Träningssummering och analys inför skidåkning längs Kungsleden, del 2

Detta inlägg är den andra av totalt två delar. I del 1 (se inlägg 160301) fokuserade jag på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys. I denna del presenterar jag resultatet, analysen och tankar kring den fortsatta träningen.

 

Resultat (beräkning utifrån de senaste 60 dagarna)

 

Träningstid

58:09 tim, dvs. 6:47 tim/vecka och 58 min/dag.

 

Träningstid månadsfördelning

  • Januari 24:17 timmar.
  • Februari 33:52 timmar.

 

Antal träningsformer

16 stycken (ex. löpning, skidåkning, stakmaskin, Crossfit, cykel, styrketräning, core, pilates, funktionell träning, box, tyngdlyftning, styrkelyft och rörlighetsträning mm.)

 

Antal pass

78 stycken, dvs. 9,1 pass/vecka.

 

Fördelning av passen

  • Kondition 48 st (62%), varav löpning 27 st (56%), stakmaskin 10 st (24%) och skidåkning 4 st (8%) och andra konditionsformer 7 st (12%).
  • Styrketräning 30 st (38%).

 

Intensitet i passen

  • Lätt 17 st (22%).
  • Medel 36 st (46%).
  • Tufft 25 st (32%).

 

Total sträcka

305 km, dvs. 35 km/vecka.

 

Vilodagar

8 st, dvs. 1 st/vecka

 

Sömn

Ej registrerat, men känslan är att antalet timmar kan öka något, eftersom kroppen då återhämtar sig ännu bättre.

 

Kost

Äter regelbundet tre huvudmål (frukost, lunch och middag) och 3-4 mellanmål/dag. Jag följer tallriksmodellen och försöker tänka på vätskeintag (minst 3 L/dag) under och utanför träningen.

 

Det har blivit en och annan pull-up genom åren.

Det har blivit en och annan pull-up genom åren.

 

Analys

Under de senaste två månaderna har jag stegrat antalet träningstimmar successivt, vilket känns relevant då fjällprojektet kräver mycket god uthållighet och många timmar i rörelse. Det verkar som att jag både varierar (16 stycken olika träningsformer) och pulserar (lätta till tuffa pass) träningen, samt utgör styrketräningen en tredjedel av den totala träningen, vilket är positivt. Under en vecka har jag en vilodag, vilket är ett viktigt inslag för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.

 

Anmärkningsvärt är att jag i mitten av januari ramlade i trappan och fick då sy 5-6 stygn strax nedom knäet. Detta innebar att särskilt benstyrketräningen inte har blivit helt optimal, samt fick jag exempelvis till en början konditionsträna med helt raka knän i stakmaskinen. Det mesta går dock så länge hjärnan ser möjligheterna istället för hindren!

 

Då jag inte har gjort något liknande projekt tidigare utan endast har känt på essensen av vad vi har framför oss blir detta lite av en ”trial and error”. Jag använder tidigare erfarenheter blandat med kunskaper och forskning i hur jag bör träna och tänka kring upplägget. Den snöbrist som infinner sig i min omgivning gör att jag har fått tänka rätt kreativt och tillbringa flertalet timmar i stakmaskinen, som ju är den konditionsmaskin som liknar skidåkning mest. Känslan utifrån sömnen är som tidigare nämnt att timmarna kan öka något, eftersom sömnen har en fantastisk förmåga att bygga kroppen och göra den starkare.

 

Fortsatt planering

Framöver kommer jag att fortsätta i liknande spår och fila lite mer på detaljer innan startskottet går från Hemavan den 15/3. Förhoppningen är då att jag har gjort en så pass bra grundträning att jag ska få möjlighet till att njuta och hålla mig fri från skador under fjällturen. Denna träning kommer även att utgöra grunden till sommarens andra etapp och delmål (se del 1 från 160301).

 

Dina reflektioner

Hur hade du gjort inför detta eller ett liknande projekt? Dela gärna med dig av dina tankar och idéer. Vi kan säkert lära oss mycket av varandra och jag tar gladeligen emot nyanserade tips för att utveckla min träning ännu mer.

 

Vi ses snart igen!

/Erika Nilsson-Waara

PT

2 thoughts on “Träningssummering och analys inför skidåkning längs Kungsleden, del 2

  1. Sam skriver:

    Önskar jag hade ditt/ert driv. Vet att man alltid kan bli bättre men på något vis är bättre på något än någon annan. Tänkte på träningsupplägget, Erika. Vad är det för styrketräningsupplägg du kör, borde variera sig om denna delen representerar en tredjedel av träningen.
    Simning har jag själv som min favoritform. Styrka, kondition utan att belastningsanstränga musklerna. Och kan komplettera återhämtningsdag med lugnare tempo.(Eller är detta missuppfattat?)
    Hur får du in två träningspass per dag med vila, (Sömnen) och matschemat? 🙂
    Keep It up! Ni inspirerar något ofantligt! 🐢🏃💪👊

    Gilla

    • Waara World Wide skriver:

      Hej Sam! Tack för din feedback. Roligt att vi kan inspirera dig! Styrketräningen är (som du är inne på) rätt varierad i mitt upplägg. Då fokus nu ligger på uthållighet och att vara igång under längre tid så behöver jag inte fokusera lika mycket på explosivitet och power som när jag spelade fotboll. Dock är det tung packning som vi ska dra och terrängen kommer att vara kraftigt kuperad och då gäller det även att känna på lite tyngre vikter emellanåt, där antalet reps minskar. Sant som du säger är att återhämtning ett mycket viktigt inslag i en vettig träningsplanering. Simning är ju en relativt ”skonsam” sport, eftersom musklerna arbetar koncentriskt och kroppen inte utsätts för stötar såsom vid löpning. Dock är löpning en fantastisk träningsform med mängder av fördelar! När jag kör två pass vissa dagar kan jag ibland göra ett på morgonen/förmiddagen och ett senare på kvällen, men ibland (eller ofta) kan dessa pass ske direkt bakom varandra där jag först arbetar med konditionen och sedan styrka direkt efteråt (eller tvärtom). Vad gäller mat och sovschema handlar detta till stor del om planering och förberedelser. Detta är kort och gott inbyggt i mitt liv, eftersom jag har levt denna livsstil i nästan tio års tid när jag spelade fotboll. Så genom åren har det blivit mycket trial and error. Jag har känt vad som fungerar bättre och sämre och känner väl att jag alltid kan lära mer i detta kapitel vad gäller livspusslet! Återigen tack Sam för dina fina ord! /Erika

      Gilla

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s