Träningssummering och analys inför skidåkning längs Kungsleden, del 2

Detta inlägg är den andra av totalt två delar. I del 1 (se inlägg 160301) fokuserade jag på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys. I denna del presenterar jag resultatet, analysen och tankar kring den fortsatta träningen.

 

Resultat (beräkning utifrån de senaste 60 dagarna)

 

Träningstid

58:09 tim, dvs. 6:47 tim/vecka och 58 min/dag.

 

Träningstid månadsfördelning

  • Januari 24:17 timmar.
  • Februari 33:52 timmar.

 

Antal träningsformer

16 stycken (ex. löpning, skidåkning, stakmaskin, Crossfit, cykel, styrketräning, core, pilates, funktionell träning, box, tyngdlyftning, styrkelyft och rörlighetsträning mm.)

 

Antal pass

78 stycken, dvs. 9,1 pass/vecka.

 

Fördelning av passen

  • Kondition 48 st (62%), varav löpning 27 st (56%), stakmaskin 10 st (24%) och skidåkning 4 st (8%) och andra konditionsformer 7 st (12%).
  • Styrketräning 30 st (38%).

 

Intensitet i passen

  • Lätt 17 st (22%).
  • Medel 36 st (46%).
  • Tufft 25 st (32%).

 

Total sträcka

305 km, dvs. 35 km/vecka.

 

Vilodagar

8 st, dvs. 1 st/vecka

 

Sömn

Ej registrerat, men känslan är att antalet timmar kan öka något, eftersom kroppen då återhämtar sig ännu bättre.

 

Kost

Äter regelbundet tre huvudmål (frukost, lunch och middag) och 3-4 mellanmål/dag. Jag följer tallriksmodellen och försöker tänka på vätskeintag (minst 3 L/dag) under och utanför träningen.

 

Det har blivit en och annan pull-up genom åren.

Det har blivit en och annan pull-up genom åren.

 

Analys

Under de senaste två månaderna har jag stegrat antalet träningstimmar successivt, vilket känns relevant då fjällprojektet kräver mycket god uthållighet och många timmar i rörelse. Det verkar som att jag både varierar (16 stycken olika träningsformer) och pulserar (lätta till tuffa pass) träningen, samt utgör styrketräningen en tredjedel av den totala träningen, vilket är positivt. Under en vecka har jag en vilodag, vilket är ett viktigt inslag för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen på ett bättre sätt.

 

Anmärkningsvärt är att jag i mitten av januari ramlade i trappan och fick då sy 5-6 stygn strax nedom knäet. Detta innebar att särskilt benstyrketräningen inte har blivit helt optimal, samt fick jag exempelvis till en början konditionsträna med helt raka knän i stakmaskinen. Det mesta går dock så länge hjärnan ser möjligheterna istället för hindren!

 

Då jag inte har gjort något liknande projekt tidigare utan endast har känt på essensen av vad vi har framför oss blir detta lite av en ”trial and error”. Jag använder tidigare erfarenheter blandat med kunskaper och forskning i hur jag bör träna och tänka kring upplägget. Den snöbrist som infinner sig i min omgivning gör att jag har fått tänka rätt kreativt och tillbringa flertalet timmar i stakmaskinen, som ju är den konditionsmaskin som liknar skidåkning mest. Känslan utifrån sömnen är som tidigare nämnt att timmarna kan öka något, eftersom sömnen har en fantastisk förmåga att bygga kroppen och göra den starkare.

 

Fortsatt planering

Framöver kommer jag att fortsätta i liknande spår och fila lite mer på detaljer innan startskottet går från Hemavan den 15/3. Förhoppningen är då att jag har gjort en så pass bra grundträning att jag ska få möjlighet till att njuta och hålla mig fri från skador under fjällturen. Denna träning kommer även att utgöra grunden till sommarens andra etapp och delmål (se del 1 från 160301).

 

Dina reflektioner

Hur hade du gjort inför detta eller ett liknande projekt? Dela gärna med dig av dina tankar och idéer. Vi kan säkert lära oss mycket av varandra och jag tar gladeligen emot nyanserade tips för att utveckla min träning ännu mer.

 

Vi ses snart igen!

/Erika Nilsson-Waara

PT

Träningssummering och analys inför skidåkning längs Kungsleden, del 1

Det är nu dags att summera min träning över de senaste två månaderna för att se hur jag ligger till i planeringen. Idag presenterar jag den första av totalt två delar. Häng med i min träningsvardag!

 

Del 1

Fokuserar på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys.

 

Del 2

Fokuserar på resultatet (träningstimmar, -former, -intensitet, vila, kost och sömn mm) och analysen under och efter träningsperioden, samt tankar kring den fortsatta träningsplaneringen.

 

Målsättningar

Huvudmål (2016)

Genomföra 1840 km via turskidåkning och till fots (jogga och vandra) i starkt kuperad fjällterräng.

 

Delmål 1 (15/3)

Genomföra Kungsleden, 450 km på 20 dagar.

 

Delmål 2 (v 28)

Genomföra Gröna bandet, 1300 km och bestigning av fyra fjälltoppar, 90 km på 8-9 veckor.

 

Kravanalys

Målsättningarna kräver mycket god uthållighet, samt ben- och bålstyrka, då terrängen är starkt kuperad och det handlar om att bära eller dra packning på upp till 30 kg. Jag bör kunna vara fysiskt aktiv nästintill varje dag.

 

Kapacitetsanalys

Med mig i bagaget har jag en relativt hög träningsdos och är skapligt allround-tränad med goda testresultat på både styrka och kondition. Tester har utförts enligt Fysprofilen, Beeptest och via konditionstest på cykel med ett beräknat VO2max (syreupptag).

 

Konditionsträningen är given i planeringen.

Planering

Att fortsätta med aktuell träningsdos och -variation. Lägga till ytterligare konditions- och uthållighetsträning i stakmaskin och skidåkning (när tillfälle ges), samt styra styrketräningen mot en något mer uthållig inriktning inför etapp ett. Upplägget planeras utifrån träningens olika grundprinciper och faser med adekvat progression och periodisering, samt eftersträva en balans mellan att äta, träna, vila och sova.

 

Med detta som bakgrund kommer jag att presentera resultatet och analysen med framtidstankar under torsdagen. Blev det som jag tänkte eller hände det något på vägen?

 

Vi ses snart igen!

 

/Erika Nilsson-Waara

 

PT

”GPS-klocka med pulsmätning för idrottare och äventyrare”

Våra ögon sken upp när vi läste dessa rader. Det är beskrivningen av den klocka som kommer att följa med på vårt äventyr och förhoppningsvis leda oss hela vägen in i mål. Det handlar om Suunto Ambit3 Peak Sapphire.

Det som utmärker just denna klocka är dess okrossbara glas, silikontillverkade armband, kart- och kompassfunktion med ruttnavigering, samt möjlighet till trådlös överföring av information till och från mobilen. I övrigt har den allt annat som vanliga sportklockor har.

Tidigare har jag inte haft någon särskilt avancerad sportklocka utan det har räckt med puls-, tempo- och GPS-funktioner. När vi nu tar oss an detta uppdrag var det därför dags att uppdatera klocksortimentet. Dessutom lär det bli ännu roligare, lärorikt och mer utvecklande i min egen träning när jag nu har fler funktioner att kunna analysera. Igår kväll läste jag manualen och gjorde diverse inställningar på klockan. Nu ser jag framemot nästa löppass som lyckligtvis är planerat till idag, då jag har hand om lunchlöpning på fredagar via mitt jobb på StrandHälsan i Falkenberg. Är du i trakterna är du varmt välkommen att ansluta till vårt härliga gäng.

Vår hjälp med navigering och beräkning av energiåtgång.

Vår hjälp med navigering och beräkning av energiåtgång.

Gårdagen spenderas även till inhandling av endagslinser och ett Lifeproofskal som ska vara helt vattentätt och stöttålig för mobilen. Det är med andra ord otroligt mycket att tänka på, både stort som smått, inför det första stavtaget den 15:e mars.

Så med både klocka, karta, kompass, nödsändare och en uns klokhet bör vi nu vara helgarderade för att navigera oss hela vägen fram till Abisko Fjällstation. Visserligen bör vi inte dra alltför säkra växlar ändå. Min syster Linnea har tidigare gått fel vid hennes första försök av att bestiga Kebnekaise. Istället för att vandra uppför berget som låg vid sidan av henne vandrade hon i en dalgång i cirka två timmar innan hon och hennes sällskap upptäckte det märkliga vägvalet… Året därpå kom hon tillbaka och gjorde om och gjorde rätt. Bra jobbat!

Linnea bestiger Kebnekaise 2013

Linnea bestiger Kebnekaise 2013

Innan detta inlägg publiceras får Linnea givetvis chansen att godkänna att jag berättar denna historia. Till hennes försvar vill hon framhäva att skylten var alldeles för otydlig om var hon skulle svänga av.

Visst, vi säger så.

Vi ses i löparspåret!

/Erika

Kan träning göra dig yngre?

I veckans avsnitt av Vetenskapens värld presenterades den senaste forskningen inom träning med dess effekter på kropp och särskilt knopp. I egenskap av sjukgymnast, personlig tränare och träningsentusiast, blev jag mycket glatt överraskad över dessa resultat. Det verkar alltså som att det lönar sig att hålla kroppen igång och fortsätta göra det så länge som det går.

 

Konditionsträning. I höstas blev det halva Vasaloppet

Konditionsträning. I höstas blev det halva Vasaloppet

Nedan listar jag de tio mest intressanta rönen vad gäller effekterna av fysisk aktivitet:

  1. På kort sikt ökar fysisk aktivitet blodgenomströmningen till hjärnan med cirka 20%.
  1. På lång sikt bildas nya hjärnceller i Hippocampus som utgör en viktig roll i minnesfunktionen, samt stärks integreringen och kopplingen mellan olika delar i hjärnan. Delar av hjärnan kan alltså växa trots att de borde vara på tillbakagång hos äldre människor.
  1. Fysisk aktivitet kan fördröja en eventuell demens och den kognitiva förmågan kan till och med förbättras.
  1. Om man tränar i ett år kan Hippocampus-volymen öka med två procent, vilket motsvarar att minska sin hjärnålder med upp till två år.
  1. Den optimala hjärndosen innebär löpning tre ggr per vecka, cirka 30 min per gång eller motsvarande rörelse på annat sätt.
  1. Även promenader är fördelaktiga, då de ökar cirkulationen och påverkar alla processer åt rätt håll.
  1. Styrketräning och konditionsträning är bra för olika delar av hjärnan och kan med fördel kombineras.
  1. Styrketräning förbättrar komplext tänkande, det associativa minnet och gynnar tillväxt av hjärnans nervceller och blodkärl.
  1. Konditionsträning förbättrar det episodiska minnet och effektiviserar andra hormonsystem i hjärnan.
  1. Förutom minskad fallrisk, starkare skelett och gynnsamma effekter på hjärt- och kärlsystemet verkar tung styrketräning verkar vara mest fördelaktigt för seniorer (OBS! Bör utföras med en väl planerad successiv stegring utifrån individen).
Styrketräning och konditionsträning ger olika, men positiva effekter på kropp och knopp

Styrketräning och konditionsträning ger olika, men båda har positiva effekter på kropp och knopp.

Här är länken till veckans avsnitt i Vetenskapens värld:

http://www.svtplay.se/video/6526060/vetenskapens-varld/vetenskapens-varld-avsnitt-4-1

 

Än en gång kan vi alltså konstatera att träning är en investering i dig själv för ett längre och hälsosammare liv!

 

Lycka till med just din träning!

/Erika

PT

Löpning, fys och lek på stranden

Idag bjuder jag på tips och inspiration för rolig träning på stranden. Var kreativ och hitta dina egna motivationsknappar!

Mitt upplägg för detta pass var 5-5-5, det vill säga fem övningar med fem intervaller med hjälp av fem linjer.

  1. Idioten
  2. Sicksacklöpning
  3. Grodhopp
  4. Backlöpning
  5. Bära kompis (i detta fall Åsa)

Sist ut blev träning av handstående för att stilla leklusten.

Lycka till med din träning!

/Erika

Traillöpare är ett speciellt släkte

Träningen fortsätter i de halländska skogarna, där gårdagen innebar färd mot Åkulla bokskog. Området erbjuder bland annat ett konstskidspår och tolv olika spåralternativ med distanser från 1,6 till nästan 70 km traillöpning om man så önskar.

Upplevelsen fick mig att inse att traillöpare är ett speciellt släkte. Detta förstärktes ytterligare av de förvånade miner vi fick när vi passerade några skogsarbetare. Vem ger sig egentligen frivilligt ut i 1,5 timmes halkig, krävande, kuperad lervälling och på samma gång njuter av allt detta? Jag ser framemot ett nyanserat svar på denna fråga.

Klicka gärna på länken för att se ett litet filmklipp från löppasset: http://youtu.be/VysxuEV4P7w

Glatt löpargäng. Här hittade vi några torra fläckar att springa på.

Glatt löpargäng. Här hittade vi några torra fläckar att springa på.

 

Johan Jonsson på RunFBG peppar och instruerar i löpning uppför.

Johan Jonsson på RunFBG peppar och instruerar i löpning uppför.

Tvättmaskinen fick givetvis ett besök efter detta.

Tvättmaskinen fick givetvis ett besök efter detta.

Jag hittade hon här i skogen och hon behövde snabb energi.

Jag hittade hon här i skogen och hon behövde snabb energi.

Tack alla löpare och Johan Jonsson på RunFBG för att jag och Åsa fick hänga på er i helgen!

/Erika over and out (for laundry)

”Alltså Erika, ibland undrar jag bara varför?”

En enkel fråga med ett kanske något svårare svar? Frågan kom från min pojkvän Oscar när jag presenterade min och Linneas idé om vad vi planerar att göra under år 2016.

Sammanfattningsvis handlar det om att med skidor och till fots färdas 1 750 km genom fjällkedjan i både vinter- och sommarskrud, där vi dessutom ska addera bestigning av fyra bergstoppar på vår resa.

Vi har en lång och efterlängtad väg att vandra i år.

Vi har en lång och efterlängtad väg att vandra i år.

Att han inte börjar vänja sig, tänkte jag, medan jag smålog lite innerst inne. Det här är inte vårt första projekt som går utanför de mer normala ramarna. Kanske i och för sig det mest fysiskt krävande hittills så i slutändan är frågan helt befogad.

 

En summering av året

Det senaste året kan liknas vid en fullproppad påse med lösviktsgodis eller kanske frukt för den delen om man nu föredrar det nyttigare alternativet. Innehållet har varit mycket, varierat och efterlängtat, samt smakat alldeles för delikat.

 

Häng med på en kort sammanfattning om vad jag har pysslat med under det senaste året. Efter 20 år som fotbollsspelare, varav tio år på elitnivå, beslutade jag mig för att backpacka i Australien och på Nya Zeeland. Då resan till stor del handlade om personlig utveckling valde jag att dels resa på egen hand och dels tillsammans med min tvillingsyster Linnea, vilket blev en mycket lyckad kombination. I slutet av maj anlände jag till Sverige, där sommaren innebar en hel del arbete, ett Australienbesök och en resa till Lofoten i Norge, vilken inbjöd till underbara vandringar och bergsbestigningar. Efter sex månader som gatumusikanter på andra sidan av jordklotet tog jag och Linnea med våra Australiengitarrer hem till Sverige för att fortsätta med musiken, vilket vi gör än idag. Hösten innebar att jag återigen fick packa väskan. Denna gång handlade det om en utbildning, eftersom jag ville spetsa min kompetens för det jag brinner för, nämligen träning och hälsa. Jag flyttade då till Vessigebro och Halland för att utbilda mig till personlig tränare, där jag tog min examen i december förra året.

 

Nytt jobb och ny stad

Tittar vi till dags datum vill jag berätta lite grann om vad som händer i mitt liv just nu. Sedan mitten av januari befinner jag mig i Falkenberg med anledning av nytt jobb som sjukgymnast och personlig tränare på Strandhälsan. Nu vill och hoppas jag kunna motivera och inspirera Falkenbergsborna till ökad hälsa och välbefinnande. Min filosofi är att träning ska vara enkelt, lättillgängligt och en naturlig del av din tillvaro. Träning ska kunna kännas lika naturligt som att borsta tänderna varje dag. Då har du kommit en god bit på vägen!

 

En livsstil och fyra passioner

Vår livsstil och passion inrymmer som bekant områdena friluftsliv, träning, resa och musik. Det som jag främst kommer att bidra med under året är kunskaper kring träning och kost, eftersom projektets innehåll och vägen till målet ställer stora fysiska krav med en långsiktig och vettig planering. Genom Linneas ökade kunskaper inom friluftsliv kommer hon att i hög grad att bidra med livsviktiga ingredienser såsom säkerhet, logistik och kartkunskaper så att vi klarar oss helskinnade över mållinjen.

Träning är en av våra passioner i livet.

Erika tar sats. Träning och särskilt löpning är en av våra passioner i livet.

 

Nyckeln till utveckling

Vi tilltalas av utmaningar, eftersom vi anser att det är nyckeln till att utvecklas. Om något är för lätt, både för kropp och knopp, kommer du så småningom att stagnera, vilket gör att vi gillar att vara aktiva och drivande. En utmaning kan ofta upplevas som skrämmande, men ändå lite lockande och därför lever vi efter följande tankesätt:

 

”När du tror att du kanske kan, men ändå tvivlar på din förmåga så kan du alltid testa för att se hur långt du kan gå. Om du aldrig prövar vet du inte om du kommer att lyckas. Det kan du bara veta när du har gjort ditt bästa för att försöka.” Läs gärna dessa rader en gång till och lite långsammare om du upplevde att det kändes luddigt.

 

Så vad blev mitt svar på Oscars fråga?

 

– Varför inte?

 

Tack för att du vill vara med på denna fantastiska resa! Vi ses snart igen.

/Erika Nilsson-Waara

10 km, tävling, terräng och nysnö

Det var dagens förutsättningar inför det som får ses som mitt premiärlopp i löpning. Falktouren, som tävlingen kallas, innehåller sex deltävlingar och dagen till ära genomfördes den sista etappen, varför jag givetvis passade på att delta när jag nu befinner mig i trakterna.

Morgonens syn av nyfallen snö var smått överraskande, eftersom jag som norrlänning inte direkt förväntar mig denna snömängd i Hallandstrakterna. Jag fick helt enkelt tänka om, det vill säga klä mig lite varmare än planerat för att sedan tuta och köra.

Att springa är och har i regel alltid varit en stor passion för mig. Den som någon gång har sett mig spela en fotbollsmatch kan troligen intyga i att jag verkligen älskar att springa! Nu när jag inte längre är aktiv fotbollsspelare har jag möjlighet att satsa lite mer specifikt på löpning och andra träningsformer. Därför kändes det också naturligt att testa på att tävla i löpning.

Att springa ett traillopp på 10 km för första gången är rätt spännande, eftersom känslan är att det kan gå hur som helst. Visserligen kan jag tanka lite extra dagen innan med vätska och kolhydrater likt förberedelserna inför en fotbollsmatch, samt känner jag till mina fysiska förmågor relativt väl vid det här laget. Utmaningen handlar till största del om att inte känna till bansträckningen, terrängen, dess höjdskillnader och hur jag står mig gentemot de andra tävlande. Vi är alla nybörjare när vi testar något för första gången och därför gick jag in med inställningen att utgå från min egen känsla och försöka ta det som det kommer. En målsättning var i alla fall att känna att jag har gjort mitt bästa när jag väl passerade mållinjen.

Falktouren Erika

Erika i Falktourens sista etapp som innebar snölöpning i terräng

Hur gick det då i tävlingen? En hedrande tredje plats blev resultatet i dagens sista etapp av Falktouren. Den nyfallna snön innebar 10 km ständig fokus på terrängen. Halkan gav känslan av ”ett steg framåt och två steg bakåt”. Detta gjorde mig än mer beslutsam att ta mig över mållinjen. Förutom höstens ”Skoljoggen” får denna tävling alltså anses som mitt premiärlopp och vem vet – det kommer kanske mer framöver?! Jag är dessutom mäkta stolt över min stöttepelare Oscar Detmer, som själv deltog och bokstavligen krigade sig hela vägen in i mål.

På tredje plats i Falktouren

Leendet på plats efter en tredje plats!

Tack för ett väl anordnat evenemang och en härlig stämning av såväl funktionärer som publik och tävlande!

/Erika Nilsson Waara

Snölöpning

Vintern är här. Snön ligger som ett täcke på marken. Men vad händer med den traditionella utelöpningen när vägarna och stigarna är täckta av Kung Bores magiska flingor? Som född och uppvuxen i de nordliga delarna av vårt avlånga land får jag nog säga mig inte veta så mycket bättre än att ”He är bara å he sig ut”! Idel löpturer är avverkade i alla möjliga väder såsom soliga vinterdagar, snöstorm, blixthalka och dagar med blidväder.

Även fast vädret inte alltid bjuder på dagar som dessa rekommenderar jag att du tar tillvara på dagsljuset och kombinerar det med en uppfriskande löptur. Har du inte ”inbyggda” broddar under sulan så fungerar vanliga gympadojjor med externa broddar. Kläder efter väder där jag vintertid oftast har på mig vindtights (står emot vind på framsidan av benen), underställ av ull eller polyester (beroende på temperatur), funktions t-shirt och en vindjacka. Även vantar och buff är att icke förglömma. Ullstrumpor använder jag utifall skorna skulle bli blöta – då värmer strumporna ändå.

Nedan följer bilder från dagens löptur uppe i Grövelsjöfjället.

/Linnea