Träningssummering och analys inför skidåkning längs Kungsleden, del 1

1 mars, 201629 februari, 2016Lämna en kommentar

Det är nu dags att summera min träning över de senaste två månaderna för att se hur jag ligger till i planeringen. Idag presenterar jag den första av totalt två delar. Häng med i min träningsvardag!

Del 1

Fokuserar på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys.

Del 2

Fokuserar på resultatet (träningstimmar, -former, -intensitet, vila, kost och sömn mm) och analysen under och efter träningsperioden, samt tankar kring den fortsatta träningsplaneringen.

Målsättningar

Huvudmål (2016)

Genomföra 1840 km via turskidåkning och till fots (jogga och vandra) i starkt kuperad fjällterräng.

Delmål 1 (15/3)

Genomföra Kungsleden, 450 km på 20 dagar.

Delmål 2 (v 28)

Genomföra Gröna bandet, 1300 km och bestigning av fyra fjälltoppar, 90 km på 8-9 veckor.

Kravanalys

Målsättningarna kräver mycket god uthållighet, samt ben- och bålstyrka, då terrängen är starkt kuperad och det handlar om att bära eller dra packning på upp till 30 kg. Jag bör kunna vara fysiskt aktiv nästintill varje dag.

Kapacitetsanalys

Med mig i bagaget har jag en relativt hög träningsdos och är skapligt allround-tränad med goda testresultat på både styrka och kondition. Tester har utförts enligt Fysprofilen, Beeptest och via konditionstest på cykel med ett beräknat VO2max (syreupptag).

Konditionsträningen är given i planeringen.

Planering

Att fortsätta med aktuell träningsdos och -variation. Lägga till ytterligare konditions- och uthållighetsträning i stakmaskin och skidåkning (när tillfälle ges), samt styra styrketräningen mot en något mer uthållig inriktning inför etapp ett. Upplägget planeras utifrån träningens olika grundprinciper och faser med adekvat progression och periodisering, samt eftersträva en balans mellan att äta, träna, vila och sova.

Med detta som bakgrund kommer jag att presentera resultatet och analysen med framtidstankar under torsdagen. Blev det som jag tänkte eller hände det något på vägen?

Vi ses snart igen!

/Erika Nilsson-Waara

”GPS-klocka med pulsmätning för idrottare och äventyrare”

19 februari, 201619 februari, 2016Lämna en kommentar

Våra ögon sken upp när vi läste dessa rader. Det är beskrivningen av den klocka som kommer att följa med på vårt äventyr och förhoppningsvis leda oss hela vägen in i mål. Det handlar om Suunto Ambit3 Peak Sapphire.

Det som utmärker just denna klocka är dess okrossbara glas, silikontillverkade armband, kart- och kompassfunktion med ruttnavigering, samt möjlighet till trådlös överföring av information till och från mobilen. I övrigt har den allt annat som vanliga sportklockor har.

Tidigare har jag inte haft någon särskilt avancerad sportklocka utan det har räckt med puls-, tempo- och GPS-funktioner. När vi nu tar oss an detta uppdrag var det därför dags att uppdatera klocksortimentet. Dessutom lär det bli ännu roligare, lärorikt och mer utvecklande i min egen träning när jag nu har fler funktioner att kunna analysera. Igår kväll läste jag manualen och gjorde diverse inställningar på klockan. Nu ser jag framemot nästa löppass som lyckligtvis är planerat till idag, då jag har hand om lunchlöpning på fredagar via mitt jobb på StrandHälsan i Falkenberg. Är du i trakterna är du varmt välkommen att ansluta till vårt härliga gäng.

Vår hjälp med navigering och beräkning av energiåtgång.

Gårdagen spenderas även till inhandling av endagslinser och ett Lifeproofskal som ska vara helt vattentätt och stöttålig för mobilen. Det är med andra ord otroligt mycket att tänka på, både stort som smått, inför det första stavtaget den 15:e mars.

Så med både klocka, karta, kompass, nödsändare och en uns klokhet bör vi nu vara helgarderade för att navigera oss hela vägen fram till Abisko Fjällstation. Visserligen bör vi inte dra alltför säkra växlar ändå. Min syster Linnea har tidigare gått fel vid hennes första försök av att bestiga Kebnekaise. Istället för att vandra uppför berget som låg vid sidan av henne vandrade hon i en dalgång i cirka två timmar innan hon och hennes sällskap upptäckte det märkliga vägvalet… Året därpå kom hon tillbaka och gjorde om och gjorde rätt. Bra jobbat!

Linnea bestiger Kebnekaise 2013

Innan detta inlägg publiceras får Linnea givetvis chansen att godkänna att jag berättar denna historia. Till hennes försvar vill hon framhäva att skylten var alldeles för otydlig om var hon skulle svänga av.

Visst, vi säger så.

Vi ses i löparspåret!

/Erika

Valla skidor – optimera ditt fäste och glid!

11 februari, 20169 februari, 2016Lämna en kommentar

(Detta inlägg är publicerat i november 2015 när jag hade genomgång i hur man vallar skidor. Eftersom längdskidsäsongen är i full gång med bland annat Vasaloppet runt hörnet passar jag på att dela med mig av inlägget en gång till. Detta är ett gediget inlägg om hur du vallar dina skidor, med nödvändig information som förhoppningsvis ska generera ännu mer njutbar åkning.)

Under denna skolvecka har vi gått igenom vallning av skidor, och framför allt vallning av längdskidor. Jag har tidigare nosat på detta område, men inget som jag har tränat på regelbundet. När jag var yngre tävlingsåkte jag längdskidor och vallningen sköttes då av min tränare. Dock är det alltid bra att införskaffa dessa kunskaper själv och det är faktiskt inte så svårt som man tror.

På marknaden finns en uppsjö av diverse utrustning, glidvallor, fästvallor, skidor osv. men som min lärare på skolan brukar uttrycka sig; KISS (Keep It Simple Stupid). Håll det enkelt och du klarar dig långt på det.

Lågflour, högflour, temperatursanvisningar, lager-på-lager-principen, klister med mera… Som så många andra sporter utgör skidvärlden inget undantag med alla de produkter och prylar som man anses behöva. Försök att hålla det enkelt och införskaffa bara sådant som du verkligen kommer att använda.

Vilken typ av åkning ska du syssla med?

Steg ett är att ha rätt skida för den typ av åkning du ska utföra. Här skiljer man på klassisk åkning och skateåkning eller fristil som det också kallas. Som åkstilen tyder på har skidorna namngetts på samma sätt. En klassisk skida ska både glid- och fästvallas (om du nu inte enbart kommer välja att genomföra ett lopp stakandes och därmed bara behöver glid) och på en skateskida ska du enbart satsa på glidvalla längs hela belaget.

Vallning för den klassiska skidan

I detta inlägg kommer jag att gå igenom beskrivning av olika klassiska skidor och hur man vallar denna typ av skida. Vad gäller en klassisk skida finns även här olika ”undergrupper”.

Varmskida (bäst lämpad i varmgrader)
Kallskida (bäst lämpad i kallgrader)
Nollskida (bäst lämpad i nollgrader)

Skillnaden på varm-, kall- och nollskida.

Att införskaffa tre olika skidor utifrån att vädret och dess snötemperatur kommer att variera känns inte direkt relevant för motionsåkaren. Däremot är det bra att känna till att det finns olika typer av skidor där själva ”böjen/flexen” på skidan varierar beroende på om den är varm-, kall- eller en nollskida. Oavsett vilken skida du väljer att införskaffa är det viktigaste att du har ett tillräckligt spann. Är spannet för långt får du svårt att trycka ned skidan och därmed svårt att få fäste. Är spannet för kort får du bra fäste, men på bekostnad av reducerat glid (glidzonerna blir kortare).

Vad är ”spannet”?

Spannet är det område som sitter under dina fötter och när du står med lika mycket tyngd på båda fötterna i skidspåret ska spannet ej ta i snön. När du däremot sätter över tyngden på ena benet (för att trycka ifrån) kommer belaget under foten att ta i snön och därmed kommer (den för dagen valda) fästvallan som sitter mot belaget att fylla sin funktion. På detta sätt får du en bra balans mellan glid och fäste. Spannet är avgörande av din vikt + utrustning och skidans ålder. Därför kan spannets längd variera efter att skidan har varit i din ägo under x antal år.

Vid kallsnö är snökristallerna skarpare och därmed blir din fästzon längre (applicera fästvallan över ett längre område), medan det vid varmsnö är tvärtom pga. att snökristallerna är mjukare.

På skidaffären rekommenderar jag dig att prata med kunnig personal som kan välja ut rätt skida åt dig.

Rengöring av skidan

Innan du påbörjar behandling av din skida så behöver den rengöras.

Alternativ 1 är att stålsickla bort gammal valla och vad gäller glidytorna kan man tydligen åka direkt på dessa ytor (utan att göra någon ytterligare efterbehandling). Det är dock omdiskuterat om detta är så hälsosamt för skidans struktur och livslängd…

Alternativ 2 är att använda t.ex. valla-väck. Dock sliter detta enormt på skidans struktur, men är ett snabbt sätt att få bort gammal smuts.

Alternativ 3, vilket är det bästa, är att droppa på mjukt paraffin (lämpad för + 10 grader), strykjärna ut och omgående sickla bort det. Nu följer smutsen med och skidans struktur hanteras varsamt.

Rengöring av skidan kan göras på olika sätt. Bästa alternativet är att paraffinera och snabbt sickla bort paraffinet. Då får du med dig smutsen samtidigt som skidan behåller sin struktur.

Glidvallning

När glidytorna är rengjorda applicerar du paraffindroppar över glizonerna. Använd strykjärnet (avsett för glidvallning) för att fördela vallan över hela glidzonen (fäst gärna tejp för att markera gränsen mellan fäst- och glidzon). Låt skidan stå svalt i minst 30 min. Därefter avlägsnar du först paraffinet i styrspåret med kanten på sickeln eller en styrpenna. När allt paraffin är borttaget från skidan använder du en borste. Det finns mängder av olika borstar att använda – syntet, hästhår, stål m.m. Om du har en syntetborste klarar du dig långt. Har man tillgång till ett toppning-spray (typ helex-spray) så kan man avsluta glidvallningen med detta och gnugga in sprayet ordentligt.

Paraffin i styrspåret tas enkelt bort med hjälp av en styrpenna eller hörnet på en sickel.

Fästvallning

Sandpappra upp fästzonen. Fästvalla ska aldrig appliceras bakom hälen – snarare mitt på hälen. Framåt varierar avståendet beroende på snötemperatur (se ovan om hur man tänker vid kall- och varmsnö). Val av fästvalla beror på temperatur i luft/snö – se respektive leverantörs rekommendationer. En tumregel är att applicera vallan i tunna lager, upp till sex stycken och värma in vallan lager för lager med t.ex. en värmepistol eller korkkloss. Fästvallan appliceras i pyramidform där ”tjockaste lagren” har byggts upp mitt under foten.

På fästzonen ligger ett fiskbensmönster med klister. Klister är skidåkarnas mardröm att använda pga. att det just är så klibbig och svår att få bort från allt det har rört vid. Men i vissa fall kräver vädret att klister används.

Vallningsfria skidor

Om du är en person som inte orkar hålla på med vallning finns alternativet vallningsfria skidor. Denna utveckling har på senare år tagit fart och numera finns riktigt fina vallningsfria skidor (t.ex. skin tech) att få tag på. Ett annat alternativ är färstvallningstejp som ska hålla för x antal många mil. När jag jobbade i sportbutik fick jag återkoppling av många kunder på att de var mycket nöjda med denna lösning. Ska du däremot åka vasaloppet kanske det inte är förstahandsvalet, men ett bra alternativ för vardagsmotionären.

Stavar

En formel för längsta höjden på stavarna som är rekommenderat:

Din längd i cm x 0,85.

Som nybörjare rekommenderas staven nå till armhålan. Du bör även ta hänsyn till om stavarna är till för klassisk åkning eller skate. Vid skate kan man ha litet längre stavhöjd.

Pjäxor och bindningar

Likväl som det finns en djungel av skidor utgör pjäxor och bindningar inget undantag. Vad du ska titta efter är en pjäxa som sitter bekvämt på foten och är avsedd för den typ av åkning du ska göra – klassisk eller skate. Vid skate behövs en högre och stabilare pjäxa. Det finns hybridpjäxor där man kan plocka bort vristskyddet då man vill åka klassiskt. Även här rekommenderar jag dig att prata med kunnig skidpersonal som kan hjälpa dig att hitta rätt i längdskidåkardjungeln.

Stort lycka till ute i längdspåren och säsongen 2016.

Vi ses!
Linnea

Målen som driver dig framåt

6 februari, 20166 februari, 2016Lämna en kommentar

Under denna vecka befinner jag mig med klassen i Höglekardalen, Jämtland. Huvudsyftet är att genomföra lavinutbildning enligt SveLav Pro 1:an.

Vi examineras på lördag och förväntas då ha uppfyllt olika mål såsom; effektiv och säker kamraträddning, kunna läsa av terrängen och välja säker färdselväg, samt bedöma lavinfara och kunna grävteknik/genomföra testprofil.

Lavinutbildning enligt SveLav Pro 1:an. Vi ska bland annat kunna kamraträddning och bedöma lavinfara.

När någon har hamnat under en lavin utförs sökning med en transciever. Foto: Sam Andersson.

Olika mål med veckan

Utöver detta har vi fått i skoluppgift att träna mer på längdskidsteknik och att åka minst 15 km, samt topptura och bekanta oss mer med vår utrustning. Eftersom jag snart ska iväg på turskidåkning längs Kungsleden passar jag på att lägga in skidträningspass, just för att förbereda kroppen på vad som komma skall och för att få några mil i benen. Min klasskamrat Micke ska eventuellt åka ett längre skidlopp och resonerar som så att har han åtminstone tränat finns chansen att ställa upp. Klokt sagt av en erfaren man! Tillsammans har vi satt som målsättning att åka 100 km under denna vecka.

Topptursutrustningen används flitigt under denna vecka. Både för att bli mer säker på den, men även även för att ta sig rung och utforska lavinfarlig terräng. Foto: Selfie.

Upplägg och att sporra varandra

Det är så mycket lättare att ha en vapendragare som kan pusha en, speciellt när det går tungt men även innan och efter utmaningen. Det sporrar till att ta sig ut, att välja distans och allmänt att ladda upp inför skiddagarna. Jag är sedan tidigare van att spela i lag, men på grund av idel rehab-träning har jag skolat om mig till att bli lika mycket individuell idrottare (framför allt inom styrketräning och löpning). Dock är det skönt att emellanåt få träningarna att kännas som ”tillsammans är vi starka”.

En vapendragare underlättar din strävan att nå målen. Både när det känns tungt och som peppning inför en utmaning. Foto: Sam Andersson.

”Vad gott med pizzabuffé”

Efter cirka 37 km skidåkning kläckte Micke en skön kommentar:

– Vad gott det ska bli med pizzabuffé. Åååå, nu kände jag hur jag fick mycket mer energi.

Det är intressant hur tanken kan föra oss framåt likväl som den kan bromsa upp våra visioner. På mina träningspass jobbar jag mycket med målfokusering och framför allt delmålssträckor.

Att fylla på med vätska och energi (före, under och efter) är A och O för att orka genomföra passet. Speciellt när det handlar om flera timmars aktivitet. Foto: Linnea Nilsson-Waara.

En energibar är extra välkommen och något som jag brukar längta till efter ett tufft träningspass. Foto: Mikael Wiethe.

Idag genomförde vi nästan 43 km och är nu uppe i 73,56 av 100 km. Än är veckan inte slut 🙂

Varsin semla är inte så dumt att avsluta dagen med 😀

Over and out!
Linnea

Riv av ett lopp

4 februari, 201631 januari, 2016Lämna en kommentar

Det var 17 år sedan jag stod med längdskidor och nummerlapp uppställd på startlinjen. Dagen innan hade vi varit ut och åkt nästan tre mil och samma kväll såg Niclas en inbjudan till Idre-Särna-loppet. Distanserna som fanns att välja bland var 15 eller 45 km. ”Vad säger du? Ska vi åka ett lopp imorgon”, frågade han?

Linnea och Niclas innan starten i Idre-Särna-loppet. Distans 15 och 45 km.

Uppladdningsproceduren under all kritik

Med åren har min tävlingsinstinkt mattas, men när jag ställs inför ett lopp så kommer de där små spetsiga hornen fram. Uppladdningarna inför fotbollsmatcherna brukade alltid innebära flera liter vätskeintag, extra kolhydrater (långsamma) och inga aktiviteter som kunde göra mig seg i benen. Om jag nu skulle ställa upp i detta skidlopp skulle det betyda att jag inte hade uppfyllt ett enda moment ur min uppladdningsprocedur – med andra ord en uppladdning under all kritik. Nåväl. Nu är fotbollsskorna lagda på hyllan och denna tävling skulle inte betyda ”liv och död” (som det handlade om förr när jag spelade matcher). Ibland får man frångå sina rutiner och efter att ha kommit överens om att vi skulle delta i loppet föreslog Niclas att vi skulle gå och valla skidor. Klockan var då 21.30 på kvällen.

Tävlingsdag

På grund av snöbrist hade de lagt om den befintliga sträckan, vilket innebar att loppets start och målgång blev i Idre. Vi kvitterade ut nummerlapp, jag anmälde mig i 15 km motionsklass och Niclas i 45:an. För att inte hamna sist i starten placerade vi ut våra skidor i startleden – frågan var om vi hade lagt oss lite för långt fram… Det värsta som kunde hända var i och för sig att bli omåkt.

Längdskidorna uppställda i startleden. Foto: Linnea Nilsson-Waara.

Lärdomar av att tävla

Lätt spänd och förväntansfull stod jag där på startlinjen. Väl påpälsad och snart skulle jag få bli varse om att min fleece-tröja och tjocka halsbuff borde ha lämnats kvar i bilen. Efter en kilometer fick jag nämligen stanna upp och lätta på kläderna. Dessutom insåg jag att min nonchalanta vallning av skidorna gjorde sig påmind. Det är mindre kul när man måste staka sig i nedförsbackarna. Den tredje insikten jag fick var att man med jämna mellanrum bör kika på klockan (alternativt skyltar om sådana finns uppsatta) för att få en uppfattning om hur långt man har åkt och har kvar. Första gången jag tittade på klockan hade jag åkt 13,8 km, vilket betydde att jag närmade mig mål. Av någon tankspridd anledning levde jag i tron om att jag hade åkt åtta kilometer och blev därför mycket överraskad att jag snart var i mål. Detta kan tyckas positivt, men i slutändan blev jag frustrerad för att inte ha tagit ut mig mer.

Slutspurt och målgång efter imponerande 45 km skidåkning. Foto: Linnea Nilsson-Waara.

Några tips inför ett skidlopp:

Klä dig ej för mycket – du blir snabbt varm.
Valla med kärlek. Förbered belagen (rensa bort gammal valla) och lägg på ny och rätt valla. Både fäste och glid är viktigt.
Åk med GPS- och pulsklocka för att få ett hum om avstånd och hur mycket du kan ta i.

Hur gick det då?

Tillsammans konstaterade vi att tävling är bästa träning. Niclas kämpade sig igenom imponerande 45 km och tog sig i mål. Meriterade längdskidåkaren Anders Södergren var med och vann klassen 45 km elit. Av fem tävlanden i min grupp hamnade jag på första plats. Säkerligen blir det fler tävlingar i framtiden.

Längdskidåkaren Anders Södergren deltog i Idre-Särna-loppet och vann elitklassen 45 km.

Medalj till samtliga åkare. Väl genomfört och stor eloge till arrangörerna. Foto: Linnea Nilsson-Waara.

Over and out!
Linnea

”Alltså Erika, ibland undrar jag bara varför?”

28 januari, 20169 februari, 2016Lämna en kommentar

En enkel fråga med ett kanske något svårare svar? Frågan kom från min pojkvän Oscar när jag presenterade min och Linneas idé om vad vi planerar att göra under år 2016.

Sammanfattningsvis handlar det om att med skidor och till fots färdas 1 750 km genom fjällkedjan i både vinter- och sommarskrud, där vi dessutom ska addera bestigning av fyra bergstoppar på vår resa.

Vi har en lång och efterlängtad väg att vandra i år.

Att han inte börjar vänja sig, tänkte jag, medan jag smålog lite innerst inne. Det här är inte vårt första projekt som går utanför de mer normala ramarna. Kanske i och för sig det mest fysiskt krävande hittills så i slutändan är frågan helt befogad.

En summering av året

Det senaste året kan liknas vid en fullproppad påse med lösviktsgodis eller kanske frukt för den delen om man nu föredrar det nyttigare alternativet. Innehållet har varit mycket, varierat och efterlängtat, samt smakat alldeles för delikat.

Häng med på en kort sammanfattning om vad jag har pysslat med under det senaste året. Efter 20 år som fotbollsspelare, varav tio år på elitnivå, beslutade jag mig för att backpacka i Australien och på Nya Zeeland. Då resan till stor del handlade om personlig utveckling valde jag att dels resa på egen hand och dels tillsammans med min tvillingsyster Linnea, vilket blev en mycket lyckad kombination. I slutet av maj anlände jag till Sverige, där sommaren innebar en hel del arbete, ett Australienbesök och en resa till Lofoten i Norge, vilken inbjöd till underbara vandringar och bergsbestigningar. Efter sex månader som gatumusikanter på andra sidan av jordklotet tog jag och Linnea med våra Australiengitarrer hem till Sverige för att fortsätta med musiken, vilket vi gör än idag. Hösten innebar att jag återigen fick packa väskan. Denna gång handlade det om en utbildning, eftersom jag ville spetsa min kompetens för det jag brinner för, nämligen träning och hälsa. Jag flyttade då till Vessigebro och Halland för att utbilda mig till personlig tränare, där jag tog min examen i december förra året.

Nytt jobb och ny stad

Tittar vi till dags datum vill jag berätta lite grann om vad som händer i mitt liv just nu. Sedan mitten av januari befinner jag mig i Falkenberg med anledning av nytt jobb som sjukgymnast och personlig tränare på Strandhälsan. Nu vill och hoppas jag kunna motivera och inspirera Falkenbergsborna till ökad hälsa och välbefinnande. Min filosofi är att träning ska vara enkelt, lättillgängligt och en naturlig del av din tillvaro. Träning ska kunna kännas lika naturligt som att borsta tänderna varje dag. Då har du kommit en god bit på vägen!

En livsstil och fyra passioner

Vår livsstil och passion inrymmer som bekant områdena friluftsliv, träning, resa och musik. Det som jag främst kommer att bidra med under året är kunskaper kring träning och kost, eftersom projektets innehåll och vägen till målet ställer stora fysiska krav med en långsiktig och vettig planering. Genom Linneas ökade kunskaper inom friluftsliv kommer hon att i hög grad att bidra med livsviktiga ingredienser såsom säkerhet, logistik och kartkunskaper så att vi klarar oss helskinnade över mållinjen.

Träning är en av våra passioner i livet.

Erika tar sats. Träning och särskilt löpning är en av våra passioner i livet.

Nyckeln till utveckling

Vi tilltalas av utmaningar, eftersom vi anser att det är nyckeln till att utvecklas. Om något är för lätt, både för kropp och knopp, kommer du så småningom att stagnera, vilket gör att vi gillar att vara aktiva och drivande. En utmaning kan ofta upplevas som skrämmande, men ändå lite lockande och därför lever vi efter följande tankesätt:

”När du tror att du kanske kan, men ändå tvivlar på din förmåga så kan du alltid testa för att se hur långt du kan gå. Om du aldrig prövar vet du inte om du kommer att lyckas. Det kan du bara veta när du har gjort ditt bästa för att försöka.” Läs gärna dessa rader en gång till och lite långsammare om du upplevde att det kändes luddigt.

Så vad blev mitt svar på Oscars fråga?

– Varför inte?

Tack för att du vill vara med på denna fantastiska resa! Vi ses snart igen.

/Erika Nilsson-Waara

Vinterfjällets olika ansikten

22 januari, 20169 februari, 2016Lämna en kommentar

Vintern kan för många upplevas skrämmande, just på grund av kylan och den eviga snöskottningen som väntar utanför dörren. Ute på fjället kan vintern bjuda på allt från förfrysningsskador och obekväma toalettbesök till soliga dagar med några minusgrader och vindar som får yrsnön att dansa sig fram på vidderna.

Turskidåkning i soluppgång och vinden som får snön att dansa sig fram på fjällets vidder.

Övningstekniskt bra förhållanden

Under denna vecka har klassen varit ut på fjället och genomfört momentet ”vinterkyla del 2”. Detta klarade vi av med bravur och har bland annat lärt oss att bygga snöbivack, stabila snömurar/fort på vindutsatt kalfjäll och äta lunch inne i en vindsäck uppe på vindutsatt fjälltopp. På turen har vi haft varierande väder och övningstekniskt bra förhållanden.

Bygge av snöbivack. Den tog drygt en halv dag att färdigställa bivacken.

Vinterns olika ansikten med yrsnö som resulterar i ”white-out”. KUS är A och O!

Kunskap, utrustning och sällskap (KUS)

Just vintern ställer högre krav på kunskap i fjäll- och friluftsliv. Viktigast är att du håller dig varm och torr för att undvika förfrysningsskador och finns minsta tendens på att en förfrysningsskada är i antågande bör denna omhändertas direkt. Framför allt är ansikte såsom näsa, öron och kinder mest utsatta, liksom händer och fötter. Rätt klädd och sällskap är att föredra för att göra turen så säker och njutbar som möjligt.

Yrsnön resulterar snabbt i att saker går förlorade och man måste hålla koll på var man ställer dem.

Turmat och enkelheten i att enbart behöva koka vatten

Att få i sig energi och dryck är A och O. På mina vinterturer använder jag mig nästintill enbart av frystorkat. Detta säkerställer att jag får i mig det jag behöver likväl som enkelheten i att bara tillsätta hett vatten och vänta 10 minuter på att måltiden är serverad. Jag slipper även disk då maten redan finns i färdig matpåse. Förutom huvudmålen är nötter, bars, varm choklad och någon godbit/kaka bra val av snabb energi. På denna tur testade jag några nya smaker från 24 Hour Meals där topp tre presenteras här:

Couscous with chili spiced vegetables blev en favorit. För de som föredrar vegetariskt kan jag verkligen rekommendera denna.
Även rice with asparagus (purjolök) & chicken var riktigt god och med tydlig purjolökssmak.
Indian chicken stew förde mig till det indiska köket. Det enda som saknades var naan-brödet 😉

Vår lärare Dennis i sitt tältläger njuter av varmlagad mat.

Nedan följer fler bilder från turen!

Tack för denna omgång och kunskaperna som jag har lyckats förvärva under denna tur.

Over and out!
Linnea

Yrsnön gör att googlisarna känns extra bra att bära.

Tälten är inbygda i en borg för att skydda oss mot vinden.

Innanför murarna är det rätt så vindstilla och mysigt.

Guldkant på tillvaron är fikapaus i solskenet.

Lite större pjäxor för att rymma två sulor och tjocka strumpor är att föredra.

Jag och Ida påpälsade i selar och pulkor.

Soluppgång på fjället.

Tältläger och iordningställande av bivacker (ses uppe i kullen).

Tidig morgon och packning inför avfärd.

Med stighudar under skidorna är det lätt att gå uppför bergen.

Fjälltura på skidor och långfärdsskridskor

10 januari, 201610 januari, 2016Lämna en kommentar

Efter att det nya året trädde i kraft har även snön börjat att falla från skyn, likväl som minusgraderna har anlänt. Under trettondagsledigheten har vi varit i Grövelsjöfjället, där vi bland annat har trubadurat, åkt turskidor och långfärdsskridskor.

Under hela veckan har temperaturen hållit sig kring -15 till -24 grader och det sunda förnuftet har skrikit ”stanna inne”. Men… har man väl kommit upp till fjällvärlden bör man åtminstone försöka ge sig ut på några aktiviteter.

Temperatur och vind

Det finns flera faktorer att ha i åtanke när man pratar väder, däribland vindens hastighet. Även om det skulle vara milda grader ute kan vinden få en att frysa ända in i märgen. Just denna vecka har vi haft enorm tur med vinden (läs: nästintill vindstilla), vilket har gjort att vi har kunnat vara ute i stort sett 4-6 h varje dag. De dagar då vinden beter sig som en Carola-fläkt är det extra viktigt att hitta eller att bygga sig en läplats, samt ta på sig förstärkningsplaggen. Annars är risken stor att man tappar värmen fort och blir nedkyld.

Längdskidor, turskidor och långfärdsskridskor

Nedan följer en bildström från veckans turer. Turskidorna är förlagda på Grövelsjöfjället och vi åkte en sträcka på ca 14 km. Långfärdsskridskoturen var på Femunden, Elgå, cirka 25 km från Grövelsjöns fjällstation.

Turskidor:

Erika ute på tur med pulka.

Siktet inställt på Oskarsstugan. Foto: Åsa Berglund.

Guldkant på tillvaron är mat- och fikapauserna i kombination med trevligt sällskap.

Färgglada och glada skidåkare poserar vackert framför solnedgången.

En vacker dag ute på turskidorna.

Fjället med solnedgång och i vacker vinterskrud bjuder på magiska vyer.

Snön ligger som ett tunt täcke över fjället. Foto: Åsa Berglund.

Långfärdsskridskor:

Frostrosor/snörosor täcker Femunden. Åkningen är lika fin som om det vore blankis.

På väg mot Elgå. Vinterlandskap.

Temperaturen är kring -20 grader, men vindstilla vilket gör att det inte känns så kallt. Dock krävs rätt utrustning och varma kläder.

Dunjackor och extra varm mössa på vid pauserna. Framför oss skymtar vi en del vrakis.

Trubadurer:

Under trettondagsledigheten spelade vi musik på Grövelsjöns fjällstation.

Over and out!
Linnea

Teknikträning på längden

26 november, 201526 november, 2015Lämna en kommentar

Vintern har anlänt till Älvdalen och trots sparsamt med snö har man lyckats få till riktigt fina spår uppe på skidstadion. Idag har klassen haft längdskidspremiär med fokus på teknikträning. Nedan följer de olika momenten som vi fick träna på.

Klassen står fokuserade och peppade inför längdskidspremiären

Älglufsen

Som uppvärmning och för att bli bättre på klassisk åkning i uppförsbacke fick vi lära oss en manöver som heter älglufsen. Tekniken går till som så att du studsar framåt genom att ta långa kliv och stavisättningen sker nära kroppen. Viktigt att hållningen är upprätt. Inga skidor på fötterna.

Sara visar upp sina spänstiga kliv i uppvärmningen ”älglufsen”

Klassen begrundar och analyserar varandras olika stilar

Trycket på skidan

Därefter övergick vi till att träna på ”tryck ned skidan”, det vill säga att man pressar ned fästzonen i snön. Många gånger klagar man på att det är ”bakhalt”, men får man inte till ett ordentligt tryck nedåt i snön spelar det ingen roll hur bra man har vallat. Ett bra sätt för att öva just denna teknik är att träna utan stavar i lätt upp- och nedförsbacke.

Dennis Franzén demonstrerar hur man tränar på att få ned trycket på skidan – dvs. utan stavar

Linnea är hack i hälinen på Ellen. Teknikträning utan stavar. Trycket på skidan för att få fäste.

Stakning

En klok man sa en gång ”så länge man har armstyrka har man fäste”. Stark bål och starka armar underlättar naturligtvis för skidåkningen och framför allt partier i terrängen där stakningen är extra viktig. Armarna ska föras högt upp (nästan som att du gör kycklingdansen) och trugornas placeras någon decimeter framför pjäxorna (isättningen beror dock på din fart och terrängens lutning). På så sätt nyttjar du stavarnas och din muskelkraft på det mest effektiva sättet.

Demonstration av stakteknik

Imponerad lärare och imponerad av läraren

Förkunskaperna hos klasskamraterna varierar där några har sysslat mycket till nästintill ingenting alls med längdskidåkning. Vår lärare Dennis Franzén var nöjd med den utveckling han såg hos oss och vi är nöjda med hans teknik-hök-öga som han har för längdskidåkning.