Löpningen: Träning inför Skåneleden, del 2

15 juni, 201812 juni, 2018Lämna en kommentar

Detta inlägg är den andra av totalt två delar. I del 1 (se inlägg 180613) fokuserade vi på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys. I denna del presenterar vi resultatet, analysen och tankar kring den fortsatta träningen.

RESULTAT

Registreringsperiod
1:a januari – 10:e juni 2018, dvs. 161 dagar.

Träningstid
ERIKA: 238 h 4 min, vilket innebär 1 h 28 min/dag.

OSCAR: 150 h, vilket innebär 56 min/dag.

Månadsummering

ERIKA OCH OSCAR: Sedan starten i januari har träningstimmar och distanser successivt stegrats. Intensiteten var som högst under mars för att sedan gradvis sjunka. Syftet har varit att balansera upp de längre distanserna och durationen med lättare intensitet samtidigt som vi vill försöka efterlikna dagarna på Skåneleden så mycket som möjligt. *Intensitet i passen har skattats enligt Borgs RPE-skala, där 6 = vila och 20 = maximal ansträngning.

Träningsfördelning

ERIKA: Fördelningen mellan konditions- och styrketräning utgör 38% vardera. Vardagsmotionen utgör nästan en fjärdedel. Antalet träningsformer har varit 14 stycken. Den vanligaste är bålstabilitet på 20%, som följs av promenad 14%, CrossTrainer 13%, löpning 13%, Tabata/cirkelträning 12%, cykling 11% och styrketräning 6%.

OSCAR: Fördelningen mellan konditions- och styrketräning utgör 33% respektive 23%. Vardagsmotionen utgör nästan hälften. Antalet träningsformer har varit 18 stycken. Den vanligaste är styrka/funktionell styrka på 16%, som följs av löpning 15%, promenad 13%, cykling 11% och bålstabilitet 10%.

Distans
ERIKA: 1 419 km, dvs. 8,8 km/dag.
OSCAR: 826 km, dvs. 5,1 km/dag.
Kommentar: Här inräknas promenader, löpning, längdskidåkning, CrossTrainer, roddmaskin och cykling.

Vilodagar
ERIKA: Vilodagar utgör sju tillfällen och därmed 2%. Vila har även ingått i dagar som endast har innehållit lugn vardagsmotion såsom promenader eller cykling.
OSCAR: Vilodagar utgör 32 tillfällen och därmed 14%.

Sjukdom och skador
ERIKA: En sjukdomsperiod på sju dagar har förekommit. Även två skador i rygg och fot.
OSCAR: En sjukdomsperiod på sex dagar har förekommit. Även knäbesvär.

Sömn
ERIKA OCH OSCAR: Ej registrerat, men känslan är att antalet timmar kan öka något, eftersom kroppen då återhämtar sig ännu bättre.

Kost
ERIKA OCH OSCAR: Vi äter regelbundet tre huvudmål (frukost, lunch och middag) och 3-4 mellanmål/dag. Vi följer tallriksmodellen och försöker tänka på vätskeintag (minst 3 L/dag) under och utanför träningen.

Bålträning har varit en genomgående röd tråd under hela träningsperioden. Foto: Oscar Detmer Nilsson.

Skidåkning fungerar utmärkt som konditionsträning. Foto: Åsa Berglund.

Vinterlöpning i strålande solsken sätter leendet på plats för resten av dagen. Foto: Erika Nilsson-Waara.

Men lyft den då! Foto: Erika Nilsson-Waara.

Vilken lycka att ha ett gym till sin arbetsplats. Foto: Erika Nilsson-Waara.

ANALYS

ERIKA: Två olika skadebekymmer i rygg och fot har gjort att jag har blivit tvungen att justera mitt träningsupplägg ofantligt mycket. Löpningen har fått stå åt sidan till förmån för alternativ konditions- och styrketräning, samt mängder av bålstabilitetsträning. Träningstimmarna och durationen har jag ändå kunnat öka även om det har blivit mycket av annat än just löpning. Det mesta går dock så länge hjärnan ser möjligheterna istället för hindren!

Det verkar som att jag både varierar, pulserar och periodiserar träningen, samt utgör styrketräningen mer än en tredjedel av den totala träningen, vilket är positivt. De totala vilodagarna har varit få, men räknas även in i dagar med endast inslag av vardagsmotion såsom promenader och vardagscykling. Återhämtning är ett viktigt inslag för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig träningen på ett bra sätt.

OSCAR: Med två överbelastade knän var rehabiliteringen initialt största fokus. Mitt mål under vinter/tidig vår var att bygga upp så mycket styrka kring knäna och bålen. Mitt sätt att testa om rehabiliteringen har fungerat var genom att öka distanser succesivt. Med tiden tog jag mig längre och längre. Samtidigt under vinter/vår har jag varit duktig på att bibehålla konditionen med diverse konditionsformer såsom simning, inomhuslöpning, roddmaskin, stakmaskin och längdskidor m.m.

Desto närmare start har träningen övergått mer mot lågintensiv träning och mer fokus på tid- och mängdträning, samt att börja springa/promenera med packning. All träning vi har kunnat få in har varit väsentlig. Därför har vardagsmotionen ökat drastiskt under maj och juni månad.

Fortsatt planering

ERIKA OCH OSCAR: Vi har på förhand redan satt upp färdplanen så att vi pulserar dagsdistanserna mellan 13-36 km på Skåneleden, samt inkluderar nio vilodagar utspritt över de 51 dagar som vi är ute på tur. Skulle löpningen inte fungera som tänkt blir plan B att vandra och plan C att använda oss av cyklar. Vi får se till att arbeta parallellt med kompletterande styrka- och rehabträning, samt hela tiden tänka förebyggande och efterbehandla våra kroppar på kvällarna. Vi tänker positivt och siktar på att stå redo med löparskorna nu på måndag den 18:e juni då startskottet går i Hårsjö!

Dina reflektioner!

Hur hade du gjort inför detta eller ett liknande projekt? Dela gärna med dig av dina tankar och idéer. Vi kan säkert lära oss mycket av varandra och vi tar gladeligen emot nyanserade tips för att utveckla vår träning ännu mer.

Vi ses snart igen!

/Oscar och Erika.

Paddlingsutbildningen dag 3: Flippa i Evertsbergssjön

14 juni, 2018Lämna en kommentar

Vi fortsätter att bli mer och mer vattenvana. Idag har vi varit i Evertsbergssjön och tränat paddelkommandon, styrtekniker, tränat på att komma upp i båten, välta tillbaka en båt som har flippat mm.

Vädret var idag mer ruggigt med tidvis regn och moln. Därför kändes det extra gött att få användning av våra torrdräkter. Då kändes det rent behagligt att ligga i vattnet. Imorgon fortsätter vår färd till Trysilelva och där kommer vi att spendera tre dagar och två nätter. Detta ser vi fram emot och är nyfikna på att se några av de sträckor som vi kommer att passera på Nordens längsta vattenväg.

Vi väntar oss massor med rock n roll och förhoppningsvis inte lagom mycket stryk (fors på norska).

/Linnea

Linnea tränar på att flippa/välta båten för att sedan öva på nästa moment som är att välta båten tillbaka och snabbt ta sig upp i båten.

Som guide på raftingturer måste du kunna ta dig tillbaka upp i båten. Niclas visar hur man gör.

Niclas kämpar för att ta sig tillbaka i raften/gummibåten.

Säkerhetsgenomgång inför Trysilturen. Dennis demonstrerar hur den går till.

Löpningen: Träning inför Skåneleden, del 1

13 juni, 201812 juni, 2018Lämna en kommentar

Det är nu dags att summera vår träning inför sommarens 100-milalöpning längs Skåneleden. Sammanställningen innefattar 161 dagar, dvs. dryga fem månader med registreringsstart den 1:a januari 2018. Idag presenterar vi den första av två delar. Häng med i Detmer och Waaras träningsvardag!

Del 1

Fokuserar på planeringen inför träningsperioden utifrån målsättningar, krav- och kapacitetsanalys.

Del 2

Fokuserar på resultatet (träningstimmar, -former, -intensitet, vila, kost och sömn m.m.) och analysen av träningsperioden, samt tankar kring den fortsatta träningen.

Målsättningar

Huvudmål

Att under 51 dagar genomföra 1000 km sammanhängande löpning längs Skåneleden i mild till måttligt kuperad terräng på underlag såsom asfalt, stigar och grusvägar.

Delmål 1

Rehabilitera befintliga skadeproblem, samt hålla oss förskonade från nya skador innan och under turen.

Delmål 2

Öka träningsmängd månad för månad fram till starten. Målet innan avfärd är att uppnå ca 70% av den totala volymen som krävs på Skåneleden vad gäller timmar och distanser. Aktuell startvolym ligger omkring 30-40%.

Här är vårt och sommarens mål: Att springa Skåneleden. Foto: Oscar Detmer Nilsson.

Kravanalys

Vårt huvudmål kräver mycket god uthållighet, samt ben- och bålstyrka, då vi kommer att springa med ryggsäck på 4-6 kg mellan 4-7 timmar i genomsnitt 26 km på löpardagarna. Löpning beräknar vi belasta kroppen 3-4 gånger så mycket som vandring. Vi bör kunna färdas upp till 36 km som är den längsta sträckan. På 51 dagar har vi planerat in nio vilodagar, dvs. vi bör kunna vara fysiskt aktiva fem dagar på raken.

Kapacitetsanalys

Med oss i bagaget har vi en relativt hög träningsdos med goda fysiska förmågor utifrån testresultat vad gäller styrka och kondition. För Erikas del finns tidigare erfarenheter av fysiska långturer på turskidor och genom vandring, samt en del löperfarenhet genom livet. För Oscars del blir detta första långturen och hans träningserfarenheter blir med utgångspunkt från att vara bra allroundtränad.

Vi ser framemot Kullabergs lövskogar och havsluft.

Planering

Utgångspunkten vid träningsstart blir att fokusera på grund- och rehabiliteringsträning, samt låg- till måttligt intensiv konditionsträning för att stärka svagare områden. Utifrån detta stegrar vi successivt träningsintensitet och -volym med ökat fokus mot löpning och vandring med och utan packning. Rimligen bör vi sträva efter en liten viktuppgång, något ökad fettprocent, samt ökad muskelmassa och -styrka. Bålträning är en genomgående röd tråd under träningsperioden. Upplägget planeras utifrån träningens olika grundprinciper och faser med adekvat progression och periodisering, samt eftersträva en balans mellan att äta, träna, vila och sova.

Med detta som bakgrund kommer vi att presentera resultatet och analysen med framtidstankar i nästa blogginlägg. Blev det som vi tänkte eller hände det något på vägen?

Vi ses snart igen!

/Erika och Oscar

Paddlingsutbildningen dag 2: Forskajak och räddning

12 juni, 2018Lämna en kommentar

Idag har vi varit till Dala-Floda, där Kajaktiv som hjälper oss med utrustning för denna tur har sitt säte. Vi hade med oss forskajaker och har både simmat och paddlat i Lissforsen.

Vi har även tränat på olika simtekniker, utifall man skulle ramla i vattnet. Kastlinan fanns också med. Mina minnen från tidigare vattenaktiviteter i skolan är att jag allt som oftast har frusit, men idag var solen framme och vattentemperaturen helt ok. Våtdräkten gjorde såklart sitt för att hjälpa till.

Träning av simteknik utifall man skulle hamna i en fors.

En våtdräkt, hjälm, flytväst och skor är alltid ett måste i forsar.

Forskajaksträning

Efter lunch satte vi oss i forskajakerna och övade räddningstekniker, samt fick testa på att paddla genom forsen. Vi blev också indelade i två grupper där den ena fick börja att paddla forsen medan den andra skulle ställa upp sig för att vara beredda för ev räddningsaktion.

Rock’n’roll i forsen.

Risken att tippa finns alltid. Förhoppningsvis lyckas man parera eller så kan det bli en ”wet exit”.

Paddlingsutbildningen dag 1: Teori

12 juni, 2018Lämna en kommentar

I måndags startade paddlingsutbildningen som vi får genomföra via Älvdalens utbildningscentrum.

Min fd lärare, som jag hade på yrkeshögskoleutbildningen till Fjäll- och äventyrsledare, Dennis Franzén är också lärare för kursen och ser till att vi får uppdatera våra kunskaper inom paddlingen. Kursen handlar om forsränning och därmed inte riktigt samma farkost som vi kommer att paddla. Men oavsett farkost så är teorin densamma, dvs hur du läser vattnet, vilka faror som finns, kloka vägval, utrustning man ska ha med sig osv.

Hydrologi, räddningstänk, kastlina, klassificering av forsar, olika scenarion som kan inträffa var några av de inslag vi gick igenom.

Här följer några bilder från dag 1.

Genomgång av forsränningsbåtarnas uppbyggnad. Separata luftkamare, pumpteknik mm.

Innan du kastar ut linan så är det viktigt att ha fått ögonkontakt med den som ska bli räddad. Därefter ropar du REP och kastar.

Hälsningar Linnea

Välta med en kanadensare

10 juni, 20189 juni, 2018Lämna en kommentar

Vad händer om vi skulle välta med kanoten? Hur tar vi oss upp igen? Hur vattenfylld blir den? Kommer den att sjunka? Frågorna är många. Det enda sättet för att få svar är att testa kapsejsa med kanoten.

På vår paddling längs Nordens längsta vattenväg kommer vi att passera många olika typer av vattendrag. En del kommer att vara lugnare sjöar och andra kommer att vara forsar som inte ens är paddlingsbara för vår kanadensare. Risken att välta finns ändå alltid där. Väder och vind spelar roll och inför varje ny etapp måste vi alltid överväga hur säkert det är att bege oss ut på vattnet. Om vi mot förmodan skulle kapsejsa så vill vi veta hur vi ska göra för att ta oss upp igen. Dessutom är det ju skillnad mellan en kanadensare och en kajak när det kommer till ta sig upp och tömma farkosten.

Nedan följer en film som Niclas har redigerat ihop om hur vårt test av att kapsejsa med en Ally-kanot (kanadensare) gick till.

Vi undviker helst att välta med kanoten. Men om det skulle inträffa vill vi väldigt gärna veta hur vi ska göra för att ta oss tillbaka. Foto: Åsa Berglund

Hälsningar,
Linnea

Nationaldagsfirande

6 juni, 2018Lämna en kommentar

Idag är det Nationaldagen i Sverige och här i Luleå firar vi på bästa sätt genom att åka till Hägnans Friluftsmuseum i Gammelstad. Det är ett underbart område bestående av gamla hus i väl bevarad tappning. Idag bedrevs full aktivitet i bagarstugan, caféerna, smedjan och handelsboden. Schemat var späckat med bland annat sång, dans och ett sommartal från museichefen.

Vart vi än gick såg vi fina nationaldräkter. Några hade på sig Luleås dräkt medan andra gärna visade upp dräkter från sina egna hemland. Vi stötte på en man från Transylvanien, som berättade om hur spännande det var att få se och uppleva den svenska kulturen i norra delen av Sverige. Hans skor var gjorda för att dansa, men själv hade han inga planer på att bjuda upp. Vi träffade även tre tjejer från Tornedalen som dagen till ära bar varsin vacker Norrbottensdräkt.

Även militären var duktiga på att visa upp sig. Vi fick se två stridsflygplan och en stor helikopter som transporterade Sveriges flagga under sig.

Gammelstad är där Luleå stad grundades och vi var inne på ett av deras tidigare handelstopp; Hägnans lanthandel. Där inne finns allt från inredning till gammeldags godis, som man känner igen från barndomen. Det var så inbjudande att vi inte kunde gå därifrån utan att få med oss några karameller.

Denna dag har hittills bjudit på en morgonvandring med packning. Vi hinner ännu med ett till pass innan kvällen kommer. Röda dagar ger utrymme för längre distanser och fler pass. I övrigt fortsätter arbetet med alla förberedelser.

Faster Kerstin och Erika på Nationaldagsfirande på Hägnan Friluftsmuseum. Foto: Oscar Detmer Nilsson.

Tre vackra Tornedalingar iklädda Norrbottensdräkten. Foto: Erika Nilsson-Waara.

Oscar och den Transylvanska mannen med sin folkdräkt av ull. Foto: Erika Nilsson-Waara.

Mjukkaka gräddas bäst i stenugn och av rutinerade bagerskor. Foto: Erika Nilsson-Waara.

Den gamla lanthandeln på Hägnan hade fullt hus på Nationaldagen. Foto: Erika Nilsson-Waara.

Vi önskar er en fortsatt fin Nationaldag!

/Oscar och Erika

Blomsterquizet

5 juni, 20183 juni, 2018Lämna en kommentar

Det är en fin tid nu. På många ställen söderut har blommorna redan slagit ut och lite längre norrut har de ännu inte nått sin fulla potential.

I helgen har vi varit till stugan som ligger i Jockfall/Överkalix och i söndags blev det en utflykt in i de norrbottniska skogarna. Att vara ute och vandra i skog och mark är ett fint sätt att umgås tillsammans med nära och kära. Och självklart följde kaffetermosen och bullarna med. På turen såg vi många fina blommor.

Nedan följer ett blomsterquiz. Under varje blombild finns en ledtråd.

Lycka till!

1. När vår brorson var liten brukade han kalla denna för ”skrattblomma”. Namnet påminner om dess egentliga namn.

2. Tjärblomster eller…? Ja vaddå kan denna rosa/röda blomma heta?

3. Duvkulla är ett annat namn för denna blomma som växer i skogar och lundar i Skandinavien. Finns även på fjället.

4. Tre färger varav en av dem är mest dominant. På latin heter den Viola tricolor.

5. Denna blomma har inte slagit ut ännu. Blomman är fridlyst och med ordvitsen ”Dörrupplåsande bibliskt stjärntecken” kanske du knäcker koden till dess namn.

6. För norrbottningar borde denna blommar vara enkel att kunna namnet på. Det är nämligen norrbottens landskapsblomma.

Kunde du namnen på alla blommorna? Kommentera gärna. Svaren kommer nästa vecka.

Hälsningar, Erika och Linnea

Löpningen: Att välja ryggsäck

4 juni, 20184 juni, 2018Lämna en kommentar

Det finns en uppsjö av löparryggsäckar ute på marknaden. Här ger vi dig några smarta tips på vägen.

En löparryggsäck är ett bra val för dig som behöver bära med dig vätska, kläder och annan utrustning för en längre dagstur eller övernattning. Det finns även andra alternativ såsom en slimmad löparväst eller ett vätskebälte. Vilket du väljer beror helt på dina behov. För att välja rätt bör du ta hänsyn till följande faktorer: löptid, distans, höjdskillnader, underlag och klimat, samt om du kommer att använda den i tävling eller träning. Du bör även sätta i rutin att alltid ha med dig en bas- och säkerhetsutrustning utifall du skulle råka ut för en olycka eller om det uppstår problem.

Såhär har vi tänkt inför vårt val av löparryggsäck längs Skåneleden.

Passform: Säcken ska sitta tätt mot ryggen och kunna dras åt så att den inte skumpar omkring. Den ska sitta så att den undviker skav och ge maximal stabilitet när vi är i rörelse. En svajande säck kan nämligen göra att vi tappar balansen. Den ska vara smal så att den inte stör armpendlingen. Vi har även haft i åtanke att fråga om herr- och dammodeller när vi har testat oss fram.

Vikt: Lätt. Vi satte en maxgräns på 700 gram.

Volym: 15-20 L med tanke på den långa sträcka vi ska färdas. Vi planerar att packa mellan 4-6 kg.

Material: Slitstarkt, men ändå mjukt så att väskan vilar skönt mot kroppen.

Axelremmar: Bör inte vara för tunna och styva, eftersom axelpartiet tillsammans med ryggen utgör de största kontaktytorna. Vi har även testat ryggsäcken med våra tilltänkta löpartröjor så att de fungerar bra ihop utan att ge skav.

Bröstband/höftbälte: Vi har valt en modell som endast har tre bröstband, vilket gör våra höfter rörligare när vi springer och att ryggsäcken sitter som gjuten på ryggen. Höftbältet ger dock fördelen av att en del av vikten på ryggen kan avlastas på höfterna.

Fickor: Många och lättåtkomliga fickor eller nätfack som ger plats för vätska, mobil, energi, karta, kamera, toapapper med mera.

Vätskesystem: Vi har valt mjuka vattenflaskor som placeras i bröstfickorna. Fördelen är att säcken kan balanseras upp när vi kan avlasta vätskan framtill.

Slutligen: Nyckeln till att hitta den löparryggsäck som passar just dig är att noggrant analysera dina behov. Pröva dig fram, läsa på och våga fråga om råd.

20, 7 eller 4 L? Storleken på din ryggsäck styrs utifrån dina behov. Foto: Erika Nilsson-Waara.

Lycka till!

/Erika och Oscar.

Här hittar du sommarparadiset

2 juni, 20182 juni, 2018Lämna en kommentar

Det här måste vara höjden av att ”bara vara”. Det är lördag kväll och vi sitter på en enkel bänk gjord av slitna träplankor.

Framför oss dånar ett nio meters vattenfall och laxarna samlas i de två vikarna innan de ska vandra upp för fallet. Vi är i Jockfall. Platsen som vi kallar för paradiset och där vi har spenderat åtskilliga somrar vid och på Kalixälven. Mormor brukade säga att vi har fisket i blodet. Det kommer från vår morfar Lennart ”Bäck Nils” Larsson. Han var en av de första i byn att äga ett kastspö och tillhörde Jock byamäns fiskeförening. Ofta tog han ut oss på fisketurer, ibland med båt och ibland från strandkanten. Och alltid hemkommen med en 10-liters hink full av fisk. Många mornar har mormor fått stekpannan att gå varm för att ha klara frukostharrar tills vi vaknade.

Här har vi spenderat många timmar. Östra viken nedanför Jockfallet. Siktet är inställt på lax. Foto: Erika Nilsson-Waara

Få året-runt-boende, men byn lever upp sommartid

Jockfall ligger ca fyra mil från Överkalix och ca 1,5 h från Luleå. Det bor några tiotal året-om-boende här, men sommartid ökar antalet pga alla turister och även sommarstugeägare som ”kommer hem”. Campingen i Jockfall har aktiviteter nästan varje helg med allt från midsommarfirande till fisketävlingar. Eller så besöker man Jockfall bara för en fin utflykt och en god matbit. Restaurangen är jättefin och personalen likaså.

Hemma på gården i Jockfall. Foto: Linnea Nilsson-Waara

Våra föräldrars lilla röda stuga som står på mormor och morfars gård. Foto: Linnea Nilsson-Waara

Förhoppningsvis kommer det att finnas lite tid kvar av sommaren när våra äventyr är klara. Då kommer vi att åka upp hit och fiska. I vårt sommarparadis alltså.