Turförslag i Jämtlandsfjällen

6 mars, 20165 mars, 2016Lämna en kommentar

Sylarna ligger i Jämtland och här är en av de fyra fjälltoppar som jag och Erika kommer att bestiga under sommaren. Idag gjorde jag mitt första besök till fjällstationen STF Sylarna och fick beskåda Storsola i vinterskrud.

Sylmassivet ligger framför våra fötter. Den tredje pinnackeln i ”Templet” är Storsola, Jämtlands högsta topp och den vi kommer att bestiga till sommaren. Foto: Linnea Nilsson-Waara.

Bilväg fram till Storulvån

Till Storulvåns fjällstation, som ligger cirka sex mil väster om Åre, går bilväg och härifrån finns många olika turalternativ och färdsätt att välja bland. Allt från kortare dagsturer till transportsträckor mellan olika fjällstationer/STF-stugor. En notering är att bilvägen fram till Storulvån ibland drevar igen pga. snön så det är bra att ringa hit innan ankomst för att kontrollera att vägen är öppen.

Storulvåns fjällstation. Hit går bilväg och är en bra utgångspunkt för att nå många fjällresemål. Foto: Linnea Nilsson-Waara

Sylarna tur och retur

Idag åkte jag och Frida turskidor 15,3 km till Sylarna. Färden tog 3 h 10 min och inleddes med rätt så höga vindstyrkor. Vi följde vinterleden (de röda ledkryssen) rakt söderut och efter halva vägen stannade vi till i vindskyddet Spåjme för att fylla på energidepåerna, samt plåstra om mina lätt skavda hälar. Med cirka fyra kilometers skidväg kvar till stationen avtog vinden och solen valde att gassa på. Ju närmare vi kom stationen desto mäktigare gestaltade sig fjälltopparna. Topptursåkning är väldigt populärt i detta område. Ett alternativ för att ta sig till Sylarna är att åka med den så kallade Vesslan, also known as Sylexpressen.

Den så kallade Vesslan (också kallad Sylexpressen) kör gästerna mellan Storulvån och Sylarna. Ett bra alternativ för den som inte vill färdas 15 km till fots. Foto: Linnea Nilsson-Waara.

Intressant data från min Suunto Ambit 3 Peak:

Storulvån – Sylarna

Avfärd: kl.09.40

Distans: 15,3 km

Tid: 3 h 10 min

Puls: 145 (avg), 171 (peak)

Kcal: 1409

Höjdskillnad: 735 – 1040 (diff: + 305 höjdmeter)

Sylarna – Storulvån

Avfärd: kl.14.45

Distans: 15,3 km

Tid: 1 h 58 min

Puls: 122 (avg), 156 (peak)

Kcal: 630

Höjdskillnad: 1040 – 735 (diff: -305 höjdmeter)

En fjällfie är alltid rätt. Jag och Frida fick en fantastisk dag tillsammans till och från Sylarna.

Sylmassivet och Sylarnas fjällstation i sikte. Målet är nära.

Dock inte så vältajmat med ett skav på foten. Om 1,5 veckor påbörjar vi vårt Kungsleden-äventyr.

/Linnea

Träningssummering och analys inför skidåkning längs Kungsleden, del 2

3 mars, 201629 februari, 20162 kommentarer

Detta inlägg är den andra av totalt två delar. I del 1 (se inlägg 160301) fokuserade jag på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys. I denna del presenterar jag resultatet, analysen och tankar kring den fortsatta träningen.

Resultat (beräkning utifrån de senaste 60 dagarna)

Träningstid

58:09 tim, dvs. 6:47 tim/vecka och 58 min/dag.

Träningstid månadsfördelning

Januari 24:17 timmar.
Februari 33:52 timmar.

Antal träningsformer

16 stycken (ex. löpning, skidåkning, stakmaskin, Crossfit, cykel, styrketräning, core, pilates, funktionell träning, box, tyngdlyftning, styrkelyft och rörlighetsträning mm.)

Antal pass

78 stycken, dvs. 9,1 pass/vecka.

Fördelning av passen

Kondition 48 st (62%), varav löpning 27 st (56%), stakmaskin 10 st (24%) och skidåkning 4 st (8%) och andra konditionsformer 7 st (12%).
Styrketräning 30 st (38%).

Intensitet i passen

Lätt 17 st (22%).
Medel 36 st (46%).
Tufft 25 st (32%).

Total sträcka

305 km, dvs. 35 km/vecka.

Vilodagar

8 st, dvs. 1 st/vecka

Sömn

Ej registrerat, men känslan är att antalet timmar kan öka något, eftersom kroppen då återhämtar sig ännu bättre.

Kost

Äter regelbundet tre huvudmål (frukost, lunch och middag) och 3-4 mellanmål/dag. Jag följer tallriksmodellen och försöker tänka på vätskeintag (minst 3 L/dag) under och utanför träningen.

Det har blivit en och annan pull-up genom åren.

Analys

Under de senaste två månaderna har jag stegrat antalet träningstimmar successivt, vilket känns relevant då fjällprojektet kräver mycket god uthållighet och många timmar i rörelse. Det verkar som att jag både varierar (16 stycken olika träningsformer) och pulserar (lätta till tuffa pass) träningen, samt utgör styrketräningen en tredjedel av den totala träningen, vilket är positivt. Under en vecka har jag en vilodag, vilket är ett viktigt inslag för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.

Anmärkningsvärt är att jag i mitten av januari ramlade i trappan och fick då sy 5-6 stygn strax nedom knäet. Detta innebar att särskilt benstyrketräningen inte har blivit helt optimal, samt fick jag exempelvis till en början konditionsträna med helt raka knän i stakmaskinen. Det mesta går dock så länge hjärnan ser möjligheterna istället för hindren!

Då jag inte har gjort något liknande projekt tidigare utan endast har känt på essensen av vad vi har framför oss blir detta lite av en ”trial and error”. Jag använder tidigare erfarenheter blandat med kunskaper och forskning i hur jag bör träna och tänka kring upplägget. Den snöbrist som infinner sig i min omgivning gör att jag har fått tänka rätt kreativt och tillbringa flertalet timmar i stakmaskinen, som ju är den konditionsmaskin som liknar skidåkning mest. Känslan utifrån sömnen är som tidigare nämnt att timmarna kan öka något, eftersom sömnen har en fantastisk förmåga att bygga kroppen och göra den starkare.

Fortsatt planering

Framöver kommer jag att fortsätta i liknande spår och fila lite mer på detaljer innan startskottet går från Hemavan den 15/3. Förhoppningen är då att jag har gjort en så pass bra grundträning att jag ska få möjlighet till att njuta och hålla mig fri från skador under fjällturen. Denna träning kommer även att utgöra grunden till sommarens andra etapp och delmål (se del 1 från 160301).

Dina reflektioner

Hur hade du gjort inför detta eller ett liknande projekt? Dela gärna med dig av dina tankar och idéer. Vi kan säkert lära oss mycket av varandra och jag tar gladeligen emot nyanserade tips för att utveckla min träning ännu mer.

Vi ses snart igen!

/Erika Nilsson-Waara

Träningssummering och analys inför skidåkning längs Kungsleden, del 1

1 mars, 201629 februari, 2016Lämna en kommentar

Det är nu dags att summera min träning över de senaste två månaderna för att se hur jag ligger till i planeringen. Idag presenterar jag den första av totalt två delar. Häng med i min träningsvardag!

Del 1

Fokuserar på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys.

Del 2

Fokuserar på resultatet (träningstimmar, -former, -intensitet, vila, kost och sömn mm) och analysen under och efter träningsperioden, samt tankar kring den fortsatta träningsplaneringen.

Målsättningar

Huvudmål (2016)

Genomföra 1840 km via turskidåkning och till fots (jogga och vandra) i starkt kuperad fjällterräng.

Delmål 1 (15/3)

Genomföra Kungsleden, 450 km på 20 dagar.

Delmål 2 (v 28)

Genomföra Gröna bandet, 1300 km och bestigning av fyra fjälltoppar, 90 km på 8-9 veckor.

Kravanalys

Målsättningarna kräver mycket god uthållighet, samt ben- och bålstyrka, då terrängen är starkt kuperad och det handlar om att bära eller dra packning på upp till 30 kg. Jag bör kunna vara fysiskt aktiv nästintill varje dag.

Kapacitetsanalys

Med mig i bagaget har jag en relativt hög träningsdos och är skapligt allround-tränad med goda testresultat på både styrka och kondition. Tester har utförts enligt Fysprofilen, Beeptest och via konditionstest på cykel med ett beräknat VO2max (syreupptag).

Konditionsträningen är given i planeringen.

Planering

Att fortsätta med aktuell träningsdos och -variation. Lägga till ytterligare konditions- och uthållighetsträning i stakmaskin och skidåkning (när tillfälle ges), samt styra styrketräningen mot en något mer uthållig inriktning inför etapp ett. Upplägget planeras utifrån träningens olika grundprinciper och faser med adekvat progression och periodisering, samt eftersträva en balans mellan att äta, träna, vila och sova.

Med detta som bakgrund kommer jag att presentera resultatet och analysen med framtidstankar under torsdagen. Blev det som jag tänkte eller hände det något på vägen?

Vi ses snart igen!

/Erika Nilsson-Waara

Kom ihåg mig då

29 februari, 201628 februari, 2016Lämna en kommentar

Här delar vi med oss en tolkning av Lars Winnerbäcks låt ”Kom ihåg mig då”. Jag och Erika har träffats under helgen och spelade in denna låt med sång och gitarr. En vacker låt med fin och tänkvärd text. Minnen väcks till liv.

Våra fyra största passioner i livet är träning, friluftsliv, resa och MUSIK. Så fort vi har chansen greppar vi gitarren och sjunger en låt. Trots att vi bor på olika håll brukar vi ta fram datorerna, koppla upp oss på nätet och spela musik tillsammans. Det är som balsam för själen. Vi älskar när människor vill sjunga med eller bara sitta att lyssna. Musik är ett internationellt språk och berör våra hjärtan på olika sätt.

Denna låt är väldigt speciell för mig och Erika. Därför vill vi dela med oss av den till er.

/Linnea

https://www.youtube.com/watch?v=xGt1w0Hl__U

Fjället som träningsarena

26 februari, 201625 februari, 2016Lämna en kommentar

Oavsett årstid finns alltid aktiviteter att sysselsätta sig med på fjället. På hösten är traillöpning ett fantastiskt sätt att upptäcka hur fjället förvandlas till en enda stor färgexplosion, där saxofonbjörkarnas blad övergår till gult och ripbärsriset som lyser upp vidderna med sin röda färg.

Hemligheten till att ”älska träning” är att göra träning till din livsstil. Fjällvärlden inbjuder till upplevelser utan gränser och efter 1-2 mils löpning har man förutom vackra landskap omedvetet genomfört ett rejält träningspass.

Hösten är en fantastisk årstid för löpning och att upptäcka fjället. Foto: Niclas Bentzer.

I oktober och november lägger sig de första isarna och långfärdsskridskorna står färdigslipade för att ta dig ut på de spegelblanka sjöarna. December till april är tiden för skidåkning i alla dess olika former. Turskidåkningen som kan ta dig över outforskad och ospårad fjällterräng eller med hjälp av topptursskidor traska dig uppför fjälltoppar och därefter åka ned med känslan av att du äger hela fjället. Längdskidåkning, slalom/telemark och snowboard finns också som alternativ.

Långfärdsskridskor på spegelblanka isar är en häftigt arena att färdas på. Foto: Linnea Nilsson-Waara

Fler aktiviteter som går att göra i fjällmiljö är:

Bergsbestigningar
Isklättring/klättring
Köra snöskoter
Fiska
Vandra
Hinderbana i kuperad terräng
Gräva bivack
Kanot/kajak
Skidåkning med kite
Hundspann m.m.

Samtliga aktiviteter ser jag mer som upplevelser än ett träningspass och just därför infinner sig inte den där krystade känslan av att man är ute och tränar. Det positiva är dock att dessa aktiviteter också resulterar i ett finfint träningspass.

Att paddla kanot ger bra träning för armar och bål samtidigt som du får uppleva fjället från vattenytan. Foto: Linnea Nilsson-Waara.

Träning + fjället = upplevelser

/Linnea

Bli en bättre löpare med backintervaller

25 februari, 201625 februari, 2016Lämna en kommentar

Intervaller i backe är en av de roligaste träningsformer jag känner till. Om fotbollsplanerna hade innehållit en och annan kulle hade jag förmodligen fortfarande spelat. Vilken tur för mig då att årets fjälläventyr gör att denna typ av löpning lämpar sig alldeles utmärkt i egenskap av förberedande träning. Nedan beskriver jag fördelar, tekniktips och ett förslag på upplägg av backintervaller.

Fördelar med backintervaller

Det är effektivt! Pulsen höjs per automatik och du tränar både på vägen upp och ner.
Variationen är stor! Beroende på backens längd och lutning kan du få en mängd olika träningseffekter (löpstyrka, uthållighet, explosivitet, löpteknik uppför och nerför, samt mental uppbyggnad). Du blir alltså starkare i backar, men också en bättre löpare i allmänhet.
Målet är givet! Du ska uppåt! Att arbeta mot givna mål stärker motivationen och sporrar dig ofta till att ta i lite mer.
Passar de flesta! Fungerar för både nybörjare till erfarna löpare. Lutning, längd, hastighet, antal och vilotid kan med enkelhet anpassas efter individen.

Visserligen ingen backlöpning, men löpning på stranden gör mig lika glad ändå.

Tekniktips

Arbeta med ett kraftfullt löpsteg där du tänker på att förstärka hälkick såväl som knälyft.
Öppna upp luftvägarna genom att hålla bål och bröst upprätta. Fram med höften!
Arbeta med en hög stegfrekvens för att undvika att farten bromsas av alltför långa kliv.
Sänk axlarna och pendla ordentligt med armarna nära kroppen.
Spring avslappnat med en hög och jämn fart både vid ingången av och efter backen som i regel ofta planar ut på toppen.
Fullfölj backen! Dvs spring lite längre så att du bibehåller farten över själva mållinjen.
På vägen ner bör kroppen vara i cirka 90 graders vinkel mot marken. Håll ner hakan, sänk armarna och låt benen rulla mjukt och naturligt.

Filmklipp

Klicka här för att titta på när jag springer i en backe med en lättare stigning.

Exempel på upplägg

Värm upp i cirka 10-15 min med efterföljande löpskolning och rörlighetsövningar. Googla på löpskolning och rörlighetsövningar. Jag återkommer troligen med en beskrivning av detta vid ett senare tillfälle.
Hitta en backe som har en jämn och tydlig uppförslutning och som tar mellan 20-60 sekunder att springa (förslagsvis 100-300 m). Känslan bör vara mer framåt än uppåt så backen bör inte vara för brant.
Gör ett par fartökningar på cirka 50-100 m, samt en lätt jogg uppför backen innan du ger dig på intervallerna.
Dags att starta! Spring i ett högt till nästintill maximalt tempo uppför. Gå eller jogga lätt på vägen ner. Detta är din vila så se till att du återhämtar dig på denna tid. Upprepa mellan 5-15 gånger. Är du nybörjare kan du förslagsvis gå raskt på samtliga eller varannan backintervall.
Låt kroppen sakta få varva ner genom att jogga lätt cirka 10-15 min.
Passet bör pågå mellan 30-60 minuter.
Kom ihåg att öka dosen successivt och variera din träning!

Jag önskar dig ett riktigt roligt pass och lycka till mot toppen!

/Erika over and up!

Turskidåkning, STF Storulvån

23 februari, 201623 februari, 2016Lämna en kommentar

”Turskidor Grund” heter kursen som jag och min guidekollega och tillika handledare Robie har hållit i. Fyra fantastiska dagar tillsammans med ett lika fantastiskt och taggat gäng. Vi har gått igenom allt från skidteknik till hur man använder stighudar och gräver nödbivack, samt äta lunch i vindsäck m.m. Detta var min första tur som officiell guide och summeringen av turen är att både guider (vi) och deltagarna är mycket nöjda. Det känns väldigt roligt att få en sådan här fin start inför mitt kommande yrkesval.

Är du nyfiken och sugen på turskidor håller Svenska Turistföreningen (STF) grundkurser på många håll runt om i landet.

Nedan kan ni klicka på länken för att se en cirka 3 minuters film/bildspel från våra fyra dagar tillsammans.

/Linnea

”GPS-klocka med pulsmätning för idrottare och äventyrare”

19 februari, 201619 februari, 2016Lämna en kommentar

Våra ögon sken upp när vi läste dessa rader. Det är beskrivningen av den klocka som kommer att följa med på vårt äventyr och förhoppningsvis leda oss hela vägen in i mål. Det handlar om Suunto Ambit3 Peak Sapphire.

Det som utmärker just denna klocka är dess okrossbara glas, silikontillverkade armband, kart- och kompassfunktion med ruttnavigering, samt möjlighet till trådlös överföring av information till och från mobilen. I övrigt har den allt annat som vanliga sportklockor har.

Tidigare har jag inte haft någon särskilt avancerad sportklocka utan det har räckt med puls-, tempo- och GPS-funktioner. När vi nu tar oss an detta uppdrag var det därför dags att uppdatera klocksortimentet. Dessutom lär det bli ännu roligare, lärorikt och mer utvecklande i min egen träning när jag nu har fler funktioner att kunna analysera. Igår kväll läste jag manualen och gjorde diverse inställningar på klockan. Nu ser jag framemot nästa löppass som lyckligtvis är planerat till idag, då jag har hand om lunchlöpning på fredagar via mitt jobb på StrandHälsan i Falkenberg. Är du i trakterna är du varmt välkommen att ansluta till vårt härliga gäng.

Vår hjälp med navigering och beräkning av energiåtgång.

Gårdagen spenderas även till inhandling av endagslinser och ett Lifeproofskal som ska vara helt vattentätt och stöttålig för mobilen. Det är med andra ord otroligt mycket att tänka på, både stort som smått, inför det första stavtaget den 15:e mars.

Så med både klocka, karta, kompass, nödsändare och en uns klokhet bör vi nu vara helgarderade för att navigera oss hela vägen fram till Abisko Fjällstation. Visserligen bör vi inte dra alltför säkra växlar ändå. Min syster Linnea har tidigare gått fel vid hennes första försök av att bestiga Kebnekaise. Istället för att vandra uppför berget som låg vid sidan av henne vandrade hon i en dalgång i cirka två timmar innan hon och hennes sällskap upptäckte det märkliga vägvalet… Året därpå kom hon tillbaka och gjorde om och gjorde rätt. Bra jobbat!

Linnea bestiger Kebnekaise 2013

Innan detta inlägg publiceras får Linnea givetvis chansen att godkänna att jag berättar denna historia. Till hennes försvar vill hon framhäva att skylten var alldeles för otydlig om var hon skulle svänga av.

Visst, vi säger så.

Vi ses i löparspåret!

/Erika

Kan träning göra dig yngre?

17 februari, 201617 februari, 2016Lämna en kommentar

I veckans avsnitt av Vetenskapens värld presenterades den senaste forskningen inom träning med dess effekter på kropp och särskilt knopp. I egenskap av sjukgymnast, personlig tränare och träningsentusiast, blev jag mycket glatt överraskad över dessa resultat. Det verkar alltså som att det lönar sig att hålla kroppen igång och fortsätta göra det så länge som det går.

Konditionsträning. I höstas blev det halva Vasaloppet

Nedan listar jag de tio mest intressanta rönen vad gäller effekterna av fysisk aktivitet:

På kort sikt ökar fysisk aktivitet blodgenomströmningen till hjärnan med cirka 20%.

På lång sikt bildas nya hjärnceller i Hippocampus som utgör en viktig roll i minnesfunktionen, samt stärks integreringen och kopplingen mellan olika delar i hjärnan. Delar av hjärnan kan alltså växa trots att de borde vara på tillbakagång hos äldre människor.

Fysisk aktivitet kan fördröja en eventuell demens och den kognitiva förmågan kan till och med förbättras.

Om man tränar i ett år kan Hippocampus-volymen öka med två procent, vilket motsvarar att minska sin hjärnålder med upp till två år.

Den optimala hjärndosen innebär löpning tre ggr per vecka, cirka 30 min per gång eller motsvarande rörelse på annat sätt.

Även promenader är fördelaktiga, då de ökar cirkulationen och påverkar alla processer åt rätt håll.

Styrketräning och konditionsträning är bra för olika delar av hjärnan och kan med fördel kombineras.

Styrketräning förbättrar komplext tänkande, det associativa minnet och gynnar tillväxt av hjärnans nervceller och blodkärl.

Konditionsträning förbättrar det episodiska minnet och effektiviserar andra hormonsystem i hjärnan.

Förutom minskad fallrisk, starkare skelett och gynnsamma effekter på hjärt- och kärlsystemet verkar tung styrketräning verkar vara mest fördelaktigt för seniorer (OBS! Bör utföras med en väl planerad successiv stegring utifrån individen).

Styrketräning och konditionsträning ger olika, men positiva effekter på kropp och knopp

Styrketräning och konditionsträning ger olika, men båda har positiva effekter på kropp och knopp.

Här är länken till veckans avsnitt i Vetenskapens värld:

http://www.svtplay.se/video/6526060/vetenskapens-varld/vetenskapens-varld-avsnitt-4-1

Än en gång kan vi alltså konstatera att träning är en investering i dig själv för ett längre och hälsosammare liv!

Lycka till med just din träning!

/Erika

Portionspåsar med många olika smakupplevelser.

Bränslet som får kroppen att gå

14 februari, 20169 februari, 2016Lämna en kommentar

Som idrottare vet jag och Erika hur viktigt det är att sköta vår kosthållning för att kunna prestera så bra som möjligt. Under åren som fotbollsspelare har vi skaffat oss värdefulla erfarenheter inom kost och träning, samt fördjupat våra kunskaper ytterligare med diverse kostutbildningar.

Vi är båda överens om att kost kopplat till en aktiv livsstil är ett komplext och mycket viktigt kapitel. Även i vardagen behövs mycket disciplin och logistik för att få i sig dagens totala närings- och energibehov. Vi kan alltså snabbt konstatera att kosthållningen under fjällvistelsen kan bli en stor utmaning.

Vi är därför glada att samarbeta med 24 Hour Meals, som har ett stort utbud av mat och snacks som passar bra för friluftsmänniskor. De distribuerar Blå Bands turmat, vilka både är näringsrika och smakar gott. Utformningen av portionspåsen är väl genomtänkt, då den är lagom hög och bredare nertill, vilket innebär att du inte behöver ”grisa ned” handskarna när du stoppar ner skeden i påsen. Varje portionsförpackning innehåller 650 kcal och deras frukostar innehåller 600 kcal.

Om turmat

Mycket energi i förhållande till packvikt
Bra näringsinnehåll och fördelning av fett, kolhydrater och protein
Bra att antalet kalorier är angivna för att hålla koll på att vi får i oss tillräckligt med energi
Extremt lång hållbarhet
Enkelheten! Det är bara att tillsätta hett eller kallt vatten, vänta i ca 10 min och därefter är maten redo för att ätas – att laga mat från skratch vintertid är ofta mer bökigt på grund av kylan
Liten mängd disk – endast skeden!
Tillsätt gärna lite extra vatten i påsen för att undvika att bli hård i magen