Bli en bättre löpare med backintervaller

25 februari, 201625 februari, 2016Lämna en kommentar

Intervaller i backe är en av de roligaste träningsformer jag känner till. Om fotbollsplanerna hade innehållit en och annan kulle hade jag förmodligen fortfarande spelat. Vilken tur för mig då att årets fjälläventyr gör att denna typ av löpning lämpar sig alldeles utmärkt i egenskap av förberedande träning. Nedan beskriver jag fördelar, tekniktips och ett förslag på upplägg av backintervaller.

Fördelar med backintervaller

Det är effektivt! Pulsen höjs per automatik och du tränar både på vägen upp och ner.
Variationen är stor! Beroende på backens längd och lutning kan du få en mängd olika träningseffekter (löpstyrka, uthållighet, explosivitet, löpteknik uppför och nerför, samt mental uppbyggnad). Du blir alltså starkare i backar, men också en bättre löpare i allmänhet.
Målet är givet! Du ska uppåt! Att arbeta mot givna mål stärker motivationen och sporrar dig ofta till att ta i lite mer.
Passar de flesta! Fungerar för både nybörjare till erfarna löpare. Lutning, längd, hastighet, antal och vilotid kan med enkelhet anpassas efter individen.

Visserligen ingen backlöpning, men löpning på stranden gör mig lika glad ändå.

Tekniktips

Arbeta med ett kraftfullt löpsteg där du tänker på att förstärka hälkick såväl som knälyft.
Öppna upp luftvägarna genom att hålla bål och bröst upprätta. Fram med höften!
Arbeta med en hög stegfrekvens för att undvika att farten bromsas av alltför långa kliv.
Sänk axlarna och pendla ordentligt med armarna nära kroppen.
Spring avslappnat med en hög och jämn fart både vid ingången av och efter backen som i regel ofta planar ut på toppen.
Fullfölj backen! Dvs spring lite längre så att du bibehåller farten över själva mållinjen.
På vägen ner bör kroppen vara i cirka 90 graders vinkel mot marken. Håll ner hakan, sänk armarna och låt benen rulla mjukt och naturligt.

Filmklipp

Klicka här för att titta på när jag springer i en backe med en lättare stigning.

Exempel på upplägg

Värm upp i cirka 10-15 min med efterföljande löpskolning och rörlighetsövningar. Googla på löpskolning och rörlighetsövningar. Jag återkommer troligen med en beskrivning av detta vid ett senare tillfälle.
Hitta en backe som har en jämn och tydlig uppförslutning och som tar mellan 20-60 sekunder att springa (förslagsvis 100-300 m). Känslan bör vara mer framåt än uppåt så backen bör inte vara för brant.
Gör ett par fartökningar på cirka 50-100 m, samt en lätt jogg uppför backen innan du ger dig på intervallerna.
Dags att starta! Spring i ett högt till nästintill maximalt tempo uppför. Gå eller jogga lätt på vägen ner. Detta är din vila så se till att du återhämtar dig på denna tid. Upprepa mellan 5-15 gånger. Är du nybörjare kan du förslagsvis gå raskt på samtliga eller varannan backintervall.
Låt kroppen sakta få varva ner genom att jogga lätt cirka 10-15 min.
Passet bör pågå mellan 30-60 minuter.
Kom ihåg att öka dosen successivt och variera din träning!

Jag önskar dig ett riktigt roligt pass och lycka till mot toppen!

/Erika over and up!

”GPS-klocka med pulsmätning för idrottare och äventyrare”

19 februari, 201619 februari, 2016Lämna en kommentar

Våra ögon sken upp när vi läste dessa rader. Det är beskrivningen av den klocka som kommer att följa med på vårt äventyr och förhoppningsvis leda oss hela vägen in i mål. Det handlar om Suunto Ambit3 Peak Sapphire.

Det som utmärker just denna klocka är dess okrossbara glas, silikontillverkade armband, kart- och kompassfunktion med ruttnavigering, samt möjlighet till trådlös överföring av information till och från mobilen. I övrigt har den allt annat som vanliga sportklockor har.

Tidigare har jag inte haft någon särskilt avancerad sportklocka utan det har räckt med puls-, tempo- och GPS-funktioner. När vi nu tar oss an detta uppdrag var det därför dags att uppdatera klocksortimentet. Dessutom lär det bli ännu roligare, lärorikt och mer utvecklande i min egen träning när jag nu har fler funktioner att kunna analysera. Igår kväll läste jag manualen och gjorde diverse inställningar på klockan. Nu ser jag framemot nästa löppass som lyckligtvis är planerat till idag, då jag har hand om lunchlöpning på fredagar via mitt jobb på StrandHälsan i Falkenberg. Är du i trakterna är du varmt välkommen att ansluta till vårt härliga gäng.

Vår hjälp med navigering och beräkning av energiåtgång.

Gårdagen spenderas även till inhandling av endagslinser och ett Lifeproofskal som ska vara helt vattentätt och stöttålig för mobilen. Det är med andra ord otroligt mycket att tänka på, både stort som smått, inför det första stavtaget den 15:e mars.

Så med både klocka, karta, kompass, nödsändare och en uns klokhet bör vi nu vara helgarderade för att navigera oss hela vägen fram till Abisko Fjällstation. Visserligen bör vi inte dra alltför säkra växlar ändå. Min syster Linnea har tidigare gått fel vid hennes första försök av att bestiga Kebnekaise. Istället för att vandra uppför berget som låg vid sidan av henne vandrade hon i en dalgång i cirka två timmar innan hon och hennes sällskap upptäckte det märkliga vägvalet… Året därpå kom hon tillbaka och gjorde om och gjorde rätt. Bra jobbat!

Linnea bestiger Kebnekaise 2013

Innan detta inlägg publiceras får Linnea givetvis chansen att godkänna att jag berättar denna historia. Till hennes försvar vill hon framhäva att skylten var alldeles för otydlig om var hon skulle svänga av.

Visst, vi säger så.

Vi ses i löparspåret!

/Erika

Löpning, fys och lek på stranden

12 februari, 201612 februari, 2016Lämna en kommentar

Idag bjuder jag på tips och inspiration för rolig träning på stranden. Var kreativ och hitta dina egna motivationsknappar!

Mitt upplägg för detta pass var 5-5-5, det vill säga fem övningar med fem intervaller med hjälp av fem linjer.

Idioten
Sicksacklöpning
Grodhopp
Backlöpning
Bära kompis (i detta fall Åsa)

Sist ut blev träning av handstående för att stilla leklusten.

Lycka till med din träning!

/Erika

Traillöpare är ett speciellt släkte

7 februari, 20166 februari, 2016Lämna en kommentar

Träningen fortsätter i de halländska skogarna, där gårdagen innebar färd mot Åkulla bokskog. Området erbjuder bland annat ett konstskidspår och tolv olika spåralternativ med distanser från 1,6 till nästan 70 km traillöpning om man så önskar.

Upplevelsen fick mig att inse att traillöpare är ett speciellt släkte. Detta förstärktes ytterligare av de förvånade miner vi fick när vi passerade några skogsarbetare. Vem ger sig egentligen frivilligt ut i 1,5 timmes halkig, krävande, kuperad lervälling och på samma gång njuter av allt detta? Jag ser framemot ett nyanserat svar på denna fråga.

Klicka gärna på länken för att se ett litet filmklipp från löppasset: http://youtu.be/VysxuEV4P7w

Glatt löpargäng. Här hittade vi några torra fläckar att springa på.

Johan Jonsson på RunFBG peppar och instruerar i löpning uppför.

Tvättmaskinen fick givetvis ett besök efter detta.

Jag hittade hon här i skogen och hon behövde snabb energi.

Tack alla löpare och Johan Jonsson på RunFBG för att jag och Åsa fick hänga på er i helgen!

/Erika over and out (for laundry)

Målen som driver dig framåt

6 februari, 20166 februari, 2016Lämna en kommentar

Under denna vecka befinner jag mig med klassen i Höglekardalen, Jämtland. Huvudsyftet är att genomföra lavinutbildning enligt SveLav Pro 1:an.

Vi examineras på lördag och förväntas då ha uppfyllt olika mål såsom; effektiv och säker kamraträddning, kunna läsa av terrängen och välja säker färdselväg, samt bedöma lavinfara och kunna grävteknik/genomföra testprofil.

Lavinutbildning enligt SveLav Pro 1:an. Vi ska bland annat kunna kamraträddning och bedöma lavinfara.

När någon har hamnat under en lavin utförs sökning med en transciever. Foto: Sam Andersson.

Olika mål med veckan

Utöver detta har vi fått i skoluppgift att träna mer på längdskidsteknik och att åka minst 15 km, samt topptura och bekanta oss mer med vår utrustning. Eftersom jag snart ska iväg på turskidåkning längs Kungsleden passar jag på att lägga in skidträningspass, just för att förbereda kroppen på vad som komma skall och för att få några mil i benen. Min klasskamrat Micke ska eventuellt åka ett längre skidlopp och resonerar som så att har han åtminstone tränat finns chansen att ställa upp. Klokt sagt av en erfaren man! Tillsammans har vi satt som målsättning att åka 100 km under denna vecka.

Topptursutrustningen används flitigt under denna vecka. Både för att bli mer säker på den, men även även för att ta sig rung och utforska lavinfarlig terräng. Foto: Selfie.

Upplägg och att sporra varandra

Det är så mycket lättare att ha en vapendragare som kan pusha en, speciellt när det går tungt men även innan och efter utmaningen. Det sporrar till att ta sig ut, att välja distans och allmänt att ladda upp inför skiddagarna. Jag är sedan tidigare van att spela i lag, men på grund av idel rehab-träning har jag skolat om mig till att bli lika mycket individuell idrottare (framför allt inom styrketräning och löpning). Dock är det skönt att emellanåt få träningarna att kännas som ”tillsammans är vi starka”.

En vapendragare underlättar din strävan att nå målen. Både när det känns tungt och som peppning inför en utmaning. Foto: Sam Andersson.

”Vad gott med pizzabuffé”

Efter cirka 37 km skidåkning kläckte Micke en skön kommentar:

– Vad gott det ska bli med pizzabuffé. Åååå, nu kände jag hur jag fick mycket mer energi.

Det är intressant hur tanken kan föra oss framåt likväl som den kan bromsa upp våra visioner. På mina träningspass jobbar jag mycket med målfokusering och framför allt delmålssträckor.

Att fylla på med vätska och energi (före, under och efter) är A och O för att orka genomföra passet. Speciellt när det handlar om flera timmars aktivitet. Foto: Linnea Nilsson-Waara.

En energibar är extra välkommen och något som jag brukar längta till efter ett tufft träningspass. Foto: Mikael Wiethe.

Idag genomförde vi nästan 43 km och är nu uppe i 73,56 av 100 km. Än är veckan inte slut 🙂

Varsin semla är inte så dumt att avsluta dagen med 😀

Over and out!
Linnea

10 km, tävling, terräng och nysnö

16 januari, 201616 januari, 2016Lämna en kommentar

Det var dagens förutsättningar inför det som får ses som mitt premiärlopp i löpning. Falktouren, som tävlingen kallas, innehåller sex deltävlingar och dagen till ära genomfördes den sista etappen, varför jag givetvis passade på att delta när jag nu befinner mig i trakterna.

Morgonens syn av nyfallen snö var smått överraskande, eftersom jag som norrlänning inte direkt förväntar mig denna snömängd i Hallandstrakterna. Jag fick helt enkelt tänka om, det vill säga klä mig lite varmare än planerat för att sedan tuta och köra.

Att springa är och har i regel alltid varit en stor passion för mig. Den som någon gång har sett mig spela en fotbollsmatch kan troligen intyga i att jag verkligen älskar att springa! Nu när jag inte längre är aktiv fotbollsspelare har jag möjlighet att satsa lite mer specifikt på löpning och andra träningsformer. Därför kändes det också naturligt att testa på att tävla i löpning.

Att springa ett traillopp på 10 km för första gången är rätt spännande, eftersom känslan är att det kan gå hur som helst. Visserligen kan jag tanka lite extra dagen innan med vätska och kolhydrater likt förberedelserna inför en fotbollsmatch, samt känner jag till mina fysiska förmågor relativt väl vid det här laget. Utmaningen handlar till största del om att inte känna till bansträckningen, terrängen, dess höjdskillnader och hur jag står mig gentemot de andra tävlande. Vi är alla nybörjare när vi testar något för första gången och därför gick jag in med inställningen att utgå från min egen känsla och försöka ta det som det kommer. En målsättning var i alla fall att känna att jag har gjort mitt bästa när jag väl passerade mållinjen.

Erika i Falktourens sista etapp som innebar snölöpning i terräng

Hur gick det då i tävlingen? En hedrande tredje plats blev resultatet i dagens sista etapp av Falktouren. Den nyfallna snön innebar 10 km ständig fokus på terrängen. Halkan gav känslan av ”ett steg framåt och två steg bakåt”. Detta gjorde mig än mer beslutsam att ta mig över mållinjen. Förutom höstens ”Skoljoggen” får denna tävling alltså anses som mitt premiärlopp och vem vet – det kommer kanske mer framöver?! Jag är dessutom mäkta stolt över min stöttepelare Oscar Detmer, som själv deltog och bokstavligen krigade sig hela vägen in i mål.

Leendet på plats efter en tredje plats!

Tack för ett väl anordnat evenemang och en härlig stämning av såväl funktionärer som publik och tävlande!

/Erika Nilsson Waara

Resa, utbildning och kärlekens år!

1 januari, 20161 januari, 2016Lämna en kommentar

När vi tänker tillbaka på vad vi har fått vara med om år 2015 sammanfattar vi det med orden RESA, UTBILDNING och KÄRLEK!

Året 2015 sammanfattar vi med orden resa, utbildning och kärlek.

Vi började att inviga det nya året 2015 i Queenstown, Nya Zeeland. Med gitarr, träningsutrustning och hyrbil backpackade vi oss runt på södra och norra ön. Därefter fortsatte vårt resande i Australien där vi bland annat snorklade stora barriärrevet, klappade koalas och kängurus, samt bekantade oss med Tasmanien. Vi hann även med att besöka centrala Australien, det vill säga det ”röda centret”, vilket betyder öknen, där vi besteg the Rock/Uluru och vandrade runt Kings Canyon, samt spenderade nätterna under stjärnklar himmel i swags. Trots alla de äventyr vi har varit med om anser vi att det häftigaste med denna resa är alla de fantastiska människor som vi mötte och lära känna. I maj var vi åter på svensk mark och nytt kapitel var på väg att skapas.

Surflektion i Byron Bay, Australien. Erika balanserar med en Jack Russel i fören.

Med vår gitarr reste vi runt Down Under och musicerade på gatorna.

Fallskärmshoppning låg högt upp på önskelistan. På Nya Zeeland blev drömmen verklighet.

På Nya Zeeland genomförde vi flertalet hajker med bland annat bestigning av ”The Doom”. Vulkanen har fått sitt smeknamn efter filmtrilogin Sagan om ringen.

Snorkling i Det stora barriärrevet, Australien.

Här bekantar vi oss med lokalinvånarna.

Vi är sedan tidigare utbildade till sjukgymnaster och har jobbat inom yrket under cirka sju års tid. Inför hösten fick vi båda upp intresset för att vidareutbilda oss med lite olika inriktningar i fokus. Erika har spetsat sina kunskaper inom träning och före jul examinerades hon till personlig tränare. Linnea utbildar sig till fjäll- och äventyrsledare i Älvdalen och är färdig med sin skola i november 2016. Vi är mycket nöjda med våra val och ser fram emot vad som komma skall inom respektive område.

Linnea på höstvandring i de norska fjällen. Rendalssölen i bakgrunden.

En fantastisk vinterdag med fjälltoppen Städjan i fokus.

Långfärdsskridskotur i Dalarna.

Botanikkurs med klassen. Vår lägerplats med Sylmassivet i bakgrunden.

Erika är nu färdig med sin utbildning till personlig tränare.

Med bra fysik tillåts du njuta mer av dina aktiviteter.

Vi har också hunnit med att genomföra tävlingen Toughest, samt springa Vasaloppsbanan. Toughest är en tävling med en distans på cirka 8 km och med 40 hinder. Riktig kul och smutsig tävling. Den första halvan av Vasaloppet (Sälen – Evertsberg 47 km) genomförde Linnea tillsammans med sin klasskamrat Ida och några veckor senare sprang Linnea och Erika resterande del, Evertsberg – Mora (44 km).

Här har vi gått i mål i tävlingen Toughest som arrangerades i Göteborg.

Målgång i Mora efter att ha genomfört sista halvan av Vasaloppsbanan.

Förutom kärleken till träning och fjället har vi båda två lyckats hittat ”den stora kärleken”. Vi är ju tvillingar och ibland är det nästan komiskt hur vi på olika sätt följs åt i livet.

Linneas kärlek till fjället och till denna underbara man.

Erika med hennes PT-pärla efter ett svettigt träningspass!

Denna blogg handlar om att våga följa och leva sina drömmar. Under året har vi verkligen gjort slag i saken och försöker förmedla detta på bloggen. Från att ha börjat året med att vara på resande fot till att hoppa på utbildning och nu planera för nya äventyr hoppas vi kunna inspirera just dig till att våga ta steget och ta dig an det du brinner för.

Vi önskar dig en god fortsättning och samtidigt tacka alla som på olika sätt stöttar oss i våra åtaganden och äventyr.

Tack till år 2015 och välkommen 2016!

Over and out!
Linnea & Erika

Focus: To optimize your training

26 oktober, 201527 oktober, 2015Lämna en kommentar

The last three weeks we have had full focus on training theory. The lessons combines theory with practise, which has dealt with the areas of mobility, stability, balance, cardio, plyometric/reactive training, speed/reaction/quickness and eventually resistance training.

When and how to use these training methods are greatly influenced by your background, ambitions, goals and requirements. Training set-up will therefore be based on the level where you are right now, which in turn is systematically and methodically to optimize the performance of physiological, physical and mental aspects.

The concept relies on the different areas (mobility, stability, balance etc.) which are integrated in a sort of staircase called the OPT-model, Optimized Performance Training model. We can briefly describe it as when we have a plan to build a solid house from scratch, where you eventually finish with the roofing. A very short and practical example is that a reduced mobility of the ankle will give compensating movements further up in the body, because the requirement of being able to walk, run or perform a squat requires a certain range of motion in the ankle. To maintain a proper running style, even when you are tired, also requires a sufficient stability in the torso and muscle strength in the legs. In the end everything is connected to each other and sometimes it is difficult to know exactly what is the chicken and the egg. That’s probably why I really prefer the professions as physiotherapist and personal trainer, as they constantly require attention and a sharp brain that also need to be responsive to new research and development in the area.

A few days ago I also graduated to a test manager, which means that I’m now able to calculate your maximum oxygen uptake, in other words aerob condition. It is interesting in terms of looking at the present and future health parameters, as well as to develop and follow your training.

Autumn holiday is now officially up and running and for the moment I find myself in Älvdalen with my little sister Linnea. Tomorrow we’ll travel towards the Norwegian border for further adventures. Hurray!

So take the opportunity to get out into the forest and experience all the beautiful colors that autumn has to offer.

Studying training methods

Certification of Test manager

Flexibility training for the ankle

A peanut (two tennis balls together) is good for smashing the muscles

Todays visit to the gym with my lil sister Linnea

Hugs from Erika

Twin sisters, best friends and the ultimate supportive partner

25 oktober, 201525 oktober, 2015Lämna en kommentar

To have a twin sister in my life is a true and valuable gift. Someone to share happy, crazy, cool, traditional, turbulent, akward, sad and tough moments with. To help and support each other at all times no matter where we are and what we do in the world. We make each other stronger as individuals and together as a unit we often see beyond any limit. Love ya lil sis! @linneanilssonwaara @waaraworldwide
Erika

Linnea & Erika. Half an hour between these faces. Identical or not – who knows and it doesn’t matter.