Bli en bättre löpare med backintervaller

25 februari, 201625 februari, 2016Lämna en kommentar

Intervaller i backe är en av de roligaste träningsformer jag känner till. Om fotbollsplanerna hade innehållit en och annan kulle hade jag förmodligen fortfarande spelat. Vilken tur för mig då att årets fjälläventyr gör att denna typ av löpning lämpar sig alldeles utmärkt i egenskap av förberedande träning. Nedan beskriver jag fördelar, tekniktips och ett förslag på upplägg av backintervaller.

Fördelar med backintervaller

Det är effektivt! Pulsen höjs per automatik och du tränar både på vägen upp och ner.
Variationen är stor! Beroende på backens längd och lutning kan du få en mängd olika träningseffekter (löpstyrka, uthållighet, explosivitet, löpteknik uppför och nerför, samt mental uppbyggnad). Du blir alltså starkare i backar, men också en bättre löpare i allmänhet.
Målet är givet! Du ska uppåt! Att arbeta mot givna mål stärker motivationen och sporrar dig ofta till att ta i lite mer.
Passar de flesta! Fungerar för både nybörjare till erfarna löpare. Lutning, längd, hastighet, antal och vilotid kan med enkelhet anpassas efter individen.

Visserligen ingen backlöpning, men löpning på stranden gör mig lika glad ändå.

Tekniktips

Arbeta med ett kraftfullt löpsteg där du tänker på att förstärka hälkick såväl som knälyft.
Öppna upp luftvägarna genom att hålla bål och bröst upprätta. Fram med höften!
Arbeta med en hög stegfrekvens för att undvika att farten bromsas av alltför långa kliv.
Sänk axlarna och pendla ordentligt med armarna nära kroppen.
Spring avslappnat med en hög och jämn fart både vid ingången av och efter backen som i regel ofta planar ut på toppen.
Fullfölj backen! Dvs spring lite längre så att du bibehåller farten över själva mållinjen.
På vägen ner bör kroppen vara i cirka 90 graders vinkel mot marken. Håll ner hakan, sänk armarna och låt benen rulla mjukt och naturligt.

Filmklipp

Klicka här för att titta på när jag springer i en backe med en lättare stigning.

Exempel på upplägg

Värm upp i cirka 10-15 min med efterföljande löpskolning och rörlighetsövningar. Googla på löpskolning och rörlighetsövningar. Jag återkommer troligen med en beskrivning av detta vid ett senare tillfälle.
Hitta en backe som har en jämn och tydlig uppförslutning och som tar mellan 20-60 sekunder att springa (förslagsvis 100-300 m). Känslan bör vara mer framåt än uppåt så backen bör inte vara för brant.
Gör ett par fartökningar på cirka 50-100 m, samt en lätt jogg uppför backen innan du ger dig på intervallerna.
Dags att starta! Spring i ett högt till nästintill maximalt tempo uppför. Gå eller jogga lätt på vägen ner. Detta är din vila så se till att du återhämtar dig på denna tid. Upprepa mellan 5-15 gånger. Är du nybörjare kan du förslagsvis gå raskt på samtliga eller varannan backintervall.
Låt kroppen sakta få varva ner genom att jogga lätt cirka 10-15 min.
Passet bör pågå mellan 30-60 minuter.
Kom ihåg att öka dosen successivt och variera din träning!

Jag önskar dig ett riktigt roligt pass och lycka till mot toppen!

/Erika over and up!

Turskidåkning, STF Storulvån

23 februari, 201623 februari, 2016Lämna en kommentar

”Turskidor Grund” heter kursen som jag och min guidekollega och tillika handledare Robie har hållit i. Fyra fantastiska dagar tillsammans med ett lika fantastiskt och taggat gäng. Vi har gått igenom allt från skidteknik till hur man använder stighudar och gräver nödbivack, samt äta lunch i vindsäck m.m. Detta var min första tur som officiell guide och summeringen av turen är att både guider (vi) och deltagarna är mycket nöjda. Det känns väldigt roligt att få en sådan här fin start inför mitt kommande yrkesval.

Är du nyfiken och sugen på turskidor håller Svenska Turistföreningen (STF) grundkurser på många håll runt om i landet.

Nedan kan ni klicka på länken för att se en cirka 3 minuters film/bildspel från våra fyra dagar tillsammans.

/Linnea

Kungsledens historia

21 februari, 201618 februari, 2016Lämna en kommentar

Kungsleden har blivit utnämnd till en av världens vackraste vandringsleder och lockar besökare från världens alla hörn. Dess historia sträcker sig drygt hundra år bakåt tiden och är ett barn av den ideella organisationen Svenska Turistföreningen (STF). Med små medel lade STF grunden till den led som vi ser idag. Då visste man inte riktigt hur ledens slutliga utformning skulle bli och den första sträckan förlades mellan Abisko och Kvikkjokk.

Kungsleden: Hemavan <-> Abisko

Inspiration från den ryska tsaren

Inspirationen kommer från den ryska tsaren där man med linjal hade låtit rita ett streck på kartan och därefter upprättat en järnväg mellan St. Petersburg och Moskva. På samma sätt gjorde Turistföreningens styrelse; det vill säga att man ritade ett streck på generalstabens karta, från Abisko till Kvikkjokk, och sade att där ska fjällens kungsväg gå.

Utökad sträcka

STF ville skapa en rösad led med övernattningsmöjligheter, ordnade ställen att vada över och roddleder över sjöarna. Med tiden har leden utökats med kåtor, stugor, fjällstationer, roddbåtar med mera i syfte att underlätta och öka säkerheten ute på fjället. Ledens sträcka har successivt utökats och i STF:s årsskrift 1941 går att läsa att leden går mellan Abisko och Jäkkvikk. År 1955 skrev den berömda fotografen Svante Lundgren att Kungsleden slutar i Ammarnäs, men under samma tid hävdade en del fjällvandrare att leden var längre än så och omfattade alla de stigar som STF hade rösat. År 1975 förlängdes Kungsleden officiellt från Ammarnäs till Hemavan och år 1977 skapades det statliga ledsystemet i fjället, vilket innebar att Naturvårdsverket fick ett övergripande ansvar för samtliga fjälleder och därmed Kungsleden.

Vem/vilka underhåller leden?

Eftersom Kungsleden ingår i det statliga ledsystemet underhålls den av Naturvårdsverket, men flera aktörer och organisationer är engagerade. Exempelvis äger STF de flesta övernattningsstugor och framställer mycket information om leden. Överfarterna med båt längs Kungsleden ombesörjs till stor del av ortsborna och är mycket viktiga för att leden ska fungera. I skötseln ingår bland annat att märka ut Kungsleden i terräng, placera vägvisare på lämpliga platser, lägga ut spänger, bygga broar och rastskydd.

Mycket ska underhållas längs leden; spänger, broar, roddleder m.m.

Stötta Kungsleden

På grund av att leden är så populär utsätts den för mycket slitage och här har STF gått in med ett projekt som heter ”Stötta Kungsleden”. Syftet är att rädda metrar längs sträckan, där en meter kostar 25 kr och går till restaurering av leden. Hittills är en fjärdedel räddad. Jag och Erika har räddat 10 metrar och tänker att många bäckar små. Vår förhoppning är att hålla fjället i ett så intakt skick som möjligt så att vi och även våra efterkommande får möjligheten att uppleva vår vackra fjällvärld.

/Linnea

Depåer Kungsleden: Innehåll och utskick

20 februari, 201612 mars, 2016Lämna en kommentar

Kungsleden är totalt 450 km och vi har beräknat 20 dagar till denna tur. Detta innebär att vi behöver ha med oss framför allt mycket mat. Totalt har vi skickat ut fyra depåer, vilka sammanlagt väger 35 kg. En vikt som vi annars hade varit tvungna att dra med oss hela vägen.

Organisering av mat. Två personer och fyra depåer kräver sin logistik.

Påsarna packas så tight som möjligt – dragspelsmetoden.

Logistik och transportsätt

Det första jag har gjort är att ta reda på till vilka platser längs sträckan det är möjligt att skicka ut depåer till. På vissa sträckor är det ”väglöst land” och hit går inga leveranser. Därefter har jag kontaktat respektive plats där vi kommer att övernatta för att kontrollera hur de får sina leveranser. Samtliga har angett Bussgods.

Förtryckta fraktsedlar (görs på internet) underlättar när du väl är på bussgods.

Kartongerna paketerade, vägda och klara för transport.

Depåstationer

Vi startar turen i Hemavan och i pulkorna fraktar vi med oss tre dagsransoner, samt tre extra huvudmål mat + tre extra frukostar vardera utifall vi, av någon anledning ,skulle bli fördröjda ute på fjället. På många av ställena finns dessutom affär och möjlighet att bunkra på oss extra proviant. På angivna ställen kommer vi att hämta upp depåer, vilka ser ut enligt följande:

1. Ammarnäs (upphämning av depå för 4 dygn)
2. Jäkkvikk (depå för 4 dygn)
3. Kvikkjokk (depå för 3 dygn)
4. Saltoluokta (depå för 6 dygn)

Hur tänker man kring innehåll och mängd?

Per dag har vi kalkylerat:
* 1 frukost (300-600 kcal)
* 1 lunch (650 kcal)
* 1 middag (650 kcal)
* 4 bars (800 kcal)
* 1 beefjerky (70 kcal)
* nötblandning
* kaffe
* blåbärssoppapulver

Totalt: cirka 2700 kcal (+ nötter och blåbärssoppapulvret)

Vi beräknar en åtgång kring 3000 kcal och kommer under turen att ha på oss Suunto-klockor för att fastställa vår faktiska energiutgift. Resultaten kommer att presenteras efter turen.

I depåerna ligger även toalettpapper, desinfektionsmedel, plastpåsar, bränsle, batterier och någon kaka. Allt som vi plockar upp kommer vi att behöva bära – tänk ”light is right”, men ändå att du får med dig det viktigaste för överlevnad och en njutbar tur. För mycket vikt gör att turen blir mer jobbig än upplevelserik.

Det är inte bara mat som skickas ut. Även toalettpapper och handdesinfektion.

Linnea blickar framåt. Nu är det nära till avfärd! Den 15 mars åker vi.

Over and out!
Linnea

”GPS-klocka med pulsmätning för idrottare och äventyrare”

19 februari, 201619 februari, 2016Lämna en kommentar

Våra ögon sken upp när vi läste dessa rader. Det är beskrivningen av den klocka som kommer att följa med på vårt äventyr och förhoppningsvis leda oss hela vägen in i mål. Det handlar om Suunto Ambit3 Peak Sapphire.

Det som utmärker just denna klocka är dess okrossbara glas, silikontillverkade armband, kart- och kompassfunktion med ruttnavigering, samt möjlighet till trådlös överföring av information till och från mobilen. I övrigt har den allt annat som vanliga sportklockor har.

Tidigare har jag inte haft någon särskilt avancerad sportklocka utan det har räckt med puls-, tempo- och GPS-funktioner. När vi nu tar oss an detta uppdrag var det därför dags att uppdatera klocksortimentet. Dessutom lär det bli ännu roligare, lärorikt och mer utvecklande i min egen träning när jag nu har fler funktioner att kunna analysera. Igår kväll läste jag manualen och gjorde diverse inställningar på klockan. Nu ser jag framemot nästa löppass som lyckligtvis är planerat till idag, då jag har hand om lunchlöpning på fredagar via mitt jobb på StrandHälsan i Falkenberg. Är du i trakterna är du varmt välkommen att ansluta till vårt härliga gäng.

Vår hjälp med navigering och beräkning av energiåtgång.

Gårdagen spenderas även till inhandling av endagslinser och ett Lifeproofskal som ska vara helt vattentätt och stöttålig för mobilen. Det är med andra ord otroligt mycket att tänka på, både stort som smått, inför det första stavtaget den 15:e mars.

Så med både klocka, karta, kompass, nödsändare och en uns klokhet bör vi nu vara helgarderade för att navigera oss hela vägen fram till Abisko Fjällstation. Visserligen bör vi inte dra alltför säkra växlar ändå. Min syster Linnea har tidigare gått fel vid hennes första försök av att bestiga Kebnekaise. Istället för att vandra uppför berget som låg vid sidan av henne vandrade hon i en dalgång i cirka två timmar innan hon och hennes sällskap upptäckte det märkliga vägvalet… Året därpå kom hon tillbaka och gjorde om och gjorde rätt. Bra jobbat!

Linnea bestiger Kebnekaise 2013

Innan detta inlägg publiceras får Linnea givetvis chansen att godkänna att jag berättar denna historia. Till hennes försvar vill hon framhäva att skylten var alldeles för otydlig om var hon skulle svänga av.

Visst, vi säger så.

Vi ses i löparspåret!

/Erika

Portionspåsar med många olika smakupplevelser.

Bränslet som får kroppen att gå

14 februari, 20169 februari, 2016Lämna en kommentar

Som idrottare vet jag och Erika hur viktigt det är att sköta vår kosthållning för att kunna prestera så bra som möjligt. Under åren som fotbollsspelare har vi skaffat oss värdefulla erfarenheter inom kost och träning, samt fördjupat våra kunskaper ytterligare med diverse kostutbildningar.

Vi är båda överens om att kost kopplat till en aktiv livsstil är ett komplext och mycket viktigt kapitel. Även i vardagen behövs mycket disciplin och logistik för att få i sig dagens totala närings- och energibehov. Vi kan alltså snabbt konstatera att kosthållningen under fjällvistelsen kan bli en stor utmaning.

Vi är därför glada att samarbeta med 24 Hour Meals, som har ett stort utbud av mat och snacks som passar bra för friluftsmänniskor. De distribuerar Blå Bands turmat, vilka både är näringsrika och smakar gott. Utformningen av portionspåsen är väl genomtänkt, då den är lagom hög och bredare nertill, vilket innebär att du inte behöver ”grisa ned” handskarna när du stoppar ner skeden i påsen. Varje portionsförpackning innehåller 650 kcal och deras frukostar innehåller 600 kcal.

Om turmat

Mycket energi i förhållande till packvikt
Bra näringsinnehåll och fördelning av fett, kolhydrater och protein
Bra att antalet kalorier är angivna för att hålla koll på att vi får i oss tillräckligt med energi
Extremt lång hållbarhet
Enkelheten! Det är bara att tillsätta hett eller kallt vatten, vänta i ca 10 min och därefter är maten redo för att ätas – att laga mat från skratch vintertid är ofta mer bökigt på grund av kylan
Liten mängd disk – endast skeden!
Tillsätt gärna lite extra vatten i påsen för att undvika att bli hård i magen

Portionspåsar med många olika smakupplevelser.

Snacks till skidturen.

På våra turer konsumerar vi mycket bars. Just för att de är goda och ger bra med energi!

På våra turer utgör bars ett bra komplement till de större måltiderna. De är både goda och har ett högt energiinnehåll.

Smaklig måltid!

/Linnea

Kläder för väder

9 februari, 20169 februari, 2016Lämna en kommentar

Kungsleden på 20 dagar och med en distans på cirka 425 km turskidåkning. Hur klär man sig för detta? Igår fick vi klädleverans från en av våra samarbetspartners Bergans of Norway.

Leverans. Rätt kläder och utrustning är viktigt för att få till en säker och njutbar tur. Erika har även införskaffat boken ”Vandra Kungsleden” så att vi ska bli mer pålästa inför vårt äventyr.

Jag har tidigare nämnt om hur viktigt det är att ha rätt utrustning vid vistelse ute på fjället och framför allt vintertid. Fler dagar i fält innebär större packning och desto mer planerande krävs för att försäkra sig om att endast det nödvändigaste följer med. Logistiken är A och O för att få turen så njutbar som möjligt. Att åka turskidor och dra pulka går inte att jämföra med ”vanlig” längdskidåkning. Det går sååå mycket långsammare och därför blir dagsetappernas sträckor kortare. En annan aspekt i val av utrustning är att försöka hålla ned vikten, men ej heller falla i ”gram-jägarträsket”.

Erika i sin Storen-dress från Bergans of Norway. Bland annat har byxan blivit utnämnd till 2015 års produkt i Utemagasinet.

Funktion i förhållande till vikt

Vi kommer bland annat att klä oss i dunjackan Memurutind, just för att den i förhållande till vikt är tillräckligt varm (700 cuin) och väger väldigt lite (under 500 gr i strl M), samt smidigt kan packas ihop i innerfickan. Tittar vi vidare på handskar använder vi skalvarianten Dermizax Shell Mitten, vilka är vind- och vattentäta, höga i skaften och med dragsko för att förhindra att snö ska komma in. Innanför dessa använder vi en ullvante, Wool Mitten, vilken lätt kan plockas ut för att torka på grund av eventuell fukt.

Snygga och funktionella vantar och mössor.

Det finns alltså många olika aspekter som vi behöver ta hänsyn till när vi planerar vårt val av kläder och utrustning. I övrigt är förberedelserna i full gång och nu känns det verkligen som att avfärdsdatumet kryper allt närmare inpå. Som vi längtar! Framöver kommer en beskrivning på hur vi tänker kring kosten under vinterturen.

Over and out!

Linnea

1750 km apostlakraft genom fjällkedjan

26 januari, 20169 februari, 2016Lämna en kommentar

För att ta sig an detta uppdrag behöver man nog vara både klok och galen. Vi har ofta fått höra att vi är på detta sätt. Inte minst vår mor brukar använda sig av denna fras. Vi tolkar det som positivt och tror att dessa egenskaper kommer hjälpa oss på vår resa.

År 2016 kommer handla om att upptäcka den svenska fjällkedjan ur olika perspektiv, det vill säga i vinterskrud, med sommarögon och från toppvy.

Första etappen påbörjas vecka 11, där målet är att färdas på turskidor och pulka längs Kungsleden, vars sträcka är cirka 450 km lång.
Andra etappen påbörjas cirka vecka 28 och då är planen att ta oss till fots längs hela fjällkedjan (Gröna bandet), alltså 1300 km mellan Treriksröset i norr och Grövelsjöns fjällstation i söder. På vägen kommer vi även att bestiga den högsta toppen i varje fjällandskap, vilket blir fyra till antalet.

Första etappen blir att åka turskidor och dra pulka längs Kungsleden, cirka 450 km. Foto: Linnea Nilsson-Waara

Varför gör vi det här?

Vi har stark passion för friluftsliv, träning och utmaningar. Vi vill uppleva fjället och finna dess guldkorn för olika årstider. I förlängningen hoppas vi kunna inspirera och uppmuntra människor till att uppleva fjällets harmoniska tillvaro. Vår förhoppning är att möta människor ute på fjället och stugvärdar, samt att få ta del av lokalbefolkningens kunskap och kännedom om fjället och dess historia. Detta är också en del i Linneas utbildning till fjäll- och äventyrsledare.

Bloggstart på Piteå-Tidningen

Idag har vi startat vårt bloggande på Piteå-Tidningen, där vi kommer att skriva om våra äventyr. Kika gärna in och låt dig inspireras av det liv som inspirerar oss.

Vi lär upptäcka flera guldkorn längs den svenska fjällkedjan. På http://www.pitea-tidningen.se kan ni läsa mer om våra äventyr.

Over and out!

Linnea & Erika

Vinterfjällets olika ansikten

22 januari, 20169 februari, 2016Lämna en kommentar

Vintern kan för många upplevas skrämmande, just på grund av kylan och den eviga snöskottningen som väntar utanför dörren. Ute på fjället kan vintern bjuda på allt från förfrysningsskador och obekväma toalettbesök till soliga dagar med några minusgrader och vindar som får yrsnön att dansa sig fram på vidderna.

Turskidåkning i soluppgång och vinden som får snön att dansa sig fram på fjällets vidder.

Övningstekniskt bra förhållanden

Under denna vecka har klassen varit ut på fjället och genomfört momentet ”vinterkyla del 2”. Detta klarade vi av med bravur och har bland annat lärt oss att bygga snöbivack, stabila snömurar/fort på vindutsatt kalfjäll och äta lunch inne i en vindsäck uppe på vindutsatt fjälltopp. På turen har vi haft varierande väder och övningstekniskt bra förhållanden.

Bygge av snöbivack. Den tog drygt en halv dag att färdigställa bivacken.

Vinterns olika ansikten med yrsnö som resulterar i ”white-out”. KUS är A och O!

Kunskap, utrustning och sällskap (KUS)

Just vintern ställer högre krav på kunskap i fjäll- och friluftsliv. Viktigast är att du håller dig varm och torr för att undvika förfrysningsskador och finns minsta tendens på att en förfrysningsskada är i antågande bör denna omhändertas direkt. Framför allt är ansikte såsom näsa, öron och kinder mest utsatta, liksom händer och fötter. Rätt klädd och sällskap är att föredra för att göra turen så säker och njutbar som möjligt.

Yrsnön resulterar snabbt i att saker går förlorade och man måste hålla koll på var man ställer dem.

Turmat och enkelheten i att enbart behöva koka vatten

Att få i sig energi och dryck är A och O. På mina vinterturer använder jag mig nästintill enbart av frystorkat. Detta säkerställer att jag får i mig det jag behöver likväl som enkelheten i att bara tillsätta hett vatten och vänta 10 minuter på att måltiden är serverad. Jag slipper även disk då maten redan finns i färdig matpåse. Förutom huvudmålen är nötter, bars, varm choklad och någon godbit/kaka bra val av snabb energi. På denna tur testade jag några nya smaker från 24 Hour Meals där topp tre presenteras här:

Couscous with chili spiced vegetables blev en favorit. För de som föredrar vegetariskt kan jag verkligen rekommendera denna.
Även rice with asparagus (purjolök) & chicken var riktigt god och med tydlig purjolökssmak.
Indian chicken stew förde mig till det indiska köket. Det enda som saknades var naan-brödet 😉

Vår lärare Dennis i sitt tältläger njuter av varmlagad mat.

Nedan följer fler bilder från turen!

Tack för denna omgång och kunskaperna som jag har lyckats förvärva under denna tur.

Over and out!
Linnea

Yrsnön gör att googlisarna känns extra bra att bära.

Tälten är inbygda i en borg för att skydda oss mot vinden.

Innanför murarna är det rätt så vindstilla och mysigt.

Guldkant på tillvaron är fikapaus i solskenet.

Lite större pjäxor för att rymma två sulor och tjocka strumpor är att föredra.

Jag och Ida påpälsade i selar och pulkor.

Soluppgång på fjället.

Tältläger och iordningställande av bivacker (ses uppe i kullen).

Tidig morgon och packning inför avfärd.

Med stighudar under skidorna är det lätt att gå uppför bergen.

Fjälltura på skidor och långfärdsskridskor

10 januari, 201610 januari, 2016Lämna en kommentar

Efter att det nya året trädde i kraft har även snön börjat att falla från skyn, likväl som minusgraderna har anlänt. Under trettondagsledigheten har vi varit i Grövelsjöfjället, där vi bland annat har trubadurat, åkt turskidor och långfärdsskridskor.

Under hela veckan har temperaturen hållit sig kring -15 till -24 grader och det sunda förnuftet har skrikit ”stanna inne”. Men… har man väl kommit upp till fjällvärlden bör man åtminstone försöka ge sig ut på några aktiviteter.

Temperatur och vind

Det finns flera faktorer att ha i åtanke när man pratar väder, däribland vindens hastighet. Även om det skulle vara milda grader ute kan vinden få en att frysa ända in i märgen. Just denna vecka har vi haft enorm tur med vinden (läs: nästintill vindstilla), vilket har gjort att vi har kunnat vara ute i stort sett 4-6 h varje dag. De dagar då vinden beter sig som en Carola-fläkt är det extra viktigt att hitta eller att bygga sig en läplats, samt ta på sig förstärkningsplaggen. Annars är risken stor att man tappar värmen fort och blir nedkyld.

Längdskidor, turskidor och långfärdsskridskor

Nedan följer en bildström från veckans turer. Turskidorna är förlagda på Grövelsjöfjället och vi åkte en sträcka på ca 14 km. Långfärdsskridskoturen var på Femunden, Elgå, cirka 25 km från Grövelsjöns fjällstation.

Turskidor: