklipp

Klicka här för att titta på när jag springer i en backe med en lättare stigning.

Exempel på upplägg

  1. Värm upp i cirka 10-15 min med efterföljande löpskolning och rörlighetsövningar. Googla på löpskolning och rörlighetsövningar. Jag återkommer troligen med en beskrivning av detta vid ett senare tillfälle.
  2. Hitta en backe som har en jämn och tydlig uppförslutning och som tar mellan 20-60 sekunder att springa (förslagsvis 100-300 m). Känslan bör vara mer framåt än uppåt så backen bör inte vara för brant.
  3. Gör ett par fartökningar på cirka 50-100 m, samt en lätt jogg uppför backen innan du ger dig på intervallerna.
  4. Dags att starta! Spring i ett högt till nästintill maximalt tempo uppför. Gå eller jogga lätt på vägen ner. Detta är din vila så se till att du återhämtar dig på denna tid. Upprepa mellan 5-15 gånger. Är du nybörjare kan du förslagsvis gå raskt på samtliga eller varannan backintervall.
  5. Låt kroppen sakta få varva ner genom att jogga lätt cirka 10-15 min.
  6. Passet bör pågå mellan 30-60 minuter.
  7. Kom ihåg att öka dosen successivt och variera din träning!

Jag önskar dig ett riktigt roligt pass och lycka till mot toppen!

/Erika over and up!

”GPS-klocka med pulsmätning för idrottare och äventyrare”

Våra ögon sken upp när vi läste dessa rader. Det är beskrivningen av den klocka som kommer att följa med på vårt äventyr och förhoppningsvis leda oss hela vägen in i mål. Det handlar om Suunto Ambit3 Peak Sapphire.

Det som utmärker just denna klocka är dess okrossbara glas, silikontillverkade armband, kart- och kompassfunktion med ruttnavigering, samt möjlighet till trådlös överföring av information till och från mobilen. I övrigt har den allt annat som vanliga sportklockor har.

Tidigare har jag inte haft någon särskilt avancerad sportklocka utan det har räckt med puls-, tempo- och GPS-funktioner. När vi nu tar oss an detta uppdrag var det därför dags att uppdatera klocksortimentet. Dessutom lär det bli ännu roligare, lärorikt och mer utvecklande i min egen träning när jag nu har fler funktioner att kunna analysera. Igår kväll läste jag manualen och gjorde diverse inställningar på klockan. Nu ser jag framemot nästa löppass som lyckligtvis är planerat till idag, då jag har hand om lunchlöpning på fredagar via mitt jobb på StrandHälsan i Falkenberg. Är du i trakterna är du varmt välkommen att ansluta till vårt härliga gäng.

Vår hjälp med navigering och beräkning av energiåtgång.

Vår hjälp med navigering och beräkning av energiåtgång.

Gårdagen spenderas även till inhandling av endagslinser och ett Lifeproofskal som ska vara helt vattentätt och stöttålig för mobilen. Det är med andra ord otroligt mycket att tänka på, både stort som smått, inför det första stavtaget den 15:e mars.

Så med både klocka, karta, kompass, nödsändare och en uns klokhet bör vi nu vara helgarderade för att navigera oss hela vägen fram till Abisko Fjällstation. Visserligen bör vi inte dra alltför säkra växlar ändå. Min syster Linnea har tidigare gått fel vid hennes första försök av att bestiga Kebnekaise. Istället för att vandra uppför berget som låg vid sidan av henne vandrade hon i en dalgång i cirka två timmar innan hon och hennes sällskap upptäckte det märkliga vägvalet… Året därpå kom hon tillbaka och gjorde om och gjorde rätt. Bra jobbat!

Linnea bestiger Kebnekaise 2013

Linnea bestiger Kebnekaise 2013

Innan detta inlägg publiceras får Linnea givetvis chansen att godkänna att jag berättar denna historia. Till hennes försvar vill hon framhäva att skylten var alldeles för otydlig om var hon skulle svänga av.

Visst, vi säger så.

Vi ses i löparspåret!

/Erika

Kan träning göra dig yngre?

I veckans avsnitt av Vetenskapens värld presenterades den senaste forskningen inom träning med dess effekter på kropp och särskilt knopp. I egenskap av sjukgymnast, personlig tränare och träningsentusiast, blev jag mycket glatt överraskad över dessa resultat. Det verkar alltså som att det lönar sig att hålla kroppen igång och fortsätta göra det så länge som det går.

 

Konditionsträning. I höstas blev det halva Vasaloppet

Konditionsträning. I höstas blev det halva Vasaloppet

Nedan listar jag de tio mest intressanta rönen vad gäller effekterna av fysisk aktivitet:

  1. På kort sikt ökar fysisk aktivitet blodgenomströmningen till hjärnan med cirka 20%.
  1. På lång sikt bildas nya hjärnceller i Hippocampus som utgör en viktig roll i minnesfunktionen, samt stärks integreringen och kopplingen mellan olika delar i hjärnan. Delar av hjärnan kan alltså växa trots att de borde vara på tillbakagång hos äldre människor.
  1. Fysisk aktivitet kan fördröja en eventuell demens och den kognitiva förmågan kan till och med förbättras.
  1. Om man tränar i ett år kan Hippocampus-volymen öka med två procent, vilket motsvarar att minska sin hjärnålder med upp till två år.
  1. Den optimala hjärndosen innebär löpning tre ggr per vecka, cirka 30 min per gång eller motsvarande rörelse på annat sätt.
  1. Även promenader är fördelaktiga, då de ökar cirkulationen och påverkar alla processer åt rätt håll.
  1. Styrketräning och konditionsträning är bra för olika delar av hjärnan och kan med fördel kombineras.
  1. Styrketräning förbättrar komplext tänkande, det associativa minnet och gynnar tillväxt av hjärnans nervceller och blodkärl.
  1. Konditionsträning förbättrar det episodiska minnet och effektiviserar andra hormonsystem i hjärnan.
  1. Förutom minskad fallrisk, starkare skelett och gynnsamma effekter på hjärt- och kärlsystemet verkar tung styrketräning verkar vara mest fördelaktigt för seniorer (OBS! Bör utföras med en väl planerad successiv stegring utifrån individen).
Styrketräning och konditionsträning ger olika, men positiva effekter på kropp och knopp

Styrketräning och konditionsträning ger olika, men båda har positiva effekter på kropp och knopp.

Här är länken till veckans avsnitt i Vetenskapens värld:

http://www.svtplay.se/video/6526060/vetenskapens-varld/vetenskapens-varld-avsnitt-4-1

 

Än en gång kan vi alltså konstatera att träning är en investering i dig själv för ett längre och hälsosammare liv!

 

Lycka till med just din träning!

/Erika

PT

Portionspåsar med många olika smakupplevelser.

Bränslet som får kroppen att gå

Som idrottare vet jag och Erika hur viktigt det är att sköta vår kosthållning för att kunna prestera så bra som möjligt. Under åren som fotbollsspelare har vi skaffat oss värdefulla erfarenheter inom kost och träning, samt fördjupat våra kunskaper ytterligare med diverse kostutbildningar.

Vi är båda överens om att kost kopplat till en aktiv livsstil är ett komplext och mycket viktigt kapitel. Även i vardagen behövs mycket disciplin och logistik för att få i sig dagens totala närings- och energibehov. Vi kan alltså snabbt konstatera att kosthållningen under fjällvistelsen kan bli en stor utmaning.

Vi är därför glada att samarbeta med 24 Hour Meals, som har ett stort utbud av mat och snacks som passar bra för friluftsmänniskor. De distribuerar Blå Bands turmat, vilka både är näringsrika och smakar gott. Utformningen av portionspåsen är väl genomtänkt, då den är lagom hög och bredare nertill, vilket innebär att du inte behöver ”grisa ned” handskarna när du stoppar ner skeden i påsen. Varje portionsförpackning innehåller 650 kcal och deras frukostar innehåller 600 kcal.


Om turmat 

  • Mycket energi i förhållande till packvikt
  • Bra näringsinnehåll och fördelning av fett, kolhydrater och protein
  • Bra att antalet kalorier är angivna för att hålla koll på att vi får i oss tillräckligt med energi
  • Extremt lång hållbarhet
  • Enkelheten! Det är bara att tillsätta hett eller kallt vatten, vänta i ca 10 min och därefter är maten redo för att ätas – att laga mat från skratch vintertid är ofta mer bökigt på grund av kylan
  • Liten mängd disk – endast skeden!
  • Tillsätt gärna lite extra vatten i påsen för att undvika att bli hård i magen
Portionspåsar med många olika smakupplevelser.

Portionspåsar med många olika smakupplevelser.

Snacks till skidturen.

Snacks till skidturen.

På våra turer konsumerar vi mycket bars. Just för att de är goda och ger bra med energi!

På våra turer utgör bars ett bra komplement till de större måltiderna. De är både goda och har ett högt energiinnehåll.

Smaklig måltid!

/Linnea

Nödsändare och depåer

Den långa skidtur som väntar oss i mitten av mars betyder att vi behöver vara väl förberedda när det handlar om säkerhet i både mörker och ödemarker, samt kontinuerlig påfyllning av mat och diverse utrustning.

Vi kommer att skicka ut fyra depåer till utvalda fjällstugor längs färdvägen med bland annat mat och gas (bränsle till köket). I veckan fick jag hjälp av Niclas för att ordna med en SPOT, det vill säga en nödsändare utifall något skulle hända ute på fjället. Den anger var vi befinner oss och kan även skicka ut okej-meddelanden så att våra nära och kära vet att vi mår bra. Den har också en knapp som heter SOS och om vi mot förmodan tvingas att använda denna går ett meddelande ut till internationella SOS med lokalisationsangivelse och ett förhandsprogramerat meddelande. Detta är med andra ord en riktig säkerhetsmaskin!

En SPOT eller nödsändare som kommer att hänga med oss i år.

En SPOT eller nödsändare som kommer att hänga med oss i år.

Packning av pulkor, skavklar, selar m.m.

Packning av pulkor och selar m.m.

Framöver kommer en detaljerad lista över våra dagsetapper – distanser och mål.

Vi ses snart igen!
/Linnea

Löpning, fys och lek på stranden

Idag bjuder jag på tips och inspiration för rolig träning på stranden. Var kreativ och hitta dina egna motivationsknappar!

Mitt upplägg för detta pass var 5-5-5, det vill säga fem övningar med fem intervaller med hjälp av fem linjer.

  1. Idioten
  2. Sicksacklöpning
  3. Grodhopp
  4. Backlöpning
  5. Bära kompis (i detta fall Åsa)

Sist ut blev träning av handstående för att stilla leklusten.

Lycka till med din träning!

/Erika

Traillöpare är ett speciellt släkte

Träningen fortsätter i de halländska skogarna, där gårdagen innebar färd mot Åkulla bokskog. Området erbjuder bland annat ett konstskidspår och tolv olika spåralternativ med distanser från 1,6 till nästan 70 km traillöpning om man så önskar.

Upplevelsen fick mig att inse att traillöpare är ett speciellt släkte. Detta förstärktes ytterligare av de förvånade miner vi fick när vi passerade några skogsarbetare. Vem ger sig egentligen frivilligt ut i 1,5 timmes halkig, krävande, kuperad lervälling och på samma gång njuter av allt detta? Jag ser framemot ett nyanserat svar på denna fråga.

Klicka gärna på länken för att se ett litet filmklipp från löppasset: http://youtu.be/VysxuEV4P7w

Glatt löpargäng. Här hittade vi några torra fläckar att springa på.

Glatt löpargäng. Här hittade vi några torra fläckar att springa på.

 

Johan Jonsson på RunFBG peppar och instruerar i löpning uppför.

Johan Jonsson på RunFBG peppar och instruerar i löpning uppför.

Tvättmaskinen fick givetvis ett besök efter detta.

Tvättmaskinen fick givetvis ett besök efter detta.

Jag hittade hon här i skogen och hon behövde snabb energi.

Jag hittade hon här i skogen och hon behövde snabb energi.

Tack alla löpare och Johan Jonsson på RunFBG för att jag och Åsa fick hänga på er i helgen!

/Erika over and out (for laundry)

Motgångar föder framgångar

Samtidigt som förberedelserna inför Kungsleden är i full gång pågår också ”livet på sidan av”. Vill man ta sig an en större utmaning innebär det oftast mycket administrativ planering, men även att man har tränat upp en tillräckligt god fysisk.

Alla som har tagit sig an en större utmaning; såsom att åka på en längre resa, träna inför en tävling, utöva lagidrott eller att bege sig ut på en expedition, vet att förberedelserna kräver sina träningstimmar, rätt kostupplägg, tillräckligt med sömn, tid till återhämtning. Utöver detta behöver man tid kvar till att umgås med familj, sköta ekonomi/jobb, hushåll osv. Livsschemat går på rutin och att utesluta löppasset på grund av dåligt väder finns inte med i ordlistan.

På startlinjen och nära belöningen

Att bestiga Kebnekaiske är inte det svåraste berg att ta sig an, men vägen dit… träning, resan, ledigt från jobb och så vidare. När man väl är framme i Nikkaluokta och står på startlinjen så vet man att det all den tid man har lagt ned på förberedelserna nu är påväg att få sin frukt skördad – även om bergsbestigningen är utmanande så är den också ju också belöningen av allt slit.

image1
Linnea har siktet inställt mot toppen, Kebnekaiske 2013. Foto: Erika Nilsson-Waara


Förmånen att få öva friluftsliv i vardagen

Detta projekt är en del i min utbildning till fjäll- och äventyrsledare, vilket betyder att jag har har möjlighet att utöva friluftsliv större delen av veckorna. Även om jag inte är ute och åker turskidor varje gång får jag hela tiden lära mig nya saker om att vara ute på fjället. Inte minst ur säkerhetsperspektiv och känslan av att känna sig redo inför kommande utmaningar. Jag känner stort ansvar till att utbilda min syster Erika i fjällkunskap. Hon har absolut den fysik som krävs och även en hel del friluftsvana. Tillsammans kommer vi att stötta varandra och säkerligen ha någon het diskussion på vägen. Det finns inga garantier för utgången av detta äventyr, men med fokus på varför vi gör detta, vår envisa beslutsamhet och passionerade inställning kommer vi ge 110% från början till slut. Början är redan i full gång. Mitt mål med utbildningen är att i framtiden få fler människor att upptäcka allt det fina som vår fantastiska fjällvärld erbjuder.

”Motgångar föder framgångar”

Till alla er som brinner för något och vill ta sig an en utmaning har jag bara ett budskap till dig – go all in! Steg 1 är att ta dig an förberedelserna… det kommer inte att vara lätt och säkert kommer du att stöta på motstånd och något bakslag på vägen. Ge inte upp. Om du mot förmodan inte skulle gå hela vägen så har du i alla fall gjort ett helhjärtat försök och du kommer att ha vuxit som människa. Att lära sig tolka motgångar som något positivt är kanske inte det lättaste, men jag tror faktiskt att motgångar föder framgång.

IMG_8459Motgångar föder framgångar. Med lite stöttning ökar chanserna att nå hela vägen fram. Foto: Åsa Berglund

logo-pt

Over and out!
Linnea

”Alltså Erika, ibland undrar jag bara varför?”

En enkel fråga med ett kanske något svårare svar? Frågan kom från min pojkvän Oscar när jag presenterade min och Linneas idé om vad vi planerar att göra under år 2016.

Sammanfattningsvis handlar det om att med skidor och till fots färdas 1 750 km genom fjällkedjan i både vinter- och sommarskrud, där vi dessutom ska addera bestigning av fyra bergstoppar på vår resa.

Vi har en lång och efterlängtad väg att vandra i år.

Vi har en lång och efterlängtad väg att vandra i år.

Att han inte börjar vänja sig, tänkte jag, medan jag smålog lite innerst inne. Det här är inte vårt första projekt som går utanför de mer normala ramarna. Kanske i och för sig det mest fysiskt krävande hittills så i slutändan är frågan helt befogad.

 

En summering av året

Det senaste året kan liknas vid en fullproppad påse med lösviktsgodis eller kanske frukt för den delen om man nu föredrar det nyttigare alternativet. Innehållet har varit mycket, varierat och efterlängtat, samt smakat alldeles för delikat.

 

Häng med på en kort sammanfattning om vad jag har pysslat med under det senaste året. Efter 20 år som fotbollsspelare, varav tio år på elitnivå, beslutade jag mig för att backpacka i Australien och på Nya Zeeland. Då resan till stor del handlade om personlig utveckling valde jag att dels resa på egen hand och dels tillsammans med min tvillingsyster Linnea, vilket blev en mycket lyckad kombination. I slutet av maj anlände jag till Sverige, där sommaren innebar en hel del arbete, ett Australienbesök och en resa till Lofoten i Norge, vilken inbjöd till underbara vandringar och bergsbestigningar. Efter sex månader som gatumusikanter på andra sidan av jordklotet tog jag och Linnea med våra Australiengitarrer hem till Sverige för att fortsätta med musiken, vilket vi gör än idag. Hösten innebar att jag återigen fick packa väskan. Denna gång handlade det om en utbildning, eftersom jag ville spetsa min kompetens för det jag brinner för, nämligen träning och hälsa. Jag flyttade då till Vessigebro och Halland för att utbilda mig till personlig tränare, där jag tog min examen i december förra året.

 

Nytt jobb och ny stad

Tittar vi till dags datum vill jag berätta lite grann om vad som händer i mitt liv just nu. Sedan mitten av januari befinner jag mig i Falkenberg med anledning av nytt jobb som sjukgymnast och personlig tränare på Strandhälsan. Nu vill och hoppas jag kunna motivera och inspirera Falkenbergsborna till ökad hälsa och välbefinnande. Min filosofi är att träning ska vara enkelt, lättillgängligt och en naturlig del av din tillvaro. Träning ska kunna kännas lika naturligt som att borsta tänderna varje dag. Då har du kommit en god bit på vägen!

 

En livsstil och fyra passioner

Vår livsstil och passion inrymmer som bekant områdena friluftsliv, träning, resa och musik. Det som jag främst kommer att bidra med under året är kunskaper kring träning och kost, eftersom projektets innehåll och vägen till målet ställer stora fysiska krav med en långsiktig och vettig planering. Genom Linneas ökade kunskaper inom friluftsliv kommer hon att i hög grad att bidra med livsviktiga ingredienser såsom säkerhet, logistik och kartkunskaper så att vi klarar oss helskinnade över mållinjen.

Träning är en av våra passioner i livet.

Erika tar sats. Träning och särskilt löpning är en av våra passioner i livet.

 

Nyckeln till utveckling

Vi tilltalas av utmaningar, eftersom vi anser att det är nyckeln till att utvecklas. Om något är för lätt, både för kropp och knopp, kommer du så småningom att stagnera, vilket gör att vi gillar att vara aktiva och drivande. En utmaning kan ofta upplevas som skrämmande, men ändå lite lockande och därför lever vi efter följande tankesätt:

 

”När du tror att du kanske kan, men ändå tvivlar på din förmåga så kan du alltid testa för att se hur långt du kan gå. Om du aldrig prövar vet du inte om du kommer att lyckas. Det kan du bara veta när du har gjort ditt bästa för att försöka.” Läs gärna dessa rader en gång till och lite långsammare om du upplevde att det kändes luddigt.

 

Så vad blev mitt svar på Oscars fråga?

 

– Varför inte?

 

Tack för att du vill vara med på denna fantastiska resa! Vi ses snart igen.

/Erika Nilsson-Waara